Hvordan skaffe og styrke vane å gjøre sport
Sport Og Fitness Livet / / December 19, 2019
Alexander Tsyglin
Grunnleggeren av prosjektet SkillsMarketplace.ru.
Ofte folk prøver å introdusere nye sunne vaner, for eksempel jogging eller gå regelmessig på treningsstudio, men senket nok for bare noen få ganger. Deretter forfengelighet og latskap grip dem, og et årlig abonnement til et treningsrom samle støv på en hylle hele året.
I denne artikkelen vil jeg dele en personlig erfaring med implementering vane å engasjere seg i idrett, som jeg sterkt styrket i 2018.
Umiddelbart forklare at trening - det er ikke nødvendigvis en to-timers økter i hall, etterfulgt av et knapt stå på føttene. Dette kan bli belastet for 10-15 minutter med øvelser på trykk eller push-ups.
Det er viktig at dette bør bli en vane, og bli en del av oss - akkurat som å pusse tennene om morgenen eller knytte skolissene, før du går ut i gaten.
Komme i gang
Før du begynner å kjøre i morgen eller gå på treningsstudio, bestemme selv hva du vil gjøre hva de langsiktige resultatene du forventer å motta.
Bare ved å forstå viktigheten av de nye vaner, vil du være i stand til å regelmessig gjøre en innsats til en vane å ikke begynne å jobbe for deg.
Skriv ned dine grunner på et ark. For meg selv, har jeg identifisert syv store fordeler i idrett:
- Bli mer energisk på jobb / i virksomheten og personlige liv.
- Under trening er gjengitt i kroppen endorfiner, som stimulerer positive følelser, undertrykke og redusere depresjon angst.
- Kroppen er herdet, den er mettet med oksygen organer og cellene øker immunsystemet.
- Musklene blir sterkere.
- Regelmessig fysisk aktivitet bidrar til å brenne overflødige kalorier og bli kvitt overflødig vekt.
- Når vekslende belastninger og perioder med utvinning av energiressurser og utholdenhet som helhet vil vokse.
- Regelmessig praksis vil gjøre det mer disiplinert og målrettet.
Hva er vane med tanke på fysiologi
vaner formel er som følger:
Vane = -stimulus signal (trigger) + adferdsmodell (mønster) + Positiv forsterkning (belønning).
Vinner av Nobelprisen i medisin, Ivan Petrovitsj Pavlov definert forskjellen mellom ubetingede reflekser (eksisterende ved fødselen) og betinget (ervervet i en mannsalder). Han gjennomførte eksperimenter med hunder og var i stand til å binde spytt som oppstår når en hund brakt mat (ubetinget refleks), en pære av inkludering (betinget refleks). Når lyset kommer på (trigger), hunden salivate (mønster), og det er for at mottatt mat (belønning).
Hvordan virker dette hjelpe oss til å løse en vane? Mekanismer for utvikling av vaner og oppkjøp av betinget refleks har en felles opprinnelse. Og hovedproblemet i dannelsen av vane Det er at av uregelmessige handlinger det har blitt en betinget refleks, som er gjengitt lett, nesten automatisk. Akkurat som salivate på Pavlovs hunder med lyspære slått på.
Jeg har brukt denne formelen til en vane å gjøre sport, og for meg er det nå som følger:
trigger | mønster | godtgjørelse |
Daglig påminnelse Todoist planner trening (vanligvis 1,5-2,5 timer etter morgen arbeid) | Samle en ryggsekk og gå til gym, eller om tiden er kort, slitasje atletisk shorts og gjøre øvelser hjemme | Deilig frokost - på bordet i Trello jeg har om 10 varianter av frokost, og jeg velger den jeg vil ha det i dag. På fredager er det vanligvis makaroni og ost - trigger aktiv arbeidsuken siste dag |
Hvorfor kan ikke trene regelmessig
Her er en liste over de viktigste feilene gjort av folk når de begynner å spille sport.
Prøver å innføre en vane å bare bruke viljestyrke
dess~~POS=TRUNC, viljestyrke - svært begrenset ressurs, som vanligvis ender før vane sikret.
Du tar på deg for tung last
Hvis du kommer til treningsstudio og trener tilbud timelange program, etter som du knapt kunne bevege beina, er en sikker måte å sikre at kaste slik trening allerede etter et par økter.
Embed noen vaner samtidig
Denne feilen jeg hadde innrømmet regelmessig, prøver å utvikle flere vaner. Vanligvis ender det opp ikke fast, nei. Fokus og konsentrasjon - viktige faktorer i å implementere den nye vanen.
du interessert
Jeg forstår folk som prøver å gå på treningsstudio, men det er kjedelig. For å legge inn en vane av øvelsen, er det ikke nødvendig å gjøre det du ikke liker. Dersom jern for å dra lei, kan du besøke gruppen trening, prøver CrossFit eller gå for en joggetur i parken.
Velg din idrett🏃♀️
- 8 typer idretter som ikke la deg gå lei
Dramatisk endre den vanlige daglige rutinen
Hvis du ikke har brukt en halv time om dagen på treningsstudio, og nå prøver å gå til gym hver dag, begynner hjernen din til iherdig motstand, fordi det er svært uvanlig for ham.
Å bygge en så viktig vane i livet ditt, handle gradvis. Start for eksempel med en 5-minutters lading i morgen, to uker senere for å gjøre i de 10 minuttene, selv etter to uker, legger jogging i 15-20 minutter, og så videre. Denne prosessen er perfekt beskrevet i boken av Robert Maurer "Steg for steg for å nå målet».
Hvordan forsterke vane å gjøre sport
Tips en. Lag en studieplan
Det er praktisk å lage kortene i Google Keep gratis tjeneste, og det vil alltid være i telefonen, selv uten tilgang til Internett.
Det er viktig å planlegge i etapper: Du trenger ikke å umiddelbart starte med intensiv trening, bare 10 minutter om dagen for de første ukene.
Tips 2. Legg mangfold
Den lysere blir treningen, jo mer interessant du vil vedta en vane.
Tenk steder for dårlig vær, for eksempel, versjon 1 - lading i rommet; variant 2 - gruppe boksetrening; Alternativ 3 - pool + trimsykkel; Alternativ 4 - gyngestol og så videre.
For godt vær, velger 2-3 av parken eller andre vakre steder jogging eller lading.
For større motivasjon kan bli fotografert på hver treningsøkt og en gang i uken / måneden gjør disse fotomontasjer (f.eks Google Bilder, de er skapt i noen få klikk).
Tips 3. Fremstill på forhånd
I helgen, forberede fysisk form for en uke. Ideelt for ulike typer aktivitet har forskjellige klær (for eksempel hjemme trening i en t-skjorte, i hallen - på en annen og så videre). Så hjernen vil føle seg enda mer variasjon til treningsøktene.
Mer praktisk, når formen har en egen boks eller en hylle i skapet, slik at du ikke bruker for mye krefter, å huske hvor alt er.
Det er viktig at formen var behagelig, og du liker måten du ser på det: hvis du bruker det hver gang med glede.
Lag en spilleliste med musikk som du vil bli belastet på tidspunktet for trening eller jogging. Samle spillelister og høre på dem selv i frakoblet modus gjør at mange tjenester, som for eksempel "Yandex. Musikk », Google Play Musikk, og andre. Eller du kan bare laste ned sanger til telefonen og organisere dem som allerede er der. Jo mer du har å motivere spor, jo bedre!
se også🎧
- Musikk til trening og produktivt arbeid
Tips 4. Noter påminnelser om fysisk aktivitet i kalenderen
Du må pre-plan opplæring og still inn påminnelser, så sjansene er betydelig økt praksis regelmessig.
For eksempel, hevet jeg hans daglig fysisk aktivitet planner Todoist, og hver dag han minner meg om det. Denne funksjonen er tilgjengelig i alle elektroniske arrangører, inkludert Google Kalender, MS Outlook, Evernote og andre.
Tips 5. Bruk "hvis - så"
Ofte på grunn av objektive grunner er det umulig å få til gym, for eksempel bestemte politimesteren å tilbringe natten planorku, og gruppetrening måtte gå glipp av.
Bruk fantasien og komme opp med 2-3 alternativer, som du kan legge til din daglige fysiske aktivitet i følgende tilfeller:
- etter jobb for å komme seg ut av undergrunnen til stasjonen tidlig og gå til huset til fots,
- mer enn en halv time på kvelden for å ta en tur med hunden;
- å slippe ut i bassenget og svømme og så videre.
Det er klart at belastningen på 2 km gange - det er ikke det samme som CrossFit treningMen vår oppgave - å fikse en vane. Active View er ikke kritisk, fordi det viktige regularitet.
Og hvis du bare ikke ønsker i dag å gå på treningsstudio, ikke fortvil - bare tenk på hva du skal gjøre i stedet.
Tips 6. Capture resultater
For det første, så vil du se fremgangen din, og for det andre vil det bidra til å oppfatte anskaffelse av en ny vane som en lek. Din kjedelig oppgave - å gå på treningsstudio - vil slå inn i en fascinerende - Gå til "neste nivå" ved å kjøre for en måned, for eksempel 20 klasser.
Det er praktisk å registrere resultatene i tabellen, som regnes som den prosentvise utførte den siste måneden. Kan være isolerte celle farger avhengig av type aktivitet: dager med forbedret trening, jeg oppmerksom på grønt, og lett trening - gul.
Resultatene av den siste måneden bære en tabell med resultatene for året. Da vil du ha et bestemt formål - i år for å være bedre enn tidligere. Du kan også sette mål for måneder for å, for eksempel, mars inneværende år var produktiv når det gjelder idrett enn i mars sist.
Her er et eksempel på mitt bord med resultatene av 2018. For et år følger jeg opplæringsplan for 77% (159 av 264 planlagte treningsøktene). Jeg tror dette er et godt resultat, som i det siste, det var mange av fly på arbeidet, og omreisende ofte forsinket.
Men mitt bord for 2019, og året begynte med stor levering: resultatene i januar i 2019 var betydelig bedre enn i januar 2018.
Ledende slikt bord, slå deg fysisk aktivitet i et interessant spill, til konkurransen, der du konkurrerer med deg selv bli bedre i morgen enn i går.
Tips 7. Tenk deg selv en belønning
For eksempel kan det være et deilig måltid etter en treningsøkt eller å gå på kino, hvis du fulgte leksjon plan for uken.
Godtgjørelsen bør ikke være av betydning, men det bør være vanlig (hver gang du følger en ny vane mønster). I dette tilfellet vil den vanen sikres mest mulig effektivt.
Hvor mye tid tar det å fikse en vane
Plastisk kirurg Maxwell Moltz i sin utmerkede bok "Psihokibernetika"Han skriver at hans pasienter trengte et gjennomsnitt på 21 dager til å bli vant til det nye utseendet. Det vil si at dannelsen av en betinget refleks - ikke overraskende, å se seg selv i speilet med en endret ansikt, - og det er en vane.
Men avhengig av vaner trenger du kanskje en til tre måneder for å fikse det. Selvfølgelig, jo mer du praktiserer det, jo mer kraft vane fortsette å hjelpe deg.
Vane - dette er et fantastisk verktøy, som vi kan dramatisk endre våre liv. Vanskeligheten er at vaner slå rot og gradvis å danne dem må følge de grunnleggende regler, for eksempel prinsippet om "trigger - mønster -. Belønning" Men når forskanset vane, må du være lett å følge den.
Hvis du ønsker å leve et interessant, lyse og travelt liv, er det nødvendig å danne gode vaner. Dette er kanskje det viktigste budskapet at jeg ønsket å uttrykke i artikkelen.
se også🧐
- 7 store feil som hindrer oss fra å utvikle en vane
- 9 vaner vil bidra til å være energisk og munter hver dag
- 50 grunner til å spille sport