Hvordan lage den perfekte sett av øvelser for lading
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Det antas at om morgenen varme opp må være lys, uten strøm og eksplosive øvelser og cardio. Det antas at tung trening umiddelbart etter oppvåkning ha en belastning på hjertet, øker blodtrykket og kan føre til et hjerteinfarkt eller slag. Faktisk er det ganske diskutabelt.
Vi prøver å finne ut om du kan ta en morgen øvelse noe mer alvorlig push-ups og svinger ned.
Velge en morgen trening intensitet
Innen to timer etter å våkne opp er en naturlig blodtrykket stiger. Under trening, spesielt i tung belastning, trykket øker enda mer, noe som negativt påvirker hjertet - øker risikoen hjerteinfarkt infarkt, spesielt i mennesker som lider av hypertensjon.
I tillegg økte morgen kortisol og adrenalin - stress hormoner som trengs av kroppen til å våkne opp. Øvelse øker ytterligere antall av dem, tvinger hjertet til å jobbe raskere.
Alt dette er sant, men om det er nødvendig å være redd for morgen treningsøkter for deg? Hvis du har høyt blodtrykk eller hjerteproblemer, er overvektig eller en stor opplevelse av å røyke, kan det være verdt redusere kostnaden til en felles varm og myk stretching og trening for å flytte til et senere tidspunkt.
Hvis du er en frisk person uten overflødig vekt, bør du ikke være redd for mer intensiv trening. Morgen trening vil gi deg bare fordeler.
Fordeler morgen trening
Normaliserer blodtrykk, og sove
Morning utøve en positiv effekt på blodtrykket i løpet av dagen og bedre søvnkvalitet. Dette ble bekreftet av en studieTidlig morgen trening er best for å redusere blodtrykket og bedre søvn. Dr. Scott Collier (Dr. Scott Collier) fra Appalachian State University.
Sammen med Dr. Collier assistenter spores blodtrykk og søvnkvalitet deltagerne - menn fra 40 til 60 år engasjert i tre ganger i uken. En gruppe gikk på en tredemølle på syv om morgenen, den andre - i time på dagen, den tredje - syv på kvelden.
Deltakerne, lærlinger syv om morgenen, var det en reduksjon i blodtrykket i løpet av dagen på 10%, mens sove tid - med 25%. De sov sterkere og hadde mer gunstig søvn sykluser enn de som trente i løpet av dagen eller kvelden.
Det gjør du våkner opp raskere
En kort morgen trening øker blodsirkulasjonen, våkner opp nervesystemet og gir en kraftig strøm av oksygen, inklusive hjernen. Så ingen brent eggerøre, glemte ting, og liter kaffe - etter lading hjernen våkner helt og være klar til å gå.
Nyttig for figuren
Tidlig trening er bra for figuren. Hvis du starter øvelsen umiddelbart etter å komme opp fra sengen, trener du på tom mage. Dette utløser frigjøringen av veksthormon og øker følsomhet for insulin, som tilveiebringer bedre kontroll av blodsukkeret og gjør det mulig for legemet å lagre glukose i muskelen, snarere enn subkutan fett.
Inkludert i ladestyrkeøvelser, normalisere deg metabolisme og sikre normal absorpsjon av stoffer inn i maten, som også er nyttig for figuren.
Det hjelper bedre til å tenke og å føle seg lykkelig
studie Differential effekter av akutt og regelmessig fysisk trening på kognisjon og påvirke. University of Pennsylvania har bevist at idrett har en positiv effekt på hjernen og en følelse av velvære hele dagen.
I løpet av studien, fant forskerne at personer som trener i den siste måneden, viste den beste resultater i tester for hukommelse og føler seg lykkeligere og mer velstående enn de som ledet en stillesittende livsstil.
I tillegg er den bevegelige del også delt inn i to grupper: en behandlet på morgenen før testen, og den andre - ingen. Resultatet viste de beste resultatene, deltakerne engasjert i morgen den dag testing.
Så, for å gjøre hjernen fungerer bedre og opphold i godt humør for dagen, må du håndtere i morgen.
Lading er definitivt nyttig. Men hva med de oppgaver som bør inkluderes i den? Her er fem regler som vil bidra til å skape en god kompleks.
Regler for god ladning
Engasjere seg umiddelbart etter å ha våknet opp
Morgen øvelser som er mest effektive hvis du gjør dem riktig etter å ha våknet opp. Ja, du kan gå på toalettet og drikke et glass vannMen deretter begynner å engasjere seg.
De første minuttene etter å ha våknet opp - den beste tiden for å danne en ny vane. I begynnelsen kan du være, blir nødt til å presse deg selv, men etter en stund lading blir en permanent del av din morgen.
Gjør warm-ledd
Normal ledd warm-up vil bidra til å varme opp muskler og ledd og forberede dem for arbeid. Her er en video med en utmerket varme opp alternativet.
Må ikke forveksles med det antall repetisjoner, utføre 10 ganger i hver retning, for eksempel 10 omdreininger av hodet, knær 10 rotasjoner. Statisk strekk vent i 10 sekunder.
Legg eksplosive øvelser
Å spre blodet og øke stoffskiftet, inkluderer en rekke eksplosiv trening.
Dette kan hoppe ut knebøy, utfall, og hoppe ut med en endring av føtter, eksplosive push-ups, hopping med bomull, hvor du slår rundt 90-180 grader under hoppet.
Velg tøyningsøvelser
The National Academy of Sports Medicine anbefaler starte dagen med en dynamisk strekk. Dette gjør at musklene til å forlenge og løfte restriksjonene eller smerte. Dynamiske tøyningsøvelser inkluderer kroppsvekt: knebøy med hendene bak hodet, utfall, push-ups med rotasjon og andre.
Du kan utføre dynamiske øvelser med et synkende på en ekstrem punkt: Spiderman lunges, bulgarsk split squat med forsinkelse på bunnen, skyver Hindu med en tre sekunders forsinkelse på toppen, side støt på bunnen med en forsinkelse punkt.
Lading bør være kort og konsis
Lade - det er hva du gjør hver dag, inkludert treningsdager. Hvis du kjører en fullverdig tung trening i morgen, bare ikke har tid til å komme før kvelden. Derfor bør morgen trening ikke være lengre enn 15 minutter, og øvelsen er ikke for tung og kompleks.
Så vi diskuterte de generelle reglene, og nå presenterer vi to sett for å lade: for nybegynnere og folk mer avanserte i fitness.
To lading eksempel
Komplekset av øvelser for nybegynnere (15 minutter)
1. Ledd trening (5 minutter).
2. § Power (5 minutter):
- 2 sett med 20 knebøy med hendene bak hodet.
- 2 sett med 10 push-ups. Hvis du ikke kan gjøre push-ups i klassisk teknikk, følger lyset versjon - push-ups med knærne eller hendene på bakken.
- 2 sett med 20 hopper bena sammen / fra hverandre bomull overhead (Jumping Jack).
3. Eksplosiv trening (1 minutt: 30 sekunder - mosjon, 30 - støtten). Prøve å hoppe over hodet med bomull rotert 90-180 grader. Du kan bytte ut hopp fra side til side.
4. Dynamisk stretching (4 minutter):
- Dype støt fremover med en forsinkelse på 5 sekunder på en ekstrem punkt. Alt du trenger å gjøre 10 lunges med å flytte rundt i rommet. Denne øvelsen pumping samtidig quadriceps og setemusklene og strekker hamstrings og Adduktoren.
- Øvelse "Cat og kamel" - 10 ganger (to nedbøyning vurderes på en gang). Denne øvelsen innebærer å arbeide musklene i ryggen og trykk og vekselvis strekker dem.
- De laterale støt med en forsinkelse på 5 sekunder ved sitt ytterpunkt. Denne øvelsen er også gjennomført 10 ganger.
- utganger lekte. Stå i vekt liggende, satte føttene på kne. Fra denne posisjonen, stå i den klassiske baren og hold den i 5 sekunder, deretter tilbake til startposisjon og slappe av i 5 sekunder - dette er en runde. Alt du trenger å gjøre 5 runder per minutt.
Et sett med øvelser for avansert (15 minutter)
1. Ledd trening (5 minutter).
2. § Power (5 minutter). 10 hopp med føttene sammen / fra hverandre av bomull over hodet, 10 sit-ups og 10 push-ups - dette er en runde. Det tar ca 45-50 sekunder, de resterende minuttene av tiden - resten. Utfør 5 runder.
3. Eksplosiv trening (1 minutt: 30 sekunder - mosjon, 30 - støtten). Utfør 20 knebøy med å hoppe ut. Kan erstattes ved å hoppe på bakken, eksplosive push-ups.
4. Dynamisk stretching (4 minutter):
- 10 angrep Spiderman med en forsinkelse på det punktet i 3-5 sekunder. Øvelse god strekker hamstring, glutes og Adduktoren.
- 10 Hindu push-forsinkelse i ytterstilling. Denne øvelsen funker abs, rygg og armer, strekker musklene i rygg, skuldre, bryst, buk, baksiden av låret.
- 10 sideveis støt med en forsinkelse i den endestilling.
- Klassisk stripe i ett minutt. Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, løfte det ene benet i 30 sekunder, deretter bytter ben og stå stille i 30 sekunder.
Dette er et ganske enkelt sett med øvelser som ikke krever ekstra maskinvare eller simulatorer, og dermed gjør det mulig å jobbe og strekke alle muskelgrupper.
Prøv og sørg for at det blir mye mer munter med lading morgen.
Del dine favoritt komplekser for lading i kommentarene til denne artikkelen.