Hvordan trene hjemme: et program for trening i en uke
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Program hjemme trening
Analyse av øvelsene finner du under programmet.
mandag
- ledd trening. Vippe- og dreiehodet, rotere skuldre, albuer og håndledd, bakkene i kroppen til siden og fremover, bekkenet rotasjon, fjerning av hoften til side, dreie knær og føtter. Utføre 10 rotasjoner (helling) i hver retning. Hele treningen vil forlate ikke mer enn 5 minutter.
-
varme opp (Gjennomført intensivt):
- Jumping Jumping Jacks - 30 sekunder;
- kjører på plass - 30 sekunder;
- hoppe tau - 100 ganger.
-
Fremdrift:
- klassiske push-ups - tre sett med 10 ganger;
- dumbbell benkpress opp - tre sett med 15 ganger;
- skyve manualer i skråningen - tre sett med 10 ganger på hver side;
- Knebøy - tre sett med 20 ganger;
- løfte bekkenet på ett ben - tre sett med 10 ganger på hvert ben;
- stige boliger i pressen - tre sett med 20 ganger;
- båt - 3 sett med 10 ganger;
- Strap Classic - hold 30 sekunder, tre tilnærminger.
- bracing. Alle øvelser som strekker seg utføre i 30 sekunder.
tirsdag
- Ledd trening.
- Varmer opp.
-
Sirkeltrening nummer 1. Trening på en målt tempo, prøver ikke å stoppe og hvile for å redusere til et minimum. Utfør seks runder følgende øvelser:
- 5 pushup;
- 10 trykk vinduer på kroppen;
- 15 sit-ups.
-
Sirkeltrening № 2. Denne øvelsen utføres på tidspunktet for Tabata-protokollen. Du gjør så mye trening som du kan i 20 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder. Du må gjøre seks runder. Det vil si at du stiller inn timeren til 3 minutter og start.
- Burpee;
- climber;
- sit-ups (første prøve knebøy med å hoppe ut, hvis det ikke er noen krefter til å fortsette å gjøre det vanlige).
- bracing.
Onsdag - Rest
torsdag
- ledd trening.
- varme opp.
-
Fremdrift:
- reverse push-up - tre sett med 10 ganger;
- angrep - tre sett med 10 ganger på hvert ben;
- Mahi manualer stående - tre sett med 10 ganger;
- løfte bekkenet, tegning på benken - tre sett med 10 ganger;
- avl manualer i skråningen - tre sett med 10 ganger;
- løfteben til pressen - tre sett av 20 ganger;
- båt - tre sett med 10 ganger;
- → stropp klassiske stropp side til høyre side → → tropp klassiske stropp side til venstre side - hver hold 30 sekunder.
- bracing.
fredag
- Ledd trening.
- Varmer opp.
-
Sirkeltrening nummer 1. Utfør øvelsene i en målt tempo, prøver ikke å stoppe og hvile for å redusere til et minimum. Utfør seks runder følgende øvelser:
- 5 push-ups med en bred redegjørelse av hendene;
- 5 revers pushup;
- 10 knebøy med å hoppe ut;
- 30 sekunder planke + 30 sekunder med hvile.
-
Sirkeltrening № 2. Du gjør så mye trening som du kan i 30 sekunder, deretter hvile i 30 sekunder. Utføre to runder:
- Burpee;
- hoppetau;
- climber;
- Jumping Jacks;
- alternerende ben til et utfall.
- bracing.
Lørdag og søndag
Hvile og komme. kan yoga klasser eller strekke ut.
Kraftenheten hjem treningsprogram
pushups
Dette universelle øvelse for pumping triceps og brystmuskulaturen. Prøv å gjøre push-ups riktig på en gang: albuene er på 45 graders vinkler, trykk og rumpe er anstrengt og kroppen er en rett linje.
Hvis du ikke kan gjøre en full push-ups liggende, plassere føttene på knærne. Det har seg slik at på føttene du gjøre push-ups vanskelig, og på kne - for lett. I dette tilfellet, utføre så mange push-ups som du kan i vekt liggende med riktig teknikkOg deretter gå på sine knær.
Push-ups med en bred redegjørelse for vekt flyttet til hendene på brystmuskulaturen og triceps får mindre belastning.
reverse push-ups
Denne øvelsen bidrar også til å jobbe triceps og brystmuskulaturen. Snu ryggen til den statiske støtte, for eksempel en stol, la hendene på ham til fingrene og oppfølging.
Du kan bøye beina i en vinkel på 90 grader eller helt rette, er det siste alternativet mer komplisert. Prøv å falle så lenge skuldrene er parallelle med gulvet. Men ikke overdriv med den dype, da dette kan føre til skade.
Mahi manualer stående
Denne øvelsen kan du arbeide gjennom midten av deltaet. Armene, bøye albuene litt, ikke løfte skuldrene.
Hvis du ikke har manualer (små manualer koster ca 200-300 rubler, mønstret dyrere, men du kan kjøpe dem med hendene), ta sesquilinear eller to-liters flasker med vann. Selvfølgelig er det lett, men for nå er det nok.
Oppdrett av manualer i skråningen
Denne øvelsen engasjerer de bakre deltoids bjelker. Ta en manual eller en flaske vann, bøye slik at kroppen var nesten parallelt med gulvet, litt bøy albuene og armene.
Trykk av manualer oppadgående
Plukk opp en manual eller en flaske vann, bøye albuene, løft manualene like over skulderen og vri håndflatene vekk fra deg - det er opprinnelige posisjon. Fra det du klemmer manualer opp og slippe tilbake.
Fremstøt manualer i skråningen
Denne øvelsen fungerer latissimus dorsi. Ta en manual eller en flaske med vann, får en stabil og tilstrekkelig lang støtte, for eksempel, to stående ved siden av stolen.
Ta vekting i høyre hånd, gå til støtte, satte den på hennes venstre ben, bøyd i kneet, og venstre hånd. Senk arm med en forverring nedover, og deretter stramme den til beltet, følelse spente musklene i ryggen.
Du kan ikke sette en fot på en støtte, og bare stole på hånden. Det viktigste - godt vippe kroppen. Jo nærmere parallelt med gulvet, jo bedre den belastede latissimus dorsi. Ellers er det en større belastning på de bakre deltoids.
knebøy
Knebøy er godt arbeidsmiljø på forsiden lår og setemuskler. prøve krype sammen dyp, men hold ryggen rett, ikke ta hælene opp fra gulvet, løfte knærne. Sokker stopp vokse ved 45 grader.
Angrep på stedet
Angrep samt laste glutes og quads. Hjem lettere å utføre dem på stedet. Ta et skritt frem og berører gulvet med kneet som skjedde bakbeina og gå tilbake til startposisjon.
Vinkelen på kneet vperedistoyaschego bena bør være 90 grader. Pass på at kneet ikke går over sokk.
Løfte bekkenet på ett ben
Denne øvelsen er en god last setemusklene. Ligg på gulvet på ryggen, bøy det ene beinet ved kneet og plasser hælen, den andre rett. Heve og senke bekkenet, føler spente setemusklene. Deretter endrer ben.
Framveksten av bekkenet med en støtte på benken
En annen øvelse for aktivering av setemusklene. Lean skuldre på sofaen eller stolen, bøy knærne, plasser føttene på gulvet. Løft bekkenet, slik at kroppen er parallell med gulvet og deretter gå ned.
Økningen bolig
Det er en populær og effektiv øvelse for utarbeidelse av rectus abdominis muskel. Ligg på gulvet, satte knærne bøyde ben på en plattform. Juster høyden slik at vinkelen i kneet er 90 grader. Utfør hver øvelse, heve og senke kroppen.
Løfte bena liggende
Denne øvelsen funker den nedre del av rectus abdominis muskel. Ligg på gulvet på ryggen, løft beina og bøye dem i knærne i en vinkel på 90 grader - er startposisjon. Tear bassenget gulvet og løft bena opp og deretter slippe ned igjen til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
lekte
Stå i vekt ligger nede, er hendene plassert rett under skuldrene. Stram magemusklene og rumpe, slik at kroppen falt i takt. Hold denne posisjonen en forhåndsbestemt tidsperiode. Fotografiet ovenfor viser de to stillinger på venstre - en felles strimmel, til høyre - side bar. Du kan kombinere dem.
leketøy båt
Denne øvelsen styrker baken og extensor musklene i ryggen. Ligg på gulvet på magen, hendene trekker opp, rette bena. Samtidig løfter armer og ben jevnt, uten rykk. Som jevnt og sakte senke dem.
Cardio å varme opp treningsøktene og pai
Jumping Jacks
Dette er en utmerket øvelse for å varme opp. Du hopper samtidig, plasserer føttene fra hverandre, og gjøre bomull over hodet, og deretter med et hopp collect beina og gi opp.
Hoppe tau
Hoppe tau er utmerket varme opp kroppen og til en tilstrekkelig intensitet til å bruke mer kalorier enn en stillegående.
Kjører på plass løfte knær høy
En annen god øvelse for kardiorazminki. Trening er utført svært raskt - ca 70% av maksimal mulig prisen.
Burpee
Utføre burpee i krets trening, vil du øke din utholdenhet og styrke hendene. På reglene i ytelse og funksjoner av øvelsene kan leses her.
Huk med å hoppe ut
Denne øvelsen er god masse forsiden av låret (quadriceps tre hoder) og leggen.
fjellklatrer
I denne øvelsen utvikler en godt jobbet muskler bark utholdenhet.
Vekslingen mellom bena til et utfall
Utfør hver øvelse forsiktig for ikke å treffe hans kne på gulvet.
bracing
I bildene nedenfor ser du noen øvelser for å strekke.
Prøv denne programvaren og dele dine inntrykk i kommentarfeltet på artikkelen: det var lett, det er vanskelig, fra hva du absolutt nekter?
se også🧘♀️😊💪
- 19 strålende fitness tips fra folk som bor i idrett
- Vakker kropp uten gym - det er ekte
- Trening med en kroppsvekt som er pumpet muskler