Hvordan bygge en pressekonferanse på baren: 5 effektive øvelser for nybegynnere

Hvorfor bør du prøve øvelser på den horisontale linjen

Rock pressen kan ikke bare på gulvet, løfte legemet fra liggende stilling, men som henger på linjen. Dette skall er stor for menn og kvinner trening, med på den bør pumping utført mer effektivt enn andre metoder på grunn av det store omfanget av bevegelse.

Turnik tilgjengelig for alle treningsområde: en gate eller sportzalnoy (som bar selv passe fotball gate på gårdsplassen). Den kan også kjøpes på sportsbutikkene for prisen av 1 000 rubler, og hjemmebruk.

Hva du trenger å vite om du ikke har engasjert på en horisontal bar

Før du begynner å trene, må du huske noen enkle regler og gjøre treningen.

enkle regler

1. Direkte under trening puste ut når musklene spent, og når slappe - pust. Riktig pust er viktig at ditt hjerte er overarbeidet og musklene reduseres så mye som mulig. Men i spesielle tilfeller og høy intensitet arbeid (for eksempel når du gjør på baren "sykkel"), kan du angi en annen pusten rytme. Det viktigste - hold deg til det gjennom hele øvelsen.
instagram viewer
2. Utøve uten rykk og svingende. Det er viktig å ikke antall repetisjoner, men hvordan føler du musklene. Hvis huset er rystet mens du kjører, spør noen å støtte deg bak ryggen din. Ikke for å få en rygg skade, komme ned fra en horisontal bar sakte og i alle fall ikke hoppe til det!
3. Hvis hendene gli, bruk hansker (f.eks votter) eller sette på en håndflate magnesia. I de tilfeller hvor hånden lei før pressen, bruke spesielle stropper: de er pakket rundt baren og gjenget hendene inn i hempene. Men ikke bli for revet med den siste, som grepet er også nødvendig å utvikle.

varme opp

Først varmer ryggen. Følg vippes forover og bakover og til sidene så lenge ryggen er ikke razolotsya varme. Det er verdt å gjøre Mahi hender, rotasjon av børster, sit-ups, samt henge på baren så lenge som mulig.

5 øvelser for pressen

Det er mange øvelser for utvikling av magemusklene for både nybegynnere og erfarne. Layfhaker plukket for deg de mest enkle - med dem takle newbie fortsatt ikke fast muskuløs. Takket være denne øvelsen, vil magen bli mer plass etter et par måneder etter starten av regelmessig mosjon (selvfølgelig forutsatt at du følger parallelt riktig ernæring).

Ved første, følg elementer av det maksimale antall ganger - så mye som du kan. Fokus på telefonnumrene nedenfor, men er ikke betraktet som en repetisjon. I stedet konsentrere seg om exhaling mens du kjører til det maksimale "punch" musklene. Alternative fem forskjellige øvelser kontinuerlig, fordi magemusklene er gjenopprettet i løpet av sekunder.

1. Samtidig løfter knærne

Løft begge knærne til brystet (så høyt som du kan) 12-15 ganger. Denne øvelsen innebærer i hovedsak lavere trykk. Deretter umiddelbart gå til neste øvelse eller hvile 30 sekunder.

2. Vekselvis ups knær

Denne øvelsen er å trene de skrå magemusklene. Løft til brystet bare ett ben, første til venstre, deretter til høyre (i dette tilfellet den rekkefølgen spiller ingen rolle). Gjør 12-15 repetisjoner på hver side.

3. sykkel

Alternativt løfte knærne, som i forrige øvelse, men gjør det uten en pause. Så snart man når toppen av foten, kjemper den samme starten bevege den andre. Gjør 25-30 av disse bevegelsene.

4. frosk

Favoritt utøvelsen av den legendariske skuespilleren og regissøren Bruce Lee. Bøy knærne og trekke dem så høyt som mulig, prøver å løfte haken (i begynnelsen vil bare komme til magen eller brystet). Slakk i denne stillingen så lenge du føler en brennende følelse i musklene. Senk beina sakte. Gjenta 20 ganger. Ikke en lett oppgave, men det er god presse belastninger.

5. curling

Koble bena og jevnt løft skrustikke dem vekselvis innføring venstre og høyre (men ikke foran, som i de forrige øvelsene). Senke benene, holder magemuskler- og slapper av i den nedre stilling. I denne øvelsen aktivt engasjert obliques magena. Arbeid gjennom dem til å mislykkes.

Etter å ha utført den første serien av disse øvelsene, hvile i 1-3 minutter, og deretter fortsette å gjenta det. Alt du trenger å mestre 2-3 av sirkelen.

Sving pressen så 2-3 ganger i uken (med en pause mellom klasser i løpet av 2-3 dager), gradvis øke antall repetisjoner av hver øvelse og trening frekvens.

se også

• 8 kort trening for en sterk trykk →
• Hvordan bygge trykk hjem: 13 effektive øvelser →
• 10-minutters trening for en sterk trykk →