Hvordan insulin påvirker muskel sett
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Oleg Kuharuk
Fire år engasjert i gym. Han startet med en vekt på 52-53 kg med høyde 179 cm. Maksimal vekt, som viste seg å utføre, - 76 kg, 10-12% fett. Utelukkende på grunn av nysgjerrighet og studere kroppens egne eksperimenter utført med ernæring og mosjon. Før skaden av skulderleddet søkt om å bli mester i idretter styrkeløft i vekt til 67,5 kg.
Det er mange teorier om riktig ernæring. Noen sier at karbohydrater og fett - den onde, den andre deles av proteiner og karbohydrater i de ulike måltider og andre eliminere karbohydrater etter seks på kvelden. Hva som faktisk skjer etter mat aksept og bruk av denne informasjonen, uavhengig av om du ønsker å få muskelmasse og bli kvitt overflødig fett?
Rollen av insulin
insulin - et hormon som, sammen med veksthormon er ansvarlig for den anabolisme (oppbygging av vev, inkludert muskel) og også reduserer produksjonen av katabolske hormoner som ødelegger muskel og fett for å slå dem i energi.
Jo høyere nivå av insulin, desto større anabolisme og katabolisme mindre. Bruk av mindre mengde av insulin, jo flere stoffer som brukes som energi, mindre anabolisme og katabolisme lengre.
Følgelig, hvis vi ønsker å bygge muskelmasse, Må du hele tiden opprettholde et relativt høyt nivå av insulin for å få nok protein for å bygge muskler i blodet. Hvis vi ønsker å bli kvitt fett, må du vedlikeholde en konstant relativt lavt nivå av insulin.
Uansett hva vi spiser - proteiner, fett og karbohydrater - i alle fall øker nivået av insulin i blod, men dens øker som følge av inntak av protein og fett i en tid mindre enn etter å ha drukket karbohydrater.
Karbohydrater kommer i to former: enkel (rask) og komplekse (langsomme). Forskjellen mellom dem ligger i hastigheten på fordøyelsen og komme inn i blodet. Det er logisk at etter en enkel fordøye raskt inn i blodet og derved brått øker nivået av insulin.
I tabellen under har jeg omtrent viste hvordan kroppen reagerer på utgivelsen av insulin i raske og langsomme karbohydrater.
Kombinasjonen av næringsstoffer
- Proteiner Karbohydrater + = økning i graden av assimilering av proteiner for muskelvekst.
- Fat + karbohydrater = økt grad av fett innskudd.
- Fett, proteiner + = minimal frigjøring av insulin, blir næringsstoffer primært skal brukes som energi.
Jeg ønsker å være oppmerksom på at all energien som ikke blir brukt, har blitt utsatt som fett uansett hva det var - proteiner, fett og karbohydrater. Dersom proteinet ikke blir stående å bygge muskler, hud, eller andre vev, og er ikke benyttet som energi, vil den lagres som fett.
Det er, for å øke graden av protein assimilering av kroppen behov for å kombinere protein matvarer med karbohydrater. Hvis du ønsker å unngå deponering av fett, er kombinasjonen av fet mat med karbohydrater kontra!
Utgang for slanking
Det er nødvendig å redusere og langsomme karbohydrater helt forlate fort, det vil si fra godteri. Unntak - frukt, men i begrensede mengder, og bare i morgen. Det er ønskelig å fokusere på korn (best bokhvete) og er, i små porsjoner i løpet av dagen. Ideal - hver time par skjeer bokhvete og lav-fett protein kilde (yoghurt, ost, egg, kylling).
Ikke bland fett med karbohydrater (farvel, stekte poteter) og spiser nok mat som inneholder protein. I tillegg bør du ikke spise før trening minst to timer, slik at nivået av insulin i klasserommet var minimal og ikke blokkere prosessen med fettforbrenning.
Utgang for økende vekt
Du så vel som å miste vekt, er det lurt å spise ofte, men mye større porsjoner. Det bør være en kilde til komplekse (langsomme) karbohydrater og høy kvalitet kilde til protein (yoghurt, cottage cheese, egg, kjøtt). Jeg vet fra min egen erfaring, at hver time for å spise en stor del av mat er svært vanskelig, det gjør det vanskelig å leve et normalt liv, så det optimale antallet - 5-7 måltider.
Fra min egen jeg vil legge til at perfekt siste måltid - cottage cheese med melk og en banan. Ostemasse og melk inneholder aminosyren tryptofan, som er en form for beroligende til nervesystemet og forårsaker en lett søvnighet. Etter en slik måltid vil være lettere å sovne. Banana - en kilde til enkle karbohydrater, som øker insulin under søvn og føre til at protein fra cottage cheese og melk er bedre absorbert.
tryptofan - (β- (β-indolyl) -α-aminopropionsyre, abbr: Tre, Trp, Trp, W.) - aromatiske alfa-aminosyre. Det eksisterer i to optisk isomere former - L og D, og i form av racematet (DL). L-tryptofan er en proteinogene aminosyrer og en del av proteinene i alle kjente levende organismer.
Tryptofan er en komponent av protein. De fleste er rike på tryptofan matvarer som ost, fisk, kjøtt, bønner, ost, havre, peanøtter, sesamfrø, pinjekjerner, melk, yoghurt. Tryptofan er til stede i de fleste vegetabilsk protein, spesielt soyabønner er rike på dem. En av de beste kildene til tryptofan er peanøtter, med så hele nøtter, og peanøttsmør (som er feilaktig betegnet som peanøttsmør).
Innholdet i raske og langsomme karbohydrater i matvarer
Hurtig (enkle) karbohydrater: sukker, sjokolade, honning, frukt, tørket frukt, noen søtsaker og kaker, poteter og andre grønnsaker.
Slow (komplekse) karbohydrater: noen grøt og frokostblandinger, unntatt mel, bakverk og instant frokostblandinger.