12 øvelser for vekttap, som kan håndtere hver
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Noen øvelser arbeide med å brenne kalorier, inkludert cardio, de kan ikke skilles. Men tidsenhet er brent en annen mengde kalorier. For å gå ned i vekt med 5-7% per måned, må du utføre øvelser som involverer flere muskler, og arbeide for å maksimal amplitude.
Petr Sharkov, master of sport av vektløfting, hovedtrener for fitness klubb «Republika Novogorsk". Opplev en personlig trener - 17 år
For hver øvelse, gjør 3 sett med 20 repetisjoner. Hvile mellom settene - 1-2 minutter.
For å forsterke effekten, legge til en cardio trening: løpe, svømme, Sykle.
Og ikke glem spise riktig. Ellers skjer det ingenting.
1. Knebøy med et skritt til siden
Hvilke muskler arbeider: gluteus, quadriceps og hamstrings. Trening er også å utvikle koordinering.
Fra startposisjon "føtter sammen" tar et skritt til siden og en dyp knebøy rett i midten, ikke dra på ett ben. Hæler skal trykkes på gulvet, hendene - er bøyd på albuene på bryst, ben - bredere skuldre. Ryggen rett hele tiden.
2. Ups vekt på haken
Hvilke muskler arbeider: Middle Delta.
føtter skulder bredde hverandre, rett rygg. Vekten (det er mulig å anvende en vann flaske) for å holde en direkte grep. Ta en vekt som du vil være i stand til å gjøre 20 repetisjoner.
Løft forsiktig vekten til haken, albuene trekke opp. Senk til full forlengelse.
3. Døde trekkraft med manualer
Hvilke muskler arbeider: setemuskler, hamstrings og rygg muskler litt.
Føttene skulder bredde hverandre, rett rygg. jevnt følger vippes forover slik at dumbbell (eller vannflasker) falt til midt på leggen. Vekten bør være slik at du er i stand til å gjøre 20 repetisjoner.
Hold ryggen rett. Bare greit tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Petr Sharkov, master of sport av vektløfting, personlig trenerDøde craving litt forskjellig fra stativ. Fokuserer på en muskel - hamstrings, men den mest frakoblet midjen.
4. Død trekkraft med vekter på ett ben
Hvilke muskler arbeider: setemuskler, hamstrings og rygg muskler litt.
Ett ben trekk, sette en annen tilbake-til-tå. Bena litt bøyd i knærne, kommer fokuset på hælen av føttene som stikker frem. Det viste bakbenet bidrar til å holde balansen.
Lene seg fremover, tilbake hele tiden rett. Skal bringe manualer opp til midten av kalv og sakte løft kroppen, men ikke unbend helt - holde muskelspenninger.
Etter tre tilnærminger bytter ben og gjenta.
5. Zashagivaniya en fot på fortauskanten
Hvilke muskler arbeider: quadriceps og hamstrings, setemuskler.
Ett ben som står på en pidestall, den andre sammenskjøvet. Holde hendene bak baren, det ene beinet bøyd i rett vinkel, slik at kneet ikke går utover tå, og den andre er senket og trekke tilbake til tå berører gulvet.
Stige til utgangsposisjon, vil støtteben utretting gjennom. Ryggen rett hele tiden, lener kroppen litt fremover.
Etter tre tilnærminger bytter ben og gjenta.
6. tilnærmelser
Hvilke muskler arbeider: quadriceps og hamstrings, setemuskler.
En fot ta et skritt fremover, en andre trekke tilbake. Bena skal være parallelt med hverandre og krysses. Armene bøyd i albuene og nær kroppen.
knebøy dypt til bakbenet kneet berører gulvet, og bøye vinkel på hver etappe var rett.
Etter tre tilnærminger bytter ben og gjenta.
7. Push-ups med knærne
Hvilke muskler arbeider: store brystmusklene, triceps, foran delts.
Ta utsatt posisjon, hvile håndflatene på gulvet, hendene ordne bredere enn skuldrene, albuene ta side. Stole på kne, oppfølging ups med rett rygg.
Petr Sharkov, master of sport av vektløfting, personlig trenerJo bredere hverandre albuene, jo mer arbeid brystmuskulaturen. Hvis albuene nær kroppen, lengre arbeidstid triceps.
8. Bly ben liggende side
Hvilke muskler arbeider: liten rumpeballe.
Ligg på din side, bøy armen ved albuen og plassere hodet i håndflaten. Rygg og ben - rett. Forsiktig heve og senke benet.
Etter tre tilnærminger bytter ben og gjenta.
9. Avl liggende ben
Hvilke muskler arbeider: lede.
Ligg på ryggen, trekker hendene på sidene, håndflatene ned. Løft benet til en rett vinkel er dannet mellom dem og huset.
Forsiktig spriker og ben. Ikke kast dem brått når avl, bør bevegelser være glatt.
10. lente seg frem
Hvilke muskler arbeider: hamstrings, gluteal.
Føttene skulder bredde hverandre, hendene foldet like over brystet nivå, som om du sitter på skolepulten.
Fra en stående posisjon bøye seg fremover, holde ryggen rett. Når du holder beina er litt bøyd.
11. ups hofter
Hvilke muskler arbeider: korsryggen og gluteal.
Ligg på magen og bøy knærne. Hånd bøy i albuene og legg den under hodet. Løft hoftene, kort internere dem i denne posisjonen og senk jevnt.
12. Sultanchiki
Hvilke muskler arbeider: obliques og rectus magen.
Petr Sharkov, master of sport av vektløfting, personlig trenerMageøvelser til å bygge muskelmasse, men i mindre utstrekning bidra til vekttap. Men de bør inkludere trening for å opprettholde muskel tone.
Ligg på ryggen, trekker hendene på sidene, håndflatene ned. Bøy knærne og krysser dem ved anklene, knærne fra hverandre.
Løft bena for å danne en rett vinkel med kroppen, og begynner å trene: stramme bena til brystet og gå tilbake til startposisjon.
Skytingen fant sted i gymsalen, "Tabata Drive".
se også
- 8 beste øvelsene for vekttap →
- 5 dietter, er effekten av som bekreftet av forskere →
- Hvordan å miste vekt med 5-10 kg: trening og ernæringsprogram for bærekraftige resultater →