Hvordan lage en perfekt treningsøkt for en harmonisk utvikling av hele kroppen
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Regnskap trening, bør du alltid fokusere på funksjonene i kroppen din. Hvis fleksibilitet ikke tillater deg å riktig utføre noen styrkeøvelser, må du først strekke musklene bet. Spoil teknikk og svake muskler som ikke er i stand til å sikre stabilitet - holde kroppen i riktig posisjon gjennom hele øvelsen.
Bruk en universell formel styrker svake muskler, strekke hardt. Jevnt utvikle mobilitet og stabilitet ledd.
Ikke glem om mobilitet og stabilitet
felles mobilitet - evnen til å bevege seg i et bredt spekter av bevegelse. Hvis du setter deg ned på strengen, har du en mobil hip, hvis du ikke kan nå fingrene til tærne - nei.
Å utvikle mobilitet i leddene, er det nødvendig å strekke stive muskler som omgir leddet, og ikke tillater det å bevege seg i et bredt spekter.
leddstabilitet - evnen til å opprettholde korrekt holdning. Stabile ledd unngå forstuinger og belastninger under trening. Sterke muskler tillater ikke belastning å flytte til sener så ille stretch og raskt skadet. For å øke stabiliteten, er det nødvendig å styrke musklene rundt leddet.
Våre legemene er anordnet slik at det for bevegelse og stabilitet møte de forskjellige leddene. Mobilitet er nødvendig i leddene i nakken og midtre rygg, hofte og ankel. Kneleddet og lumbale ryggraden bør være så stabil, for å sikre riktig stilling av legemet, og for å eliminere skader og forstuinger.
Hvordan finne ut hva du trenger for å utvikle for deg
For å se hvilke muskler må nøye vurdere behovet for å styrke og for å strekke kroppen hans.
Tester på mobilitet i leddene
Mobiliteten av cervicalcolumna
Stive nakkemusklene er dårlig for din holdning, spesielt for dem som ofte og lenge sitter ved datamaskinen.
- Bøy hodet fremover og ta på haken brystet.
- Bøy hodet bakover. Mening bør være rettet mot taket.
- Snu hodet til siden. Chin bør være i samme plan med skulderen.
Hvis du ikke har bestått disse testene, er det nødvendig å gjøre strekke nakkemusklene. Her er noen god trening for dette.
Mobiliteten av håndleddet
Fleksibel håndleddet behov for mange kraftøvelser - bevegelser med vekter, knebøy på brystet, push-ups.
- Stå rett opp, strekke armene foran deg og utvide sine håndflatene mot hverandre.
- Bøy håndleddet slik at fingrene på begge hender mot hverandre.
Hvis vinkelen på håndleddet er 90 grader, er du ganske fleksibel.
For øvelser på den horisontale linjen og gymnastikk ringer, stativer og gå på hendene viktig kraft i håndleddene. Sjekk om det er mulig så:
- Sitt på knærne og legger hendene foran seg på baksiden av hendene.
- Flytt hendene til nevene og korsrygg.
Hvis du tilfeldigvis å gjøre denne øvelsen uten smerte, så du har utviklet håndleddet. Hvis ikke, må vi styrke dem med de øvelsene som vises i bildene. Når det begynner å slå godt ut, prøver det samme i håndflaten liggende.
Mobiliteten av skulderleddet
Fra mobilitet av skulderleddet avhenger av om du kan riktig gjøre knebøy i løpet av hode, gymnastisk bro, og den øvre blokk krav til hodet og andre øvelser i inngrep musklene skuldre.
- Løft høyre hånd og bøy det ved albuen, slik at håndleddet rørte ryggen.
- Få venstre hånd bak ryggen og prøver å koble bunnen av håndleddet av to hender.
Hvis du kan koble hendene bak ryggen din, eller fingrene på en hånd til de andre tærne, så du har nok mobilitet av skulderledd. Hvis avstanden mellom håndleddet er fortsatt i en håndflaten din, så har du den gjennomsnittlige bevegelighet i leddene. Dersom mer av en hånd, det er problemer med mobilitet.
Mobiliteten av thorax ryggraden
Enslaved thorax ryggraden har en negativ innvirkning på korsryggen. Kroppen alltid kompenserer for mangelen på mobilitet i ett område over en annen mobilitet. Rigid thorax ryggraden mobilitet er kompensert i korsryggen, som skal være fast og stabil i nesten alle styrkeøvelser.
- På skulderen, sett et merke på veggen.
- Stå med venstre side mot veggen og prøve å nå merket med sin høyre hånd, ikke vippe hoftene.
- Gjenta på den andre siden.
Hvis du tilfeldigvis nå merket med begge hender, har du nok av thorax ryggraden mobilitet.
hip mobilitet
Hvis du mangler hofteleddet mobilitet, vil du ikke være i stand til å korrekt utføre knebøy, markløft og andre øvelser som krever riktig helling med rett rygg.
- Stå oppreist, bøye seg fremover med strake knær og trekke fingrene til tærne. Hvis hånden delene for rett under kneet, er mobilitet ikke nok.
- Stå rett opp, løfte beinet til siden. Hvis du tilfeldigvis å heve beinet slik at mellom låret og kroppen var 90 grader, nok mobilitet. Hvis mindre enn 80 grader, må du gå.
Tester på muskelstyrke til stabiliteten av leddene
Stabiliteten av de nedre ryggmuskulaturen gi bark. De støtter din holdning og ikke gi deg bøye ryggen under push-ups, knebøy, markløft og andre øvelser.
For å prøve styrken av disse musklene, bruk av den test evaluering FMS funksjonell bevegelse:
- Ligg på magen, blir bena samlet, tærne hvile på gulvet.
- Palm satt på gulvet på nivå med pannen (for menn) eller hake (for kvinner).
- Utfør en push-up, holde kroppen rett. Brystet og magen på gulvet på samme tid, uten å bøye i midjen og bøye knærne.
For å vurdere om du har fått til å utføre push-ups, holde kroppen rett, satt på baksiden av PVC pinne eller bodibar.
Hvis du ikke kunne gjøre denne øvelsen med ryggen rett, slik at musklene ikke er utviklet nok skorpe å holde kroppen stabil under styrkeøvelser. Dette vil påvirke dine kjøretøyer, noe som gjør det vanskelig å utføre øvelsene riktig.
Hvordan gjøre opplæringen av testresultatene
Når du kjenner deres svakheter, for å legge til øvelser for å styrke svake muskler og strekke hardt.
Hvis du ikke har bevegelighet i leddene, for å inkludere i sine øvelser for å strekke og avslapping av stive muskler. Her er øvelser for å strekke håndleddog i denne artikkelen Du vil finne øvelser for å strekke skuldrene med utvidere.
For å slappe av musklene i thorax ryggraden, utføre øvelser på massasjerullene:
- Ligg på massasjerulle slik at den er plassert under bladene.
- Bøy knærne, føttene flatt på gulvet, hendene foldet bak hodet.
- Bøy ryggen slik at hodet traff gulvet. Suge noen få sekunder, strekker ryggen.
- Løft kroppen til sin opprinnelige posisjon, belaste magemusklene for å beskytte korsryggen. Ikke fest foten på gulvet, gjemmer dem under et skap, sofa, horisontale linjen. I dette tilfellet, kan øvelsen være farlig for livet.
Her er noen øvelser med yogaNoe som vil bidra til å øke mobiliteten av thorax ryggraden og på samme tid for å styrke musklene i kjernen. og i denne artikkelen Du vil finne øvelser for å utvikle bevegeligheten i hofteleddet.
Hvis du ikke har nok muskelstyrke skorpe, legg øvelsen treningen på sløyfe simulatorer. Disse øvelser involverer musklene av bark, som gir stabilitet i kroppen.
Regnskap trening, alltid ta hensyn til de underutviklede områder, gi dem preferanse. For eksempel, hvis du setter deg ned på strengen, men det kan ikke bli med hendene bak ryggen, er det ikke nødvendig å bruke mye tid på å strekke og så strukket Adduktoren og hamstrings. I stedet bruker tid, strekke skuldrene og håndledd.
Dette betyr ikke at noen strekkøvelser og muskelstyrke du trenger helt ut av mitt program. Det er ikke nødvendig å gi dem preferanse, glemme andre områder.
Observere balanse i trening, og kroppen din vil bli jevnt utviklet, fleksibel, sterk og sunn.