Kort trening for de som har mye sitting

Trening vil hjelpe strekke skuldrene og presset styrke hofter, rumpe og magemusklene svake. Hver øvelse bruker flere muskelgrupper, slik at en kort treningsøkt vil gi en belastning på hele kroppen.

Alle øvelsene utføres i en høy intensitet intervaller: vekslingen av hardt arbeid og en kort pause. Denne stilen akselererer hjertefrekvens og bidrar til å brenne mer fett og øke utholdenhet.

varme opp

Før trening bør være godt varmet opp. Fra å sitte så lenge mistet nevro-muskulære forstand - kommunikasjon mellom hjernen og musklene. Fanget muskler dårlig adlyde, lider trening teknikk, øker risikoen for skade. Workout aktiverer presset muskler og returnerer du kontroll over kroppen.

gli sideveis

Den aktiverer hofter, rumpe og leggen.

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøy knærne og knebøy til lårene parallelt med gulvet. Hold hendene foran seg, ryggen rett.
• Gjør fire raske riktig skritt, og deretter til venstre.
• Gjenta 10 ganger.

Utfall med rotasjon

Aktiverer lår og rumpe, strekker brystet, lindrer thorax ryggraden slaver.

• Ta et dypt utfall frem høyre fot. Kneet på høyre ben er bøyd i rett vinkel, venstre kne - direkte.
• Plasser høyre hånd på gulvet på utsiden av høyrefoten. venstre, utvide huset slik at buken, brystet og skuldrene var i samme plan og er vinkelrett på gulvet. Venstre arm løft over hodet, og løp ned øynene. Hold i posisjon i to sekunder.
• Uten å forlate utfall, satt på gulvet venstre hånd og vri kroppen til høyre og heve høyre hånd. Bærer i positur to sekunder, og deretter går tilbake til sin opprinnelige stilling.
• Neste gjør et utfall med det andre benet.
• Utfør 10 lunges.

Krangel med bekken stige

Aktiverer hoftene, strekker hamstring.

• Ta startposisjon: føttene skulder bredde hverandre, tærne litt utplassert i hånden.
• Sit parallell med gulvet lårene, armer fold fremover.
• Uten å forlate knebøy, bekken innlegg opp og rette knærne. Berører gulvet hendene, prøver ikke å bøye ryggen.
• Gå tilbake til knebøy og la startposisjon.
• Gjenta 10 ganger.

kaktus

Varmer opp musklene i skuldre og rygg.

• Stå rett opp. Løft armene rett til siden til skulderhøyde. Bøy høyre vinkel albuene, underarmene se fremover, håndflaten vendt nedover. Dette er utgangsposisjonen.
• Under opprettholdelse av rett vinkel på albuene, armene oppover løft. Nå, håndflatene vendt forover og silhuetten ligner en kaktus.
• Rett armene opp til din form ligner bokstaven Y. Dypp hendene opp kaktus former, og deretter tilbake til startposisjon.
• Hold ryggen rett. For ikke å bøye i midjen, stamme trykk og rumpe.
• Gjenta 20 ganger.

brannhydrant

Aktiverer setemuskler.

• Få på alle fire. Baksiden er parallelt med gulvet, hendene under skuldrene, knærne etter hofter.
• Løft benet bøyd i kneet i retning parallelt med gulvet.
• Har 10 ganger med høyre ben, deretter 10 til venstre.

intensive supersets

Utfør hver øvelse i 30 sekunder. Gjør dem kraftig, men ikke glem om teknikk. Det er bedre å flytte litt tregere, men å utføre bevegelsen av hele spekteret.

Mellom øvelsene ingen hvile, kan super slappe av etter 30 sekunder. En overordnet tar to minutter 90 sekunder av arbeid og 30 sekunder med hvile.

Nybegynnere utføre supersett tre ganger, avanserte - seks.

Super № 1

Push og vri

• Stå i vekt liggende, er håndledd henhold skuldre, mage og rumpe anstrengt.
• følger push-ups stoppe og tilbake til liggende stilling.
• Ta høyre kne mot høyre albue og retur etappe tilbake.
• Gjenta pushups, men nå, trykker du venstre albue venstre kne.
• Hver gang det alternative side.

gluteal bro

• Ligg på ryggen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet. Knees ser opp i taket.
• Løft bekkenet opp til kroppen rettet i tråd med lårene.
• Sterkt stramme rumpe til den ekstreme enden av et sekund.
• Senk hoftene til gulvet og gjenta.

luft knebøy

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne litt ekspandere utover.
• Squat inntil lårene parallelt med gulvet eller under, holde ryggen rett, ikke rund korsryggen.
• Rett og gjenta.
• Pass på at knærne ble pakket inne, bare spre dem ut i løpet av knebøy.

Super № 2

Lunges med et hopp

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene på beltet.
• Sparket fremover og berøre gulvet med kneet bakfra stående fot. På det laveste punktet utbrudd begge knærne bøyd i rett vinkel, ryggen rett.
• Fra denne posisjonen, hoppe ut toppen, hoppe og endre føtter og lande i et utfall med det andre benet.

superman

• Ligg på magen, heve armene og bena rett. Knær og skuldre bør være opp fra gulvet, håndledd og føtter er i en avstand på en halv meter fra gulvet.
• På toppen av bladet og klype strekk baken.
• Litt Hold denne posisjonen, og senk armer og ben og gjenta.

Heving og senking av ligge-ups

• Stå i vekt liggende: skuldre over håndledd, knær og rett rygg, spent baken.
• I sin tur, omorganisere sine hender på underarmene, holder posisjonen av kroppen. Så tilbake til utgangsposisjon.

Den endelige kompleks

Den endelige kompleks vil bidra til å overskride grensene for utholdenhet:

1. "Cliffhanger" - 15 sekunder.
2. Sprint 50 meter eller 15 sekunder kjører på stedet med en høy løfte hofter.

Hvis du er i gata, velg en sprint. Hvis boligen - kjøres på stedet. Gjenta sett av tre eller seks ganger, avhengig av preparatet.

fjellklatrer

• Stå i vekt liggende, håndledd henhold skuldre, bena rett.
• Bøy høyre kne mot brystet og sette en fot på en pute under hoftene, eller la luften.
• Switch bena til bekkenet var under venstre fot.
• Hold føttene mine. Prøv å ikke kaste bekkenet under en pause ben, stramme magemusklene og holde ryggen rett.

Kjører på stedet

• Utfør jogging på stedet, løfter du knærne høyt.
• Gjør dette så fort som mulig.

Etter en treningsøkt, make stretching. Intens trening varmet opp kroppen kan nå være godt å strekke muskler og leddbånd, uten å risikere å bli skadet. I tillegg kan skånsom trening bidra til å redusere stress i intens trening og raskt sprette tilbake.