17 øvelser for å hjelpe bli kvitt smerter i nakke og skuldre
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Hvis du er en lang tid på å sitte ved datamaskinen, trekke hodet fremover, eller utelate det, ser på smart telefon, musklene i nakken har en hard tid. Konstant stress fører til stivhet og smerte.
Layfhaker samlet øvelserYoga for kroniske nakkesmerter: en pilot randomisert kontrollert klinisk studie., Yoga for kroniske nakkesmerter: En 12-måneders oppfølging å strekke og styrke nakke, skuldre og bryst, som vil fjerne smerte og bidra til å unngå dem i fremtiden.
Når trening hjelper ikke
Dette komplekset er ikke konstruert for å behandle spesifikke lidelser. Hvis du har blitt diagnostisert med ryggsmerter, herniated plater eller andre sykdommer, må gym oppnevne en lege.
Hva øvelser for å utføre
Komplekset består av to deler: en enkel stretching øvelser og muskel styrke og trygge holdningene av yoga.
Engasjere seg i minst tre ganger i uken, eller enda bedre, hver dag.
Hvis det er smerter, stopp umiddelbart. Etter øvelsene strekningen posisjon skal føle deg avslappet og myk.
Hvordan tøyningsøvelser og styrke musklene i nakke og skuldre
Du trenger en stol. Sitt på kanten, rette ryggen, må du rette skuldre og lavere. Gjør hver øvelse i 10-15 sekunder.
1. Pan og tilt
Turn hodet retten til haken var på skulderlinjen. Fix, og deretter gjenta bevegelsen i den annen retning.
Tilbake til startposisjon, tilt hodet og se på gulvet. Trekk haken til høyre, og deretter til venstre - det vil øke spenningen i nakkemusklene.
Ta startposisjon, og trekk deretter hendene frem som om du prøver å få noe. Føle spenningen mellom skulderbladene.
2. Haken til brystet
Sterkt vippe hodet som om du prøver å nå haken til brystet. Føl spenningen i nakken og under, ned på bladene.
Bøy hodet igjen, men nå lås hendene sammen i låsen og satte dem på toppen av hodet, øker trykket. Du kan lett rotere haken til høyre og til venstre for å skifte spenningen.
3. Spenning med hengende skuldre
nedre hake ned diagonalt til høyre, samtidig strekke venstre hånd til gulvet. Gjenta på den andre siden.
4. halvsirkel hodet
Senk haken til høyre skulder. Uten å heve hodet, sakte flytte den til venstre skulder, tegne en halvsirkel som haken på brystet. Gjenta til den andre siden.
Ikke kast hodet tilbake på ytterpunktene: det skaper en unødvendig belastning på nakkesøylen. Gjør øvelsen jevnt.
5. Skyve frem og tilbake
Trekk haken fremover som om den glir langs den samme linje, og deretter trekke den tilbake.
6. bevegelse av skuldrene
Trekk skuldrene fremover, og deretter flytte dem tilbake og løft albuene. Kjenn at det strekker brystmuskulaturen. Deretter løft skuldrene opp som om du prøver å få opp til ørene og senk ned.
7. fulgte albuer
Ordne albuene til siden, la hendene på skuldrene hennes. rotere henderVi prøver å øke amplitude.
8. strekker hendene
Senk armene og hendene litt fremover slik at de ikke berører kroppen. Strekk fingrene til gulvet, føler spenningen i skuldrene og albuene.
Slapp av og slå hendene palme tilbake. Igjen, dra dem ned, og dra tilbake uten å løsne spenningen.
9. Styrking siden av nakkemusklene
Plasser håndflaten over høyre øre. Halvhjertet presse hånden på hodet, prøver å vippe den mot motsatt skulder. Strainakkemusklene, for å motstå presset og holde hodet i oppreist stilling. Gjenta det samme på venstre side.
10. Styrking foran på halsen
Lås hendene sammen til slottet, legg dem i pannen. Trykk lett, prøver å flytte hodet bakover. Motstå press, holde en rett nakke.
11. Styrking nakken
Lås hendene sammen i låsen, satt på hodet og skyv. Motstå press, holde en rett nakke.
12. Senking hendene med et håndkle
Ta et håndkle er ender, trekke det og gå rette armer bak hodet. Bøy albuene og prøver å få dem ned. Den nedre vil være albuene, jo bedre crick.
13. Oversettelses armene bak hodet
Ta et håndkle er ender, trekk den og bevege armene rett opp. Gratis overkroppen fremover og straks, og hans hender med et håndkle på hodet.
Hvordan gjøre øvelsene med yoga
observere nøye reglene for gjennomføring og ikke hold pusten. Opprettholde hver posisjon i 30 sekunder.
1. Polunaklon fremover anlegg mot veggen (forenklet uttanasana)
Stå rett opp på en avstand på to føtter fra veggen mot henne. Føtter satt på hip bredde, at du føler deg komfortabel. Fra denne stilling bøyes hofte og lene seg fremover med en rett tilbake opp til en vinkel på 90 ° mellom legemet og føtter. Legg hendene på veggen.
Prøv så mye som mulig for å rette og pull ryggrad. Hold stillingen i 20-30 sekunder.
2. Pose kriger II (virabhadrasana)
Stå med føttene, spredt vidt, sokker føtter sende frem, løfte hendene til siden, connect og rette fingrene.
Utvid høyre fot ved 90 ° til høyre. Bøy høyre beinet ved kneet til en rett vinkel, eller nær, venstre - flytt tilbake. Balansere vekten mellom de to ben.
Stram opp bekkenet, trekke tilbake, sank skuldrene. Prøv å avdekke bekkenet og brystet. Gjenta positur på begge sider.
3. Vridning (bharavadzhasana)
Sitt på gulvet, bøy høyre beinet ved kneet, få en lavere ben utover og plasserer hæl nær bekkenet. venstre leg bøy i kneet, venstre foten satt på hans høyre lår.
Fordel vekten mellom de to sitteknutene, ryggrad trekke opp. Plasser høyre hånd på venstre kne og utvide kroppen og hodet til venstre, venstre hånd på venstre sokk. Gjenta til den andre siden.
4. pose barn
Få på alle fire, koble foten, og senk hoftene til hælene. Lene seg fremover, rette ryggen rett og trekk hendene foran seg, berører pannen mot gulvet og slappe helt i denne posisjonen.
se også🧐
- Hvordan du raskt bli kvitt ryggsmerter
- Hva er forskjellen mellom yoga, pilates og stretching, og hva du skal velge for seg selv
- 3 øvelser fra ryggsmerter