10 øvelser for ryggen, som bekreftet effektiviteten av forskere
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hvilke muskler pumpe
Det vil se ut ryggen, bestemme trapezius, rhomboids, store og små, runde, og infraspinatus latissimus. For å sikre symmetrisk form og vedlikeholde helse, må du pumpe dem alle.
Langs ryggraden fra sacrum og til skallen, strekker erector spinae muskler. Det må også styrkes for å unngå skade under vekttrening og sikre god holdning.
Hvorfor gjøre disse øvelsene for rygg bedre
Fordi de viste seg å være effektiv i forskningKinematisk og elektromyografisk sammenligninger mellom chin-ups og lat-trekk ned øvelser;Sammen electromyographical gransking av biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius muskler i løpet av fem trekkøvelser; ACE-sponsede FORSKNING: Hva er den beste ryggskole?. Forskere har brukt elektromyografi (EMG) - målt elektrisk aktivitet i musklene ved utføring av forskjellige øvelser.
Hvordan lage
Hvis du legger hele kroppen på en trening, velger du for trening per muskelgruppe. Hvis dere nærmere splittelse, ta de to øvelsene fra hvert element, og legge dem til i dag studie eller tilbake koblinger i døgnet.
Noen av øvelsene er beskrevet i artikkelen pumpet flere muskelgrupper. Ha dette i bakhodet når kompilere programmet. For eksempel kan du velge en som er godt lastet og toppen og bunnen av ryggen, eller å arbeide disse områdene separat.
skjell vekt er valgt på en slik måte at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt til vanskelighetsgrad, men uten å ofre teknikk. Antall sett og repetisjoner vil bli angitt i hver øvelse.
Hvis bevegelsen blir utført kroppsvektGjør det så mye du kan.
Hvordan gjøre øvelsene for lat
Disse øvelsene også hjelp laste trapezius, rhomboids, infraspinatus, store og små runde muskler.
Knytt øvre blokk til brystet
Sitt på benken, presse foten i gulvet, ta tak i håndtaket rettEffekten av Grip Bredde og Hånd Orientering på Muscle Activity Under pull-ups og Lat Pull-down grep litt bredereEffekter av gripevidde på muskelstyrke og aktivering i lat pull-down skuldre - en hånd stilling vil tillate større belastning lats.
Du kan lett vippe kroppen tilbake og rette den i denne posisjonen. Fiksering er viktig: hvis du ønsker å laste tilbake til fulle, er det nødvendig å fjerne buildup.
Senk skuldrene og ta bladene, trekk håndtaket opp for å røre brystet, og deretter sakte og kontrollert tilbake til sin opprinnelige posisjon. trenger ikkeEn komparativ analyse og teknikk for nedtrekk heve skuldrene til ørene på en ekstrem punkt - holde dem senket, og mikset av bladene.
Utfør 3-5 sett med 10-12 reps.
Link blokk nedre del av magen
I tillegg til det bredeste, thrust til magen er god masseVariasjoner i muskelaktiveringsnivå under tradisjonelle latissimus dorsi vekt trening øvelser: En eksperimentell studie det midtre parti av trapesens og romboide muskler. Derfor, hvis du ønsker å trene en pumpe og toppen og bunnen av ryggen, slå på dette alternativet i treningen.
Sitt på en treningsmaskin, stopper hvile i plattformen, ta tak i håndtaket. Nedre og rette skuldre, rette ryggen. På puster, trekke i håndtaket til magesekken, og deretter returnere til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
Ikke dorgayte tilbake og lener seg bakover: gjennom hele øvelsen farten bare hendene.
Har 3-5 sett med 10-12 reps.
skrådd pull-ups
En annen universell trening, vel spenn nesten alle musklene i ryggen. I motsetning til konvensjonelle pull-upsDet passer for alle ferdighetsnivåer: nok til å endre plasseringen av kroppen og bena, og selv en nybegynner vil være i stand til å fange opp.
Finn en lav bar. Hvis du gjør i gym, kan du bruke linjen til stativene. Gripe den høyre grep litt bredere enn skulderbredde: dette håndstilling lenger griper latissimus dorsi og trapes. Hvis det er mulig, få skjev trekkraft på sløyfer eller ringer - slik at belastningen på baksiden av øktEffekter av håndgrepet i den inverterte rad med og uten en opphengsanordning: An electromyographical undersøkelse.
Vent en valgt prosjektil, stram abs og setet, trekker legemet i en rett linje. Senk armene og klemme blad, trekke seg opp til brystet touch og descend tilbake.
Du kan forenkle øvelse på to måter: å finne horisontale linjen høyere, slik at kroppen er i en vertikal stilling eller bøyer knærne og ved en rett vinkel til å sette føttene på gulvet.
Komplisere skrå trekk kan være på grunn av høyden. Sett føttene på fortauskanten, slik at kroppen ble plassert i et horisontalt plan.
Utfør 3-5 15-20 ganger tilnærminger.
Dra rett grep
For maksimal belastning LAT bruke en rett grep Effekten av Grip Bredde og Hånd Orientering på Muscle Activity Under pull-ups og Lat Pull-downlitt bredere enn skulderbredde. Hvis mulig, prøv å spinne plater på baren: de ikke bare pumpet hånden og underarmen, og jo større belastning tilbake.
Ta tak i horisontale linjen, senke skuldrene og klemme bladet. Trekkes til haken hans har gått utover nivået på den horisontale linjen, falle tilbake og gjenta. Under pull, ikke bruk skiftenøkler og oppbygging. På toppen trekke haken opp for å nå den horisontale linjen nederst holde mikset av blader.
Du kan komplisere øvelsen, iført et belte med vekter. I stedet for å forenkle er det bedre å erstatte den med topp blokk cravings eller Australske pull-ups.
Utfør 3-5 sett på nært hold.
Skyvestangen i skråningen
Dette er en god øvelse belastningACE-sponsede FORSKNING: Hva er den beste ryggskole?; Sammen electromyographical gransking av biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius muskler i løpet av fem trekkøvelser; Effekt av gripevidde på elektromyografisk aktivitet i løpet av den vertikale rad nesten alle de ryggmusklene: latissimus, trapes, rhomboid, og til og med muskel-flexors. Og hvis du har å velge bare en øvelse for ryggen er et godt alternativ.
Ta en vektstang rett grep litt bredere enn skulderbredde. Vippe huset litt over parallelt med gulvet, bøy knærne litt, holde baren i senket hendene, klemme skulderbladene, ryggen rett. På puster, trekke linjen til buk, nedre del og gjenta. Ikke endre kroppen din posisjon til slutten av øvelsen.
Gjør 3-5 8-10 tilnærminger.
Hvordan gjøre øvelsene for trapezius musklene i ryggen
Trapezius muskler disse øvelsene lastSammen electromyographical gransking av biceps brachii, latissimus dorsi, og trapezius muskler i løpet av fem trekkøvelser; Effekt av gripevidde på elektromyografisk aktivitet i løpet av den vertikale rad; Overflate elektromyografiske analysen av øvelser for trapezius- og serratus anterior muskler; ACE-sponsede FORSKNING: Hva er den beste ryggskole? beste.
Skyvestangen til haken
Ta tak i barbell grep Effekt av gripevidde på elektromyografisk aktivitet i løpet av opprettstående rad. 1,5-2 ganger større enn skulderbredde. På utpust, trekker det opp til nivået av clavicles, albuene pekende oppover. Lavere tilbake og gjenta.
Gjør 3-5 8-10 tilnærminger.
Inverse mahi manualer liggende på magen
Ligg flatt på magen på en tilbøyelig benk, ta manualerSnu iden av hånden frem. På puster, oppløse manualer til sidene mens dreie tommelen. Lavere tilbake og gjenta.
Har 3-5 sett med 10-12 reps.
Iyt-ups
Ligg flatt på magen på en tilbøyelig benk, grip en manual. På utpust, heve armene over hodet ryggen siden opp, og senk til startposisjon.
Nå legger hendene opp diagonalt til din holdning minner om bokstaven Y, utvide palme tommelen opp. Lavere til utgangsposisjonen.
Deretter spre armene til sidene med tomlene opp, slik at kroppen ligner på bokstaven T. Lavere til utgangsposisjonen. Det var en tilnærming.
Gjør de samme 3-5 ganger i 4-5 reps.
Hvordan gjøre øvelsene for ryggen extensors
De to beste øvelserStammen muskelaktivitet i løpet av stabilitet ball og frie vekt øvelser; Muskel aktivering under ulike hamstring øvelser for strekkmusklene i ryggen er godt lastet med hele baksiden av kretsen, inklusive setet og baksiden av lårmusklene.
markløft
Stå på stang som er plassert over halsen snøring skoene dine. ta hofter tilbake, bøy med ryggen rett og hold barbell rett grep litt bredere enn skulderbredde.
På utpust, rette hofter og kneledd, holde ryggen rett. Hold bar nær leggen, nesten berøre dem. Senk den ned på gulvet og gjenta.
Utfør 3-5 6-8 tiden nærmer seg.
Trenere på GHD
Denne øvelsen er ofte brukt i begynnelsen av trening for å varme opp og styrke ryggen, rumpe og muskler hamstring.
Sett bena under GHD-simulator valser, fjerne hendene bak hodet. Nedre hus, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling. På toppen av ryggen stige over parallelt med gulvet og ser fremover. Utføres jevnt og under kontroll uten å svinge og krampetrekninger.
Make 3-5 nærmer 15-20 ganger.
Du kan også veksle mellom hyperextension oppbevaringEMG studie av erector spinae og multifidus i to isometriske tilbake utvidelse øvelser kropp og føtter til GHD-simulator.
Hold deg til fiasko som du kan. Utfør 3 sett.
se også💪🏻🧐
- 5 enkle måter å fikse en slentre
- 13 øvelser med yoga for skoliose korreksjon
- Øvelser for ryggen fleksibel
- 3 øvelser fra ryggsmerter
- 17 øvelser for å hjelpe bli kvitt smerter i nakke og skuldre