32
Visninger
Lede utviklingen av muskel bark: anatomi, tester og treningsprogram
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Muskler bjeffe - dette er ikke bare rectus abdominis, eller pressen, som mange tror. Dette er en kompleks muskel, som er involvert i nesten hver bevegelse.
Disse muskler trekke seg sammen når isometrisk og isotonisk, kan stabilisere bevegelsen, overføre spenningen fra den ene ende til den andre, eller være en kilde til bevegelse generelt.
Strukturen av muskelen bark
I denne muskelgruppe, er det tre nivåer dypt, og mange muskler er skjult under de som foretrekker å trene de fleste mennesker, som er i direkte og skrå musklene i magen.
Her er en liste over eksterne musklene i denne gruppen:
- rectus abdominis;
- ytre obliques;
- latissimus dorsi;
- gluteal muskler;
- Adduktoren;
- trapezius muskler.
Det andre laget av bark muskler:
- interne obliques;
- oppreisnings spinae muskler;
- infraspinatus muskler.
Tredje lag av muskler bark:
- tversgående magemusklene;
- Iliopsoas muskel;
- bekkenmusklene;
- membranen;
- kvadrat lumbale muskler;
- multifidus muskel.
Muskelfunksjon bark
Oftest bark musklene fungerer som stabilisatorer og sentrum av kraftoverføring, snarere enn kilden til trafikken.
Mange tog disse musklene med isolerte øvelser, for eksempel mage eller tilbake. De gjør curling eller ups kroppen i stedet for funksjonelle øvelser som markløft, knebøy, push-ups og en rekke andre øvelser lukket kinetisk kjede.
Vokabular lukket kinetisk kjede (eller lukket krets) som bæres stivt forbundet med legemet segmentet. For eksempel når du trykker, stivt festet hender og føtter: de står på gulvet og ikke flytte.
Trening med hjelp av isolert trening, er du ikke bare glipp av de viktigste muskelfunksjon bark, men også miste muligheten til å utvikle styrke og lære å bedre kontrollere sine bevegelsen.
Utviklet musklene bark gir mulighet til å styre kraften som vi bruker. ifølgeMåling for Av kjerne stabilitet: Utvikling praktiske modeller. Valdhema forsker Andy (Andy Waldhem), er det fem forskjellige komponenter stabilitet bark: styrke, utholdenhet, fleksibilitet, kontroll av bevegelser og funksjonalitet.
Uten kontroll av bevegelse og funksjonalitet resterende tre komponenter er ubrukelig: fisken, som trakk seg ut av vannet, kan ikke gjøre noe, uansett hvor sterk og hardfør.
Holde kroppen stabilitet under enhver aktivitet, det være seg å kjøre, jerk stanga eller løfte vekter hjemme, reduserer du risikoen for å skade ryggen din.
Hvordan å bestemme nivået av kroppen stabilitet og styrke i musklene bark
For å måle nivået av bolig stabilitet, kan brukes funksjonell vurdering av bevegelser.
Funksjonell vurdering av bevegelser (funksjonell Movement Screen, FNS) - et system bestående av de syv testene som objektivt vurdere de grunnleggende motoriske ferdigheter av utøveren. Dette systemet ble utviklet av det amerikanske terapeuter Gray Cook (Gray Cook) og Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitetstest kroppen via trykk
I FNS test er det flere estimater - fra 0 til 3, der 0 - bevegelse forårsaker smerte, 1 - testen ikke utført eller dannet ikke helt, 2 - er testen utført med kompenserende bevegelser eller Lite utførelse, 3 - bevegelse utført perfeksjonere. Vi vil bruke en forenklet versjon av testen til grad 2 og to versjoner: gjort / ikke gjort.
Først stå i posisjonen det laveste punktet på push-ups: du ligger på gulvet, palmer stå side om side med skuldre, føtter - på ballene. I menn, bør hånd være på haken nivå, kvinner - i kragebeinet nivå.
I en bevegelse, heve seg selv oppover fra denne stilling, holder kroppen rett. Gjør det enklere å evaluere resultatene, kan du bruke bodibar: sette det sammen på baksiden for å se hvordan kroppen forblir rett.
- Du må opprettholde riktig posisjon gjennom hele testen (hender bør ikke bevege seg nedenfor).
- Brystet og magen på gulvet samtidig.
- Legemet stiger som en helhet, uten å bøye ryggen (for å finne ut ved å bruke en stokk).
Hvis noen av disse kriteriene mangler, vil ikke testen teller ikke. Du har tre forsøk på å vurdere.
Dersom du har bestått testen for stabilitet, prøv å vurdere deres styrke.
Test styrken på musklene bark
Plank og side planke bestemme styrken av skorpen i en statisk, mens det trekkes knærne mot brystet i en skruestikke og løfte benene til den horisontale linjen gjør det mulig å vurdere den dynamiske kraft.
Også vi har for å evaluere styrken og stabiliteten av det bakre av jordskorpen ved å gjøre en rep dead med en passende vekt.
Plank på albuer
Stå i baren på albuene og hold den i 90 sekunder. I løpet av denne tiden, bør ryggen være rett og hofter - er hevet. Du kan bruke bodibar å vurdere nøyaktigheten av stilling. Underarm parallelt med ryggen, like nedenfor albuer skuldre.
Å finne og opprettholde riktig posisjon i braketten, fortsett som følger:
- ta en startposisjon når albuene er i skulder;
- stramme quadriceps og løft knærne;
- Klem baken;
- stramme rectus abdominis.
Når alle tre muskelgruppene vil bli redusert høyre lår vil ta riktig posisjon og bøye i midjen vil bli eliminert.
side stropp
hold lateral strimmel i 60 sekunder. Albuen skal være klart under skulderen og foten - den ene over den andre. Den direkte bestemmelse bør beholdes både horisontalt og vertikalt.
Knærne til brystet eller foten til den horisontale linjen
Gjør fem pull-up knærne til brystet for bestått høyder og fem føtter til den horisontale linjen for maksimalt med poeng.
Før løfte føttene, sjekke justeringen av skuldrene for å gjøre øvelsen trygt for skulderleddet. For å gjøre dette, kan du forsøke å rette på skuldrene og senket i posisjon for Vis.
Sakte og forsiktig løft bena til en horisontal linje (eller knærne til brystet) og senk dem så sakte og jevnt. Utfør fem repetisjoner.
For å bestå denne testen styrken, må du vedlikeholde full kontroll over bevegelsen, heller enn å bruke momentum for å oppnå hele spekteret av bevegelse. I tillegg bør du ikke ha noen smerte.
markløft
Gjør en gjentakelse markløft, ved hjelp av vekting tabellen nedenfor. For best resultat, ta en markløft gjentatt med en snittvekt eller mer.
Markløft for voksne menn, vekt i kilo
| Kroppsvekt, kg | utrent | nykommer | gjennomsnittlig nivå | avansert nivå | høyeste nivå |
| 52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
| 56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
| 60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
| 67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
| 75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
| 82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
| 90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
| 100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
| 110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
| 125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
| 145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
| 145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Og her er bordet av vekter for kvinner.
Markløft for voksne kvinner, vekt i kilo
| Kroppsvekt, kg | utrent | nykommer | gjennomsnittlig nivå | avansert nivå | høyeste nivå |
| 44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
| 48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
| 52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
| 56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
| 60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
| 67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
| 75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
| 82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
| 90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
| 90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Så du vurdere stabilitet og styrke i musklene bark. Hvis du var i stand til å passere alle testene, er ekstra opplæring nødvendig. Hvis du kunne ikke - du trenger for å styrke musklene i kjernen.
Nedenfor er en omfattende opplæring for denne gruppen av muskler, som vil hjelpe deg med å utvikle stabilitet og styrke.
Trening for muskel bark
første dag
1. For det første, push-ups med hendene på bakken.
Avansert nivå: push-ups med støtte på gummistrikk.
Tilnærminger og repetisjon 6 x 6.
Prøv å gradvis redusere høyden, eller gjøre øvelser med lettere elastisk og samtidig opprettholde riktig teknikk.
2. For nybegynnere: tropp.
Avansert: planke fra knærne.
Tilnærminger: 6 x 15 sekunder.
Ta riktig posisjon stropper, stramme quadriceps, rumpe og trykk for å hjelpe henne tilbake for å ta en nøytral posisjon.
3. For det første, siden planke.
Avansert side planke fra knærne.
Tilnærminger: 3 x 15 sekunder på hver side.
Stå på siden bar på bøyde knær og hold en rett linje fra knær til hofter og lår på skuldrene.
andre dag
1. For det første, push-ups med hendene på bakken.
Avansert nivå: push-ups med støtte på gummistrikk.
Tilnærminger og repetisjon 8 x 4.
Fokusere på å holde riktig kroppsstilling. Du trenger ikke å gå under til skade på utstyr. Prøv å utføre et økende antall tilnærminger.
2. For nybegynnere: tropp.
Avansert: planke fra knærne.
Tilnærminger: 4 x 30 sek.
3. Sidebøyning strimler.
Tilnærminger og gjentagelse av 4 x 5 på hver side.
Ta posisjonen til sideskinnene, og deretter langsomt lavere lår og igjen løfte legemet til den opprinnelige stilling.
tredje dag
1. For det første, push-ups med hendene på bakken.
Avansert nivå: push-ups med støtte på gummistrikk.
Tilnærminger og repetisjon: 10 x 2.
Bruk lavest mulig høyde eller meget tynn gummi-ekspander.
2. For nybegynnere: tropp.
Avansert: planke fra knærne.
Tilnærminger: 3 x 45 sekunder.
3. Side stroppen.
Tilnærminger: 4 x 30 sek.
fjerde dag
1. Vandre på hender og føtter (gangart bjørn).
Tilnærminger: 5 x 20 meter.
Bruk lavest mulig høyde eller meget tynn gummi-ekspander.
2. Plank 3 minutter.
Om nødvendig, arrangere korte pauser, men ikke lenger enn 20 sekunder.
femte dag
1. Kast medbola fra brystet.
Tilnærminger og repetisjon: 5 x 6.
Kaste ballen ved 70-80% av maksimal innsats. Konsentrer deg om plasseringen av kroppen og muskelspenninger bark for best resultat. Kaster med maksimal kraft er ikke anbefalt dersom du ikke er opplært til dette formålet.
2. føtter ups.
Tilnærminger og gjentagelse av 4 x 8.
Ligg på gulvet, kan du sette en hånd under baken, for å fikse den nedre del av ryggen. ikke faller på gulvet mellom reps føtter.
3. Direkte og lateral stropp, en total på 6 minutter.
Hold en rett stang så lenge du kan, og deretter flytte til side. Hvis du ikke lenger kan holde posisjonen til lamellene, gjør burpee 5 ganger, og deretter gå tilbake til baren.
Gjenta øvelsen av de første fem dagene, gradvis øke vanskelighetsgraden av øvelsene, så lenge til du kan lykkes utføre testene i normal og sideplate. Bare da bør gå videre til neste øvelse.
sjette dag
1. Markløft.
Tilnærminger og gjentatt 3 x 10.
Ta vekten som du kan utføre alle de repetisjon, og samtidig opprettholde riktig kroppsholdning. I dette tilfellet, bør du føler deg bra lasting.
2. For nybegynnere: henger på bar, 4 sett med 15 sekunder.
Avansert: pull-ups med fremveksten av knærne, 4 sett med 6 ganger.
Prøv å rette skuldrene og senk (se bildet over).
3. For nybegynnere: løfte knær i skrustikke.
Avansert: løft knærne til brystet i en skrustikke.
Tilnærminger og gjentagelse 3 x 8.
Hvis det er mulig, utfører kneet løft på den horisontale linjen, parallelle barer, holde skuldrene tilbake og senket tildelt. Hvis du ikke kan delta på baren, ved hjelp av den romerske stolen, gymnastikk ringer, Plyometric bokser.
7. dag
1. Markløft.
Tilnærminger og gjentagelse av 4 x 8.
Øke vekten med 10% av vekten av forrige trening.
2. For nybegynnere: hengende på bar, 4 x 20 sekunder.
Avansert: pull-ups med fremveksten av knærne, 5 sett med 6 ganger.
Hold skuldrene i riktig posisjon.
3. For nybegynnere: løfte knær i skrustikke.
Avansert: knærne til brystet i skrustikke.
Tilnærminger og gjentagelse av 4 x 8.
Kontrollere bevegelsen, ikke bruk momentum.
åttende dagen
1. Markløft.
Tilnærminger og repetisjon: 5 x 6.
Øke vekten med 10%, se resultatene av teknikken.
2. For nybegynnere: henger på bar, 4 ganger i 30 sekunder.
Avansert: pull-ups med fremveksten av knærne, 4 sett med 8 ganger.
Hold skuldrene i riktig posisjon.
3. For nybegynnere: fremveksten av knærne.
Avansert: knærne til brystet.
Tilnærminger og repetisjon: 4 x 10.
4. Knærne til brystet i liggende stilling.
Tilnærminger og gjentatt 3 x 10.
Ligg på ryggen, løft knærne mot brystet slik at bekkenet hevet. Kontrollere bevegelsen tilbake til startposisjonen, trenger føttene ikke berører gulvet under utførelsen av en tilnærming.
niende dag
1. Markløft.
Tilnærminger og repetisjon 6 x 4 cm.
Øke vekten med 5-10%, se på resultatene av teknikken.
2. For nybegynnere: løfte knær i skrustikke.
Avansert nivå: L-innstramming.
Tilnærminger og repetisjon: 5 × 5.
Fokus på teknikk, unngå rykk.
3. For nybegynnere: fremveksten av bena.
Avansert: løfte beina og bekkenet.
Tilnærminger og gjentatt 3 x 10.
10. dagen
1. Markløft.
Tilnærminger og repetisjon: 7 x 3.
Øke vekten med 5-10%, se på resultatene av teknikken.
2. For nybegynnere: løfte knær i skrustikke.
Avansert nivå: L-innstramming.
Tilnærminger og gjentagelse av 4 x 8.
3. For nybegynnere: fremveksten av bena.
Avansert: løfte beina og bekkenet.
Tilnærminger og repetisjon: 4 x 10.
Hvis du etter dette kurset, kan du gå gjennom alle de foreslåtte tester, kan du gå tilbake til sin normale treningsopplegg. Hvis noen av testene ikke gir inn, gjenta denne øvelsen igjen.
Det er alt. Trene musklene i bark, og du får en rekke fordeler, som starter med bedre balanse og slutter med en redusert risiko for skader ryggen som under styrketrening, og i hverdagen.
Abonnere
YOU MIGHT ALSO LIKE