Universal trening til noen trening

En slik variant foreslås dynamisk varme trener Julie Vandzilyak (Julie Wandzilak). Hun råder til å stole på sine følelser, og avhengig av dem for å utføre to eller tre sykluser.

lår trening

Sitte på gulvet, bøye begge knærne i en vinkel på 90 grader og punkt til venstre side, blir hendene plassert over hoftene. Fra denne posisjonen, løft begge knærne opp. Uten å ta føttene opp fra gulvet, snu i motsatt retning gjennom sentrum og sette føttene på gulvet. Utføre 16 slike reps - åtte på hver side.

Hvis du ikke klarer å lage en komplett rotasjon, somle på hver side utplassert på hoftene på gulvet i 30 sekunder.

Zhabko med alternative løfte skaft

stå i lekte med fokus på underarmene, knær og bøye dem hviler mot gulvet, og deretter spre benene fra hverandre slik at det mellom lår og bekkenet vinkelen var 90 grader. I denne posisjonen, prøve så mye som mulig for å spre bena fra hverandre. Holde i 1 minutt og gå videre til den dynamiske delen av øvelsen.

Fortsetter å holde bena bøyd i knærne, løft høyre hæl fra gulvet og løft den diagonalt, prøver å sende direkte til taket. Det andre ben forblir på plass, og legemet samtidig med hælen beveger seg fremover. Vekten overføres til håndflaten. Etter det, returnerer hælen på høyre fot, og kroppen til startposisjonen og gjenta på venstre side.

Utfør 12 repetisjoner - seks til høyre og venstre ben, med hver bevegelse prøve hardere å spre bena til siden og senk hoftene til gulvet. Hvis du ikke klarer å utføre dynamisk alternativ, opphold i en standard Zhabko periodevis vugger frem og tilbake og prøver å slippe så lavt som mulig.

død bille

Ligg på gulvet, hendene trekke fremover, bøy bena i knærne i en vinkel på 90 grader. Rene flatt på gulvet, føttene slappe av. Sil pressen, trykker korsryggen ned i matten, strekke ut høyre arm og venstre ben, uten å berøre gulvet med dem. Deretter tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med endringen av hender og føtter.

Utfør 16 totale reps. Hvis du synes det er vanskelig å kontrollere kroppen, la hånden i startposisjon og barer rette vekslende bare føtter. Legg hånden, når du føler at du har nok strøm til det.

Krabbe med hånden endring

Sitt på gulvet, bøy knærne, holde føttene på gulvet. Ta hendene bak ryggen og hvile mot dem på gulvet, fingrene sende motsatt side fra deg. Løft kroppen opp, presser hoftene som om du skulle stå på brua samtidig løfte høyre hånd på gulvet og trekk den gjennom overkroppen i motsatt retning. Slipp ned til startposisjonen og gjenta bevegelsen i den annen retning.

Utføre 16 reps - åtte på hver side. Hvis du har nok mobilitet av skulderleddet, bare presse kroppen opp, håndflatene flatt på gulvet og hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Lung med vridning i stripen

Startposisjon - brakett med en vekt på håndleddet (flaten er plassert direkte under skuldrene, magen, tilbake uten å henge ned, føtter, kropp og hode utgjør en enkel, rett linje). Utfør utfall frem høyre fot, plassere foten rett ved siden av selvtitulerte hender. Utvid den rette kroppen og samtidig heve høyre arm opp slik at det var en rett linje med sin venstre hånd. Hold denne posisjonen i 20 sekunder. Tilbake til startposisjon og gjenta det samme på den andre siden.

Utføre fire repetisjoner - to på hver side. Hvis du er korte strekninger, under håndsteiner for yoga.

Prøv å gjøre alle øvelsene veldig nøye, uten rykk eller brå bevegelser. Prøv det, og neste gang du ønsker å inkludere i sine standard trening minst ett av disse alternativene.