Strekker Anatomy i bilder: øvelser for kroppens muskler
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Strekke magemuskler, med fokus på underarmen
Hvilke muskler strekke: rectus abdominis.
Utførelse. Ligg på magen og løft brystkassen, lener seg på albuene. Under denne øvelsen, bør du føle en liten strekk i magemusklene.
Kommentar. Direkte abdominal abdominis muskel krever vanligvis ikke en stor mengde av strekningen, så dette trening flere ganger i uken etter en treningsøkt på presse ville være tilstrekkelig.
Stretching magemusklene mens du står
Hvilke muskler strekke: rectus abdominis.
Utførelse. Stå med ryggen til en stang, føttene hviler på gulvet på basen. Heve hendene over hodet, ta tak i støtte, og uten å ta foten fra gulvet en liten hule på forhånd.
Kommentar. Denne øvelsen strekker nøyaktig og kvalitativt, ikke bare gruppen av magemusklene, men også til andre, ikke mindre viktig: latissimus dorsi og triceps. Under utførelsen av stretching, husk at kroppen skal være avslappet.
Strekke sidene i liggende stilling
Hvilke muskler strekke: obliques, latissimus dorsi, firkantede lumbale muskler.
Utførelse. Ligg på ryggen, slik at den ene siden trykkes mot veggen eller annen støtte, og trekk hendene bak hodet. Deretter begynner å trekke overkroppen i motsatt retning. I dette tilfellet bør beina og hoftene ikke kommet av veggen.
Kommentar. Institusjonens hendene bak hodet omfatter arbeid latissimus dorsi og Teres store muskel. De trakk hånden tilbake og ned, noe som fører henne til kroppen (adduksjon), og roteres innover (pronasjon). Hvis hendene er fortsatt utstrakt på dine sider, vil bare strekke magemusklene.
Strekkingen sideveis i par
Hvilke muskler strekke: obliques, latissimus dorsi, firkantede lumbale muskler.
Utførelse. Stå med en partner side til hverandre i en avstand på omtrent ett trinn med føtter sammen. Gripe hverandres armene på innsiden, for hånd på de ytre sidene løftes opp og foldet hendene, og danner en bue. Fra denne stilling, pent hule i retning fra kikke, strekker den ytre side av legemet. Ben samtidig bør ikke komme opp fra gulvet, eller for å endre sin posisjon.
Kommentar. Det er ønskelig at du ikke er veldig forskjellige fra hverandre i høyde og vekt, ellers øvelsen vil ikke være veldig praktisk og effektiv. Det viktigste mål - å strekke hele sideflaten, inkludert setemuskler, obliques og lattisimus dorsi.
"Cat"
Hvilke muskler strekke: rectus abdominis, gruppe rettet ryggmuskulaturen.
Utførelse. Få på alle fire, fokusere på hender og knær rettet. Samle i magen slik at ryggen er buet oppover. I denne stilling vil slappe av og skyver ned kroppen og skaper en motsatt bøyning av ryggraden. Så ta et dypt pust, strekk i magen og en treg puster stramme magemusklene.
Kommentar. Denne øvelsen har en positiv effekt på mobilitet av ryggraden og dens omkringliggende små muskler. Også ta hensyn til viktigheten av strekking av ryggsøylen, spesielt i korsryggen.
"Boat"
Hvilke muskler strekke: mellomstore og store setemusklene, Iliocostalis.
Utførelse. Ligg på ryggen, bøy knærne og trekke dem så høyt som mulig (nesten til haken) og holdt hendene hennes. Ryggraden bør danne en liten bue, mens i nakken skal ikke være noe ubehag. Slapp av og somle i den posisjonen.
Kommentar. Denne øvelsen gjør at ryggraden og omkringliggende muskler og fjerner mer mobile terminaler. Spesielt nyttig for korsryggen.
spinal vri med hjelp av en partner
Hvilke muskler strekke: obliques.
Utførelse. Sitt på en flat benk, ryggen rett, bodibar (eller stropp) ligger på skuldrene, holder du deg på den med begge ender (hender så mye som mulig). Partner får bak deg, tar opp bodibar på de samme stedene hvor hendene og forsiktig utfolder seg mot deg til til du føler spenningen i de skrå musklene i magen. Deretter går tilbake til utgangsstillingen, puster inn, puster ut, og gjenta vridning, men i motsatt retning.
Kommentar. På grunn av den spenningen som produseres i musklene, rotator, kan denne øvelsen ikke gjøres riktig uten hjelp. For maksimal effekt, må du slappe av i magemusklene og puster på begynnelsen av veien.
For det fritt skal kunne utføre en slik strekning spoles hendene bak hodet og uavhengig av hverandre for å vri seg fra side til side. Dette kan gjøres selv mens du sitter ved skrivebordet.
Strekkingen sideveis på gulvet
Hvilke muskler strekke: obliques, latissimus dorsi, firkantede lumbale muskler.
Utførelse. Sitter på hælene, ta det ene beinet til siden. I denne stillingen, begynne å trekke samme navn av hånden din opp og bort til til du føler spenningen i sidemusklene. Andre hånden hviler på gulvet.
Kommentar. I løpet av denne strekningen bør du føle spenningen i hele siden av kroppen. Hvis du ikke føler noe, prøve å ta et skritt videre beinet til siden og trekk sterkere hånd, og dermed øke buen.
Stretching liggende på ryggen med støtte under loin
Hvilke muskler strekke: rectus abdominis, obliques (stor og liten), tverrgående magemusklene, latissimus dorsi.
Utførelse. Sett på mykt underlag, matte eller stort håndkle vridd i en liten pute, og la seg ned på ryggen, slik at perlen har dukket opp rett under korsryggen. Deretter strekke armene over hodet og prøver å strekke så mye som mulig.
Kommentar. Dette er en veldig god øvelse for dem som lider av ryggsmerter forårsaket av problemer med holdning. Den eneste forholdsregel i denne øvelsen - du må velge det høyre hjulet. Hvis det er for vanskelig og høy, kan bøye i midjen være for sterk. På grunn av dette, kan du føle smerte, og trening vil ikke være like effektivt.
Den andre variant av denne oppgaven - ingen valse. I dette tilfellet bør loin være tett presset mot gulvet, og resten av kroppen - avslappet. For å gjøre dette, bøy knærne og plasser føttene nær bekkenet. Prøv til du finner en stilling hvor du kan lene deg tilbake og midje presses til gulvet.
Andre deler som er vist ved strekking oversikt finnes her:
- Anatomy of stretching i bilder: øvelser for hele kroppen →
- strekker Anatomy i bilder: øvelser for hender og føtter →