Har sit-ups for å pumpe nok hofter
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
De som ønsker å pumpe hoftene blir ofte rådet til å bare sitte på huk. Men du bør vite hvilke muskler effektivt kan trene ved hjelp av sit-ups, og hva bedre å se etter andre øvelser.
På grunn av beskaffenheten av biomekanikk belastning på musklene i knebøy er ujevnt fordelt: en lastet med mer, andre ikke delta.
hamstrings
Det antas at knebøy effektive studie quadriceps, adductor og gluteus maximus muskler, men ikke så nyttig for hamstring muskler. Vitenskapelige data støtter det.
studieEn sammenligning av Muskelaktiverings Under The Back Squat Og Markløft til svikthopp. muskelaktivitet i forskjellige øvelser viste at under knebøy, har det vært en svak interaksjon extensor musklene i ryggen, hamstring og kalv muskler og et sterkt samspill av gluteus maximus og mediale vastus.
en annen studieEffekten av knebøy dybde på multiarticulær muskelaktivering i kollegiatkirkene langrenns løpere. Den viste at en økning i dybden av knebøy med samme vekt på bar ikke øker belastningen på femur biceps, men vanskeligere å aktivere quadriceps og store gluteal muskler.
La oss se hvorfor.
Hvorfor hamstring ikke fungerer i knebøy
Hamstring musklene spent nok grunn til egenskapene til biomekanikk. Disse musklene kjøre gjennom to ledd - hofte og kne - og fungere som extensors av hofte og kne flexors.
Når du går inn i knebøy, bøye både hofte og kne. Hamstrings prøver å kutte i kne og hofte forlenget, og som et resultat lengden opprettholdes. Under samtidig løfting av unbend og hofte og kne, slik at musklene forlenges og forkortes på kneet i låret, slik at resultatet er igjen ikke forandre sin lengde.
Til tross for at hamstring nesten ikke fungerer i knebøy, kan du føle spenningen i dette området. Dette skyldes den store lukkemuskelen.
I tillegg til å drive låret, strekker det også den tid i løpet av dens knebøy og således plassert i nærheten av baksiden av låret. Du føler at dette er den anstrengte muskler.
Slik legger du i baksiden av låret
For å bedre last hamstrings, legge til deres treningsprogram som ikke omfatter den samtidige bevegelse i hofte og kne: markløft på rette ben Rumensk og cravings, løfte hoftene med føttene på pallen.
Andre øvelser for baksiden av låret med bilder og analyseteknikker kan finnes i denne artikkelen.
Muskler forsiden av låret
På den fremre overflaten av låret er quadriceps eller quadriceps femoris, som består av fire bits:
- medial vastus;
- vastus lateralis;
- mellomliggende vastus;
- rectus femoris.
De tre første er knyttet til en felles og er ansvarlig for å rette ut kneet. Rectus femoris som hasesener, festet til to skjøter, og utfører funksjonen til hofte fleksjon og ekstensjon av kneet.
Som nevnt ovenfor, er knebøy regnes som den beste øvelsen for quadriceps pumping, men dette er sant bare for sine tre hoder. På grunn av de strukturelle trekk ved den rette lårmuskelen er lastet ikke er sterk nok.
Dette bekreftes av resultatene av en studieMuskel aktivering i løpet av underkroppen styrketrening. 2014, som sammenlignet effekten av knebøy og andre øvelser.
Deltagerne utførte bare noen knebøy og andre - en rekke øvelser, inkludert knebøy, beinpress og utfall. Som et resultat av deltakerne utføre bare knebøy økt tre hoder av quadriceps, unntatt rectus femoris, og de som utfører en rekke øvelser - alle fire.
Utilstrekkelig trykk på rectus femoris, igjen, er på grunn av biomekanikk. Når du knebøy - bøye hofte og kne - rectus femoris prøver å forlenge kneet og hoften blir kortere. Som et resultat, er det fortsatt en lengde. Når du klatrer - extensor av kneet og hoften - rectus prøver å bli kortere enn kneet og strekker seg inn i låret, noe som heller ikke endre sin lengde.
Slik legger du rectus femoris
For å studere rectus femoris må du velge en øvelse som ikke krever samtidig å bøye hofte og kne, for eksempel forlengelse Shanks på maskinen.
I en studieMuskel aktivering i løpet av underkroppen styrketrening. 2009 viste at forlengelses Shanks på maskinen laster rectus femoris bedre enn knebøy.
en annen studieInhomogene arkitektoniske endringer av quadriceps femoris-indusert av styrketrening. Det bekreftet at den isolerte odnosustavnom øvelsen på simulatoren rett lårmuskelen er lastet er bedre enn de andre tre hoder av quadriceps.
Så, hvis du vil ha kvalitet for å laste alle muskler lår, knebøy enkelt nok. Du må også legge til trening for å trene hamstring muskler og isolerte øvelser for rectus femoris.