Øvelser for ryggen fleksibel

Sunn Tilbake må bøye og vri uten problemer. Hvis du har begrensninger i mobilitet, så stive muskler ødelegge din holdning og tillater ikke å bevege seg i hele spekteret. Spesielle øvelser vil bidra til å gjenopprette tilbake sin naturlige fleksibilitet.

I gym, vi ofte høre at ryggen skal være sterk nok til å tjene som en spak, sendestyrken under øvelsen.

Sterke ryggmusklene virkelig trengs, de beskytter ryggraden fra skade, og sørge for riktig plassering av kroppen. Imidlertid bør ryggen også være fleksibel.

Ryggraden er bøyd fremover og til sidene, ubøyde tilbake og vridd.

Hvis du ikke kan få hendene til gulvet uten å bøye knærne eller bøyde sidelengs, ikke kan få en hånd på kneet, ikke skylde på ryggraden og ryggmuskler og hardt magen.

Harde eller svake muskler er det ikke mulig å bevege seg i hele spekteret, forårsake postural problemer og ryggsmerter. Derfor er det viktig å ta hensyn til ikke bare muskelstyrke, men også fleksibilitet.

Nedenfor - noen øvelser som vil bidra til å gjenopprette den naturlige smidighet i ryggen i alle retninger.

fleksjon

Sunn tilbake kan være bøyd vertebra av vertebra.

Omvendt vri på gulvet

• Ligg på gulvet, løft beina og bøy knærne i en vinkel på 90 grader, leggen parallelt med gulvet.
• Riv av bekkenet opp fra gulvet, plukke den opp så høyt som mulig.
• Det eneste punktet på skuld berøre gulvet, knærne bøyd i 90 grader, og er over hodet.
• Slippe ned til startposisjon. Utfør tre sett med 20 ganger.

"Cat-Cow" Segment

• Få på alle fire.
• Sakte runde opp ryggen, fra midjen, gradvis flytte til thorax ryggraden og nakken.
• Hog tilbake, vertebra av vertebra fra halsen og slutter med loin.
• Gjenta fem ganger.

vridning Jefferson

Dette er en mer avansert versjon av vendinger, som er egnet for de som allerede kan få hendene på gulvet.

• Stå på en stol eller en fritt å stoppe sokker var på kanten.
• Senk haken til brystet, så virvel av vertebra begynne å rulle thorax, lumbal og da.
• Bend til du kommer til hele spekteret av bevegelse. Håndleddene bør være under kanten på bord eller stol, bøy knærne.
• Bare sakte og jevnt klatre tilbake.

Begynn å vri uten vekt, prøver bare å senke håndleddet så lav som mulig. Deretter prøver curling med lav vekt i hendene - 2-8 kg, avhengig av din fysiske form. Hver måned, øke vekten i hendene på 1-2 kg.

curling

De fleste ryggskader skjer under vridning av stive og svake muskler. Øvelser for å utvikle styrke og fleksibilitet med elementer av vendinger og spinner for å hjelpe deg å beskytte ryggen din.

Vridning i stolen

Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst, selv på skrivebordet.

• Sitt på en stol, trekke opp ryggraden.
• Leaving bekkenet på plass, utvide kroppen og skuldre sidelengs.
• En hånd på baksiden av stolen, hjelpe seg til å øke reversering av huset.
• Hold positur i 10-20 sekunder og gjenta til den andre siden.

Komplekset er ved foten av bakkene

• Sitt på gulvet, brede ordne rette ben.
• Plukke opp en pannekake fra bar i 2,5 kg og løfte den over hodet, trekke opp igjen.
• Lean sidelengs til foten, dra øret til kneet - dette er den første helling av komplekset. Du kan bo i denne posisjonen, eller gjøre noen spenstige bevegelser glatt.
• Utvide legemet og strekke leg-foring - dette er den andre helningen av komplekset. Det kan også gjøres i statisk eller dynamisk.
• Gå tilbake til startposisjon og gjøre de to tilt til det andre benet.
• Gå tilbake til startposisjonen og lene seg fremover, prøver å berøre gulvet brystet og magen, så sto opp og lente seg frem igjen.

Vridning av sidelinjen

• Stå på siden bar på underarmen, den andre hånden Få bak hodet, albuene ser på taket.
• Har du lener deg fremover og berøre gulvet med albuen.
• Klatre tilbake og gjenta.
• Følg de 15 vendinger per side.

thorax bro

• Få på alle fire, hendene under skuldrene, knærne - under hoftene, føtter stå på ballene.
• Tear gulv knær, kroppsvekt fordelt på hender og føtter pads.

• Riv opp fra gulvet venstre hånd og høyre fot, vri kroppen mot venstre samtidig, til venstre skulder så på taket.
• Sett høyre fot på gulvet skulder bredde hverandre på venstre side, stram rumpe, hofter, både å se på taket.

• Skuldrene er vinkelrett på gulvet, brystet av maksimal liggende beskrivelse er siktet rettet mot gulvet.
• Gå tilbake til startposisjon på alle fire og gjøre øvelsen i motsatt retning.
• Gjør denne øvelsen fem ganger i hver retning.

bøyd sidelengs

Evnen til å lage sideveis skråstilling avhenger av tilstanden til de skrå magemusklene. Det er en god øvelse, som på den ene siden bidrar til å strekke musklene knyttede, og på den andre - for å styrke dem.

Bakkene med vekter

• Stå med føttene skulder bredde hverandre, skuldre og hofter ser frem.
• Ta en manual i en hånd - fra 2 til 10 kg, avhengig av forberedelse.
• Dumbbell sakte bevege seg langs bena, bøye ryggraden til side til du kommer til maksimal rekkevidde.
• Sakte rette opp og gjenta.
• Gjør fem på hver side av bakkene.

tilbake forlengelse

Denne bevegelsen av ryggen er veldig viktig hvis du vil ha sterke muskler som holder ryggraden i oppreist stilling under veiing trening. Sannsynligvis den mest populære øvelsen for å styrke extensor musklene i ryggen - hyperextension.

hyperextension

Du kan gjøre denne øvelsen på en skrå eller horisontal simulator for hyperextension, GHD-simulator, eller på benken, hvis det skal bli hekta ben.

• Senk kroppen før parallelt med gulvet. Hender kan krysse på brystet, hold sidene av kroppen, eller å ha på hodet.
• Rett ryggen, trekk skuldrene tilbake og få bladene, trekker brystet opp. Hold denne posisjonen i noen sekunder og gjenta øvelsen.
• Utfør tre sett av 15-30 ganger avhengig av din kondisjon.

Begynn i det små og gradvis øke belastningen

Øvelser for fleksibilitet tilbake mye mer, men dette er nok til å komme i gang. Gjøre dem minst tre ganger i uken, og enda bedre - hver dag. For ikke å få vondt, følger noen regler.

1. Utfør øvelsene sakte, jevnt og uten rykk. Når det kommer tilbake, må du være dobbelt forsiktig, derfor, i alle fall ikke utføre øvelsene brått.
2. Øk vekten gradvis. Øvelsene med frie vekter øke vekten av ikke mer enn to måneder med regelmessig trening. Slik at musklene har tid til å venne seg til den nye vekten og du eliminere skaden.
3. Gjør øvelsene bevisst, følelsen som musklene er spent og strukket. Dette er spesielt viktig når du kommer til slutten av sitt utvalg av bevegelse: her må du være spesielt fokusert og forsiktig for ikke å bli skadet.