10 øvelser for innsiden av låret
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
På innsiden av lårene er store, lange og korte Adduktoren, kam og tynne muskler. De leder og bøye låret og roterer den utover. Det er disse musklene vi skal pumpe.
Øvelser med sin egen vekt
avl føtter
Skyv korsryggen i gulvet, bena litt bøyd i knærne. Knip og spre bena 20 ganger, ta en pause og gjøre to mer tilnærming.
Øvelsen vil bli enda mer effektiv hvis vektene henge på føttene.
Å bringe hofte fra en posisjon på den siden
Ligg på din side, hviler på underarmen. Foten, som ligger nederst, er rett, den andre bøyd i kneet. Løft rette ben fra gulvet, vent i ett eller to sekunder og lavere.
Utfør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
angrep til side
Deep lunges mot gir en god treningsøkt på innsiden av låret. Hold hendene på beltet eller foran deg, prøv ikke å runde ryggen din.
Utfør tre sett med 15 lunges på hver side.
Plie knebøy og sumo
Til knebøy pumpes innsiden av lårene, må du sette føttene litt bredere, implementere sokker i hånden og knebøy dypt, prøver å holde knærne så bort.
Utfør tre til fire sett med 20 sit-ups.
Øvelser med tilleggsutstyr
Reduksjon med ring Pilates
Pilates ringen kan bli funnet i treningsstudio eller kjøpe i butikken sportsutstyr.
Ligge på siden, legger ringen mellom benene på det nivået eller litt over ankelen og det nedre ben mot motstanden.
Utfør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
Avl føtter med utvidere
For denne øvelsen, kan du bruke en tape-ekspander, kort ekspander eller ekspander-åtte, brettet i to.
Sett griperen til føttene, ligge på siden og presset knærne mot motstand. Utfør tre sett med 10-12 ganger på hvert ben.
ben bly med ekspandere
For denne øvelsen trenger du en lang ekspander. Hekte den bak disken, kast med en løkke på foten, som ligger nærmere til telleren, og slå sidelengs.
Bære videre arbeidet med støtteben: forover og til siden. For å komplisere øvelsen, bevege seg bort, trekker ekspanderen.
Utfør tre sett med 10 ganger på hvert ben.
Trening med frie vekter og treningsapparater
Sumo knebøy med vekter eller manualer
Ta en manual eller en vektstang og utføre en dyp knebøy med en bred redegjørelse for ben og knær i avl side.
Tre sett med 10 ganger vil være nok til å få en god last indre lår. Selvfølgelig, hvis du å velge riktig vekt.
Øvelse på simulatoren for oppmerksomheten på føttene
Denne simulatoren er i nesten hvilken som helst gym. Utfør tre sett med 5-15 repetisjoner avhengig av driftsvekt. Velg vekten slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt med vanskeligheter. Så din fremgang vil være mye raskere.
Øvelser Crossover avlede ben
Denne øvelsen er lik bena lede med utvidere, men å gjennomføre det på simulatoren er mer praktisk. Installer driftsvekt, feste montering på benet og vende sideveis, slik at et feste ben nærmere simulatorene.
Bevege seg bort og løfte arbeiderklassen etappe ca 30 grader - det er opprinnelige posisjon. Begynne å jobbe beinet for å støtte foran, overvinne motstanden i simulator. Gå tilbake beinet til startposisjonen og gjenta. Utfør tre sett med 5-15 ganger avhengig av driftsvekt.
Inkludere disse øvelsene i treningen, øke arbeids vekt eller antall repetisjoner, hvis du gjøre uten vekting, og hoftene vil bli mer tonet og attraktiv.
Etter trening, ikke glem å strekke Adduktoren. Nøyaktig hvordan du gjør det, kan du se her.