21 øvelse for de som ønsker å ha perfekte lår
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Vi vil dele øvelsene for lårene på de muskelgruppene som de arbeider med. Antall sett og repetisjoner avhenger av driftsvekt og kondisjon. Hvis du utfører øvelsene uten vekting, guidet av tre sett med 20-25 ganger. Ved vekting antall ganger kan forkortes til 5-10 i tilnærmingen i samsvar med driftsvekten.
Øvelser for den fremre overflaten av femur
Disse øvelsene hjelper å pumpe quadriceps - musklene sterke med fire hoder, som er på forsiden av låret.
1. knebøy
Hvis du bare starte å gjøre, er det ganske vanlig knebøy. Vær oppmerksom på utstyret: Ikke runde ryggen, utfolder sokker og knær til siden, gjør knebøy til parallell med gulvet eller litt under.
Når musklene blir vant til belastningen, utvikle knebøy. her her flere detaljer demonteres utstyr riktige knebøy.
2. lunges
Det finnes mange alternativer angrep: i sted tilbake i bevegelse. Hvis plassen er begrenset, kan du gjøre lunges på stedet.
Pass på at knærne ikke strekker seg utover foten. Få ned lav, slik som å berøre gulvet med knærne bak bena, holde ryggen rett.
Hvis du er i treningsstudioet eller på gaten, prøv lunges i bevegelse.
Komplisere øvelsen kan være, plukke opp en dumbbell eller kettlebell. Hvis en balanse er all right, prøv lunges med en vektstang.
3. Zashagivaniya på pidestall
Kan stige til enhver høyde, som er løsningen på din høyde: stol, pidestall, step, step, en benk i parken. Samtidig, sørg for at kneet vikle innsiden.
Hvis du ønsker å komplisere øvelsen, prøve å gynge zashagivaniya siden. Trinn på fortauskanten høyre fot, bøy venstre kne, og ta ut forskudd. Få av stein, tråkke på den venstre foten. Ta høyre ben tilbake til et utfall og gå bort, ta et kne på gulvet. Rett og gjenta.
Du kan plukke opp en dumbbell eller kettlebell, utføre øvelsen med en vektstang eller bodibarom.
4. ben fremstøt med ekspandere
For denne øvelsen trenger du en simulator crossover eller en gummistrikk-ekspander.
Ligge på gulvet på ryggen, en krok de ekspanderende eller tau crossover ankel arbeids ben. Vinne motstand, løfte beinet mens bøye den på kneet.
5. Knebøy på ett ben "pistol"
Knebøy på ett ben krever ganske utviklet hofter muskler. Hvis du ennå ikke kan sitte uten støtte, prøve å gjøre øvelsen holder sløyfer eller gymnastikk ringer.
6. Split knebøy med ett ben på benken eller i ringen
Split knebøy kan gjøres ved å sette foten på benken, skap eller annen høyde. Det er også mulig å anvende en løkke eller ring av gymnastikk.
Under knebøy, sørg for at kneet ble stående foran føttene på foten og ble pakket inn. Hvis du ikke får opp, slik at kneet var ute utenfor, har du fortsatt tidlig å gjøre denne øvelsen.
Jo lavere du setter deg ned, jo bedre det fungerte muskler lår og rumpe. For å komplisere du kan plukke opp en dumbbell eller kettlebell.
7. Hoppe ut av knebøy
Denne eksplosive øvelsen hjelper musklene til å pumpe bedre, hvis du har nok tid, og du kan ikke bruke frie vekter.
Ta en dyp knebøy og hoppe ut oppover fra nederste spiss. I løpet av sit-ups ikke rive av hælen fra gulvet. Hender kan holde foran eller bak hodet.
Prøv å squat dypt hele tilnærmingen, selv når musklene er allerede lei.
8. Alternering ben i et hopp
En annen eksplosiv trening. Stå rett, føttene sammen, hendene på beltet. Hoppe ut opp og lande i et utfall posisjon: høyre fot fremover, venstre - bak. Fra det laveste punktet av hoppet ut så høyt som mulig i luften og endre ben og land med venstre benet fremover.
9. Hopping med sin fot på en pidestall
Det er enda mer vanskelig øvelse. Stå med ryggen til skapet og sette på hennes sokker. Gjør knebøy på ett ben og hoppe ut oppover fra et lavere punkt.
Vokabular for Femur
Følgende øvelser hjelp til å pumpe hamstrings: biceps, semimembranosus og semitendinosus muskler.
1. markløft
Dette er sannsynligvis den beste grunnleggende trening for studie hamstring musklene.
Utfører markløft, Hold øye med ryggen: det må være rett gjennom hele øvelsen, ellers belastningen vil gå til midjen. For å unngå dette, rumpe en ekstra belastning under oppstigning.
Grif stang er så nær leggen, knær pakket inni.
2. døde Rod
Døde Rod er ideell for å strekke og planering hamstring på bekostning av minimum bøye knærne. Trening er også kalt markløft med strake ben, men det er bedre hvis knærne er litt bøyd.
Under tilt bekkenet ikke er mye som går tilbake (i motsetning til den rumenske trekkraft), flytter du på grunn av baksiden av låret strekningen. Under ingen omstendigheter bør ikke være avrundet ryggraden. Hvis ikke nok stretching, til lavere baren til gulvet med ryggen rett og knærne nesten rett, prøv å få bare opp til midten av leggen.
3. rumensk craving
I motsetning til rumenske fremstøt fra de døde er det at det er nødvendig å sterkt søke bekkenet tilbake litt mer bøy knærne og senk stangen halsen bare til midten av kalv.
Nedadgående bevegelse starter fra utløpsbekken bakover, på grunn av hvilket hylsteret brettes. Senkes til den når toppen av baren halsen midten av kalv, og deretter stiger igjen. Prøv under trening for å holde blandet med kniver.
4. ben liggende skyvekraft med ekspandere
Denne øvelsen kan utføres i et delefilter eller med en gummi ekspandere. Ligg på gulvet på magen, kaste med en løkke på benet. Å overvinne motstanden ekspanderen, bøye kneet til en rett vinkel eller mer.
5. Markløft på ett ben
Denne øvelsen funker perfekt hamstring, men det krever en utviklet sans for balanse.
Plukk opp en dumbbell, ta det ene beinet tilbake og ikke senk den ned på gulvet før slutten av øvelsen.
6. kroppen stramme med føttene på en pidestall
Denne øvelsen kan utføres på to vannrette streker på lekeplassen eller bare sette føttene på en stol eller kabinett. Jeg vil beskrive et alternativ for hjemme trening.
Sitt på gulvet, setter føttene på plattformen. Løft kroppen i armene til bekkenet hang i luften. Bøy knærne og løft bekkenet opp slik at kroppen var parallell med gulvet.
Utfør tre sett med 10 ganger.
Oppgaver for indre lår
1. Bringe føttene i crossover
Trening kan utføres med simulator-krysnings eller gummi bånd ekspandere. Stå opp til crossover høyre side, hektes sløyfe av ankelen av høyre ben. Et lite skritt bakover, og trekker ekspansjons eller krysset kabel, og løfte arbeider leg - sin opprinnelige stilling.
vinne motstand Expander, Setter arbeider beinet til basen, og deretter skifte det tilbake.
2. Løfte bena liggende
Ligg på din høyre side og løft kroppen, avhengig av underarmen. Bøy venstre kne og plasser foten på gulvet. Løft rett høyre ben opp fra gulvet, vent i to eller tre sekunder og senk.
3. sumo knebøy
Plukk opp en dumbbell eller kettlebell, åpne bena bredere, sokker, spredning til sidene. Squat inntil lårene blir parallelle med gulvet eller under. Rett og gjenta.
Trening kan utføres ved hjelp av trinn eller andre forhøyninger å utdype knebøy.
Utøver på den ytre delen av låret
Øvelsene som presenteres nedenfor hjelpe Abduktoren pumpe (avlede lårmusklene): gjennomsnittlig gluteal muskel og tensor fascia lata og vastus lateralis - en av lederne quadriceps.
1. Avl føtter i simulator
Denne simulator gjør mulig isolering pumpen tildeling av musklene i låret. For større effekt, før øvelsene stramme rumpe slik at litt hevet på en stol, og deretter fortsette å gjennomføre, ikke avslappende baken før slutten av innflygingen.
Men i noen tilfeller kan denne øvelsen være farlig. I tillegg til gluteus medius muskel og tensor fascia lata, piriformis inkluderes i arbeidet. Og hvis du ikke beregne lasten, kan de dype musklene krympe og klem sciatic nerve, forårsaker smerte.
Derfor, i vekt eller antall repetisjoner gradvis, gjøre øvelsen bare en gang i uken.
2. Lead bena mot
Øvelsen kan utføres i en crossover eller utvidere.
Hekt løkken på høyre fot og slår til venstre side av simulatorer. Vinne den motstand, løfte benet til 45 grader.
3. Avl føtter med utvidere
For denne øvelsen, egnet ekspander "timeglass" eller liten tape-ekspander. Sett griperen på bena over knærne, ligge på siden, hviler på underarmen, bøye bena.
Fortynnede knærne, overvinne motstanden i en ekspander og blandes ved å holde foten.
etter trening
Etter okkupasjonen ikke glem god strekke utMed en vekt på de musklene som har deltatt i opplæringen. Her er noen tøyningsøvelser av quadriceps, hamstrings og Adduktoren.
Engasjere seg i en dag, hvis du har valgt øvelsen med vekt, og hver dag hvis du lettere alternativer uten vekting, og du vil se fremgang etter noen dager med intensiv trening.