15 minutter i helvete: intensiv trening av enkle øvelser
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Det som trengs
Matte eller ren overflate på utsiden (f.eks lokal), tidtaker for Tabata, mot.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Hvordan gjøre øvelsen
Komplekset består av seks øvelser:
- hopping i poluprisede;
- push-ups med et hopp til hendene;
- hold "båter";
- Burpee med et hopp "knærne til brystet";
- statisk "Superman";
- tropp med hopp sidelengs.
Komplekset blir utført ved Tabata protokoll: 20 sekunder arbeid, 10 sekunders hvile. Etter hver runde hvile et øyeblikk å få igjen pusten og roe pulsen. Prøv å opprettholde et høyt tempo, og statiske øvelser, ikke slappe av. Gjør tre til fem runder av staten.
Ikke verdt å prøve denne treningen hvis du har en stor overvekt eller problemer med det kardiovaskulære systemet.
Hvordan gjøre øvelsene
Hvis noen av øvelsene vil virke for komplisert, kan du endre dem til å passe dine evner og fortsatt fullføre treningen.
Hopping i poluprisede
Gjør Crouch og holde denne posisjonen fram til slutten av øvelsen. Hold hendene foldet foran seg, ryggen.
Klemme med et hopp til hender
Prøv å hoppe så nært som mulig til hendene. Gå tilbake til anleggs liggende nøyaktig kontrollert bevegelse uten rykk. Under push-touch bryst sex. Hvis du ikke kan gjøre push-ups, bare hoppe på hendene og hodet tilbake for å stoppe å lyve.
Hold "båter"
Rett ryggen, bøy knærne, hendene trekk fremover. Mest sannsynlig vil musklene skjelve. Dette er normalt. Hold i 20 sekunder før slutt.
Burpee med et hopp "knærne til brystet"
Den mest brutale trening komplekse. Etter burpee behov for å hoppe høyt, samtidig prøver å få knærne opp til brystet. Du er sterkt sobote pusten, men stopper ikke: følgende øvelse statisk, så det vil ha tid til å slappe av. Hvis det er for vanskelig, gjør burpee klassiker med litt hopping ut på slutten av bomull og over hodet.
Statisk "Superman"
I denne øvelsen musklene i ryggen og baken er statisk belastning. Løft rette armer og ben så høyt som mulig, nakke kommer av, se på gulvet.
Planke med hopp sidelengs
Pass på at skuldrene er over håndleddene. Overvåke retur til baren: brå bevegelser kan overbelaste korsryggen.
Prøv å trene og skrive i kommentarfeltet om du vil. Og hvis vi ikke følger de tidligere systemer for hjemmetrening - det er på tide å gjøre det.
se også👊🏋️♂️🤸♀️
- Hvordan å pumpe hele kroppen en halv time intens trening uten utstyr
- Rundskriv 20-minutters trening: cardio med alvorlige innenlandske pumpe muskler
- 30 minutter med aerobic søppel helse, vekttap og utholdenhet
- Hvordan å miste vekt i 10 minutter om dagen. Infernal intervalltrening