Øvelse i par: trening med vekter uten gym
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Du trenger ikke et treningsstudio og frie vekter, hvis du gjør sammen. Layfhaker tilbyr et utvalg av paret av styrketrening der hvert innlegg og erstatte trenere.
Trene med en venn, kan du enkelt bruke vekten av kroppen hans som en vekting. Og i mange øvelser en person kan justere belastningen, bruker opp hele vekten av kroppen, men bare en viss prosentandel. Dette åpner opp muligheter for felles trening folk i forskjellige vektklasser.
Bruk disse øvelsene som en strømbelastning etter felles eller jogge i parken som grunnleggende opplæring på ferie og forretningsreise, der det ikke er tilgang til treningsstudio.
Øvelse for biceps
- Stå mot hverandre.
- Bøy albuene og løft underarm, håndledd sving håndflatene opp.
- Din partner som dekker hendene og lener seg hennes kroppsvekt.
- Overvinne motstand av partner, oppfølging av hendene på biceps.
Utfør tre sett med 10 ganger.
triceps øvelser
Stående med et håndkle
- Du tar et håndkle, heve armene over hodet og bøy dem på albuene til en 90 graders vinkel.
- Partner står bak deg, tar på håndkleet og trekker det.
- Overvinne motstand av partner, rette deg armene.
Utfør tre sett med 10 ganger.
Pushups med føttene på skuldrene
- Partner får på ett kne.
- Du får opp bak ham på nært hold mens du ligger og setter føttene på skuldrene.
- Du trykker på denne posisjonen.
Utfør tre sett med 10 ganger.
benkpress
- Du ligger på ryggen, trekker hendene opp.
- Partner står i å legge vekt stole på hendene.
- Du utfører benkpress.
Utfør tre sett med 10 ganger.
Øvelser på lår og rumpe
Utøve lår biceps på gulvet
- Du ligger på gulvet på magen hans.
- Partner sitter ansikt til føttene, lener seg fremover og hekter hendene anklene.
- Overvinne motstand av partner, løfter du leggen til knevinkel ikke være 90 grader.
Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Beinpress vekt 60% partner
- Du ligger på gulvet på ryggen, trekke hendene langs kroppen, strammer knærne til brystet.
- Partner lener seg på føttene bryster, fjerner hendene bak ryggen og hodet.
- Du presse føttene partner opp, rette knærne, og går ned igjen.
Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Trykk på den totale vekten av partner føtter
- Du ligger på gulvet på ryggen, helst i nærheten av veggen.
- Rett hendene langs kroppen, knærne trukket opp til brystet.
- Partner får foten mot veggen, holder seg til veggen.
- Du trekker bena, løfte partner.
Utfør tre sett med 5-7 reps avhengig av vekten av partner.
Knebøy med en partner på skuld
Gjør denne øvelsen først etter en god oppvarming, cardio og luft knebøy. Gjør 3-5 reps avhengig av vekten av partner.
- Du får opp mot veggen, du gjør sit-ups.
- Partner sitter på skuldrene, klamrer seg til veggen.
- Du rett ut beina med vekten på skuldrene til partneren og deretter gå til knebøy.
Hvis det er mulig, gjør øvelsen ved siden av veggen barer. Så din partner vil være i stand til å trekke armene, løfte lasten.
avl føtter
- Du ligger på gulvet på ryggen, bøy knærne og sette foten på gulvet.
- Din partner sitter på gulvet mot deg, legger hendene på knærne på utsiden og komprimerer dem.
- Vinne motstand, sprer bena hennes og igjen for å redusere dem.
Utfør tre sett med 15 ganger.
markløft
- Din partner legger seg ned på gulvet med ansiktet ned.
- Du får opp på ryggen, føttene på kantene av kroppen hans.
- Tar partnerens skuldre på innsiden, i nærheten av armhulen.
- Utføre markløft, tar sin partner opp fra gulvet.
Utfør tre sett med 10 ganger.
mageøvelser
full forlengelse
- Din partner får opp på alle fire, hodet ned.
- Du setter deg ned på en partner, mot føttene, sveiv etappe av hans innsiden av lårene, armene løftes rett opp.
- Du lean body bakover, prøver å få hendene til gulvet, og deretter gå opp til utgangsposisjonen.
Utfør tre sett med 20 ganger.
Side ups kroppen
- Du ligger på gulvet på sin side, hendene bak hodet sveiv.
- Partner holder anklene på gulvet.
- Du utfører løfte og senke kroppen.
Utfør tre sett med 20 ganger.
Dual mageøvelser
- Du ligger på ryggen, bøy knærne, føttene plassert på gulvet.
- Din partner ligger på ryggen slik at hodet var mellom føttene, hendene og griper anklene.
- Du utfører en normal oppstigning til pressekorpset.
- Dine Partner utfører løft direkte føttene på pressen.
- Gjør en tilnærming og reversert.
Utfør tre sett med 20 ganger.
Trekke knærne til brystet
- Du får opp på gulvet i vekt liggende, filing føtter partner, han holder dem i luften, slik at kroppen din er en rett linje.
- Du trekker knærne til brystet med hendene og rette partneren din tilbake.
Utfør tre sett med 10-15 ganger.
Disse øvelsene er nok til å få en god last alle musklene i kroppen. Prøv denne øvelsen og dele dine inntrykk i kommentarfeltet.