3 ideelle programmet for unge kvinner opplæring i gym
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Denne artikkelen er lik konstruktøren. Den beskriver tre vekt trening, hver av hvilke virker gjennom alle grupper av muskler, cardio på simulatorer og to sirkulære. Hvordan kombinere dem, avhengig av dine mål.
De ulike opplæringsprogrammer
1. Treningsprogrammet for kvinner som ønsker å gå ned i vekt
Kombiner styrke og cardio. Siste muligEffekter av aerob og / eller styrketrening på kroppsmasse og fettmasse i overvektige eller fete voksne tilbringer mer kalorier, og styrkeøvelser vil trene musklene og hjelper kroppen avmagret utseende enda kulere.
- Hvor ofte gjør. For å nå målet, hver uke Ta deg tid til å tre vekttrening og to kardiosessii. Sistnevnte kan være av to typer: 30-60 minutter eller 20-30 minutter med kardio intensiv krets trening, hvis du ikke er klar til å gå til gym fem ganger i uken.
- Hvordan gjøre øvelsene. Med mindre annet er angitt, gjøre 5 sett med 6-12 repetisjoner.
- Hvordan spise. Lag et kaloriunderskudd: bruke mer enn du forbruker.
2. Treningsprogrammet for kvinner som ønsker å bygge muskler
Hvis du ikke har noen ekstra kilo, utelukker cardio og gjøre vekt på styrketrening.
- Hvor ofte gjør. I uke 3, plan for trening og hvile i minst 48 timer mellom dem.
- Hvordan gjøre øvelsene. Med mindre annet er angitt, gjøre 5 sett med 6-12 repetisjoner.
- Hvordan spise. Legg i kostholdet til flere produkter, proteinrikEller kjøpe protein pulver. Å vokse muskler, bør du spise 2 gram protein per kilo kroppsvekt.
3. Opplæringsprogrammet for jenter som ønsker å stå på våre tær
Trenger cardio og styrke øvelser. Den første vil være av en hardere blø hjertet og dyhalku. Den andre vil gjøre mer.
- Hvor ofte gjør. I uke 3 regne med styrketrening. På slutten av hvert 15-20 minutter engasjert i cardio.
- Hvordan gjøre øvelsene. Med mindre annet er angitt, gjør 3 sett med 6-12 reps.
- Hvordan spise. Prøv å holde seg til et sunt kosthold, spise mer grønnsaker og frukt og minst 1,8 gram protein per kilo kroppsvekt.
Hvis du har problemer med det kardiovaskulære systemet, eller musculoskeletal, Før du går til gym, bør du kontakte lege. I nærvær av gamle skader, ryggproblemer, leddsmerter, er det bedre å finne en god coach.
Hva bør være vekttrening
Uavhengig av programmet begynner hver styrketrening med oppvarmingen. Det må være i følgende rekkefølge:
- Ledd trening. Vri leddene i hender og føtter til 10 ganger på hver side, gjør vippe og rotere kroppen og halsen.
- 5-10 minutter med lett cardio. Du kan bruke alle passende simulator: spor, stepper, en ellipse, en trimsykkel. Hvis alt opptatt, hoppe tau.
I tillegg før hver trening med en tung vekt behov mer varme opp med litt. Dette vil forberede målet muskler til å arbeide og vil beskytte deg mot skader. For eksempel, hvis du kommer til å sitte på huk med stang 50 kg, trenger 5 ganger stemplet, deretter 3 ganger med 30 kg og 3 ganger med 40 kg. Bare da videre til hovedbelastningen.
Driftsvekt ble justert slik at den siste repetisjonen i tilnærmingen gitt hardt, men uten å endre utstyr for rykk skjev rygg og uønskede bakker. Hvis de gjør det, ta vekten eller lysere forkorte antall repetisjoner.
Mellom settene 60-90 sekunder hvile mellom øvelsene - 1-2 minutter.
Jeg styrketrening
Kronglete pressen
Det funker magemusklene.
Ligg på ryggen, sette føttene på gulvet, hendene bak hodet rent. Løft bolig på bladene fra gulvet, og forble korsryggen presset. Ikke hvile hendene på hodet, fingrene bare berøre halsen, tar bevegelsen på bekostning av muskelspenninger pressen, og ikke halsen.
Utfør 3 sett med 15-20 ganger.
hyperextension
Sirkulerer spinal erectors, rumpe og baksiden av låret.
Sett foten inn i en simulator for hyperextension, fjerne hendene bak hodet. Holde ryggen rett, underkropp, og løft det opp. På toppen av veggen se fremover. Unngå brå bevegelser og rykk, gjør øvelsen sakte og under kontroll.
Gjør 3 sett med 15 ganger. Du kan øke antall repetisjoner til 20-25 i fremtiden.
Knebøy på baksiden
Den laster lår, rumpe og musklene i kjernen.
Stå med føttene litt bredere enn skuldrene rettet, redusere blad slitasje foten utvide litt til siden. Ta bollen tilbake, litt råtten i ryggen og gå bort med pusten inn i en knebøy. Hold ryggen rett, se fremover.
Squat inntil lårene parallelt med gulvet. om hæler ikke kommer seg fra ham, knær pakket inne, og bak restene rett, prøv å sitte ned nedenfor. Hvis ryggen er avrundet, tilbake til forrige posisjon, som er igjen, få hoftene parallelt med gulvet.
Kom ut av knebøy på utpust.
Begynn med stempelet 15 eller 20 kg belastning og gradvis øke. Hele tiden følger teknikken.
Forankringsblokk til brystet
Sirkulerer tilbake muskler.
Sitt på benken, føttene flatt på gulvet. Tak i håndtaket direkte (fokuserings) eller omvendt (vekt på biceps) grep. endre dem du kan hver uke. Hold bladene, senke skuldrene, rette ryggen. På puster, dra i spaken for å røre brystet. Boligene ikke avviker rygg, skuldre sank, bladene blir redusert.
Spaken tilbake tilbake og gjenta.
bekken ups med en vektstang
Gode last baken.
Forbered baren, sitte ved siden av benken og satte føttene på nakken. Lean tilbake på benken, bøy knærne, føttene satt på gulvet. Støtte legg hendene, legg den i et fat. Rive det opp fra gulvet, fordele vekten mellom omdreiningspunkt på benken og føttene på gulvet.
På grunn av å understreke setemusklene post bekken opp til en full utretting av hofteleddet. Drop ned og gjenta.
benkpress
Pumper brystmuskulaturen og triceps.
Legg deg ned på benken for benkpress, push foten i gulvet. Direkte grep bredere enn skulderbredde, hold barbell. Fjern det fra stativet, senk brystet å røre og klem tilbake.
Avl manualer stående
Styrker skuldrene.
Stå rett opp, løft armene med manualer til sidene til skulderhøyde og korsrygg. La albuene litt bøyd, for ikke å overbelaste felles.
II styrketrening
Omvendt Crunch på benk
Pump rectus abdominis muskel, med hovedvekt på den nedre delen (lavere abs).
Legg deg ned på benken og grip tak i kanten av det. Bena løfte og bøye i knærne.
Løft beina enda høyere og løft bekkenet fra benken. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
hyperextension
Gjør 3 sett med 15 ganger. Teknikken beskrevet i den første styrketrening.
Lunges med manualer i hendene
Pump beina, rumpe og musklene i kjernen.
Hold manualer i hans utstrakte hender. Sparket fremover og berøre gulvet med bena kne står bak. Pass på at front kneet ikke går over sokk.
Stå opp og gjør utfall med det andre benet. Du kan gjøre disse øvelsene på farten, eller hvis du er i en hall overfylt på stedet.
Hvis du ønsker å laste i tillegg bark muskler og skuldre, prøv et annet alternativ med manualer over hodet.
Lag to tilnærminger på hver hånd.
Thrust dumbbell til beltet i skråningen
Laste på ryggmuskulaturen.
Sett venstre hånd og kne på en støtte som en benk eller kasse. Rett rygg, skuldre, og senke armen med en manual, klemme bladet.
Stram dumbbell til midjen og korsryggen. Det er viktig å trekke den til beltet, men ikke til brystet, ikke å heve skuldrene og heve bladet. Ellers med hendene du flytter fokus på ryggmuskulaturen.
Markløft med en vektstang
Pumping rumpe og rygg extensors.
Stå nær baren, til gribben var over sneaker blonder. Sett deg ned, plassere bekkenet tilbake. Gripe vektstang rette grep litt bredere enn skulderbredde. Hold ryggen rett gjennom hele øvelsen.
Hev stolpe helt utrettet i hofteleddet, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige stilling.
Avl manualer liggende
Pumper Pecs og skuldre belastninger.
Ligg på benkpress føtter til gulvet, foran en heis dumbbell slik at håndflatene mot hverandre. Fortynn manualer til sidene, litt bøye albuene for å beskytte leddene. Palm utvide nederst til taket.
Hold hendene og gjenta.
Reverse push-ups på benken
Laste triceps.
Finne støtte boksing, butikk, stack steppe. Snu ryggen til henne, ta på hendene, rette knærne. Gjør et push for å reversere armene parallelt med gulvet, men ikke under. Gå tilbake til utgangsposisjonen.
Gjør 3-5 tilnærminger for 10-15 ganger.
III styrketrening
Kronglete pressen
Utfør 3 sett med 15-20 ganger. Teknikken beskrevet i den første styrketrening.
hyperextension
Gjør 3 sett med 15 ganger. Teknikken beskrevet i den første styrketrening.
Sumo Squats med manualer
Belastning av leggmusklene og sete, pumper vel innsiden av lårene.
Plukk opp en dumbbell eller kettlebell. Plasser føttene slik at de er dobbelt så bred som skuldrene og tær så bort. Ta bekkenet tilbake en liten hule i på livet.
Gjør huk, kaster knærne til siden. Tilbake bøy: det skal være glatt og anspent gjennom hele øvelsen.
Skyvestangen til beltet i skråningen
Pumper musklene i rygg og skulder biceps.
Ta en vektstang rett grep litt bredere enn skulderbredde, vippe legemet til den parallelt med gulvet. Bøy armene, klemme blad og bringe skallet til midjen, og senk. Ikke unbend, før du er ferdig med øvelsen: kroppen skal være parallell med gulvet eller nær den.
Benkpress vektstang med brystkreft stående
Laste på brystet, triceps og skuldre.
Løft vektstang til brystet, albuene litt frem, utgang, senke skuldrene, litt bøy i korsryggen. Fra denne posisjonen klem skallet opp og få ham bak hodet.
Hele tiden ser rett frem. Når baren går av ansiktet, ikke heve haken. I stedet trekker det.
rumenske markløft
Pumper extensor musklene i rygg, rumpe og baksiden av låret.
Rumensk craving forskjellig fra det klassiske blir hva du bøye knærne og minimum på et lavt punkt ikke sette vektstang på gulvet, og skal ta den med til midten av kalv. Baksiden med fortsatt rett gjennom hele øvelsen.
Bly ben i en crossover
Effektiv trening for pumping baken.
Møte trenere, kaste med en spesiell stropp på foten og tilhengeren den til lavere blokken. Kraner ben tilbake og tilbake.
Hva bør være cardio
Cardio på simulatorer
Hvis din body mass index mer enn normen, er det ikke nødvendig å kjøre på banen: slik at du for mye laste leddene. I stedet velger en rask spasertur opp bakken (på banen, kan du justere tilt), en trimsykkel, en ellipse, eller stepper eyrbayk.
Utfør Cardio middels intensitet: slik at du kan overleve uten å påvirke tempoet. Det viktigste - å øke hjertefrekvensen og holde det på dette nivået rett tid.
Hvis de lange monotont cardio fanger opp til deg lengsel, prøv å engasjere seg i hodetelefonene. Hvis dette ikke fungerer, velger en sirkulær intensiv trening med sin egen vekt. De er også egnet for de som ikke kan gå til gym fem ganger i uken.
Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP
Sirkeltrening trening~~POS=HEADCOMP - dette er når du utfører på rad noen øvelser på ulike muskelgrupper, vanligvis med en kort hvile eller ikke, og deretter starte på nytt. Sirkeltrening er bra fordi de kan redusere tiden med hvile: noen muskler har tid til å komme seg, mens andre arbeid, og pulsen er fortsatt høy, så vel som en sløsing av kalorier.
Her er et eksempel på sirkeltrening med egen kroppsvekt. Du må gjøre 5 runder uten avbrudd. Hvis kvalt, hvile i 30 sekunder til ett minutt og fortsette å utøve.
Og enda en runde. På dette tidsintervallet, det vil si med klare tidsrammer. Du jobber i 30 sekunder, og deretter slappe av så mye. trenger bare å utføre en 6 runder.
se også🏋🏼♀️
- 30 øvelser for hardt cardio, vil det gjøre deg utmattet
- Hvordan trene hjemme: et program for trening i en uke
- Hvordan bygge muskler: en ideell opplæringsprogram i gym
- 5 × 5 - et optimalt treningsprogram 3 ganger i uken