Den 10-minutters morgen trening, som vil erstatte kaffe
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 19, 2019
Hvorfor gjøre øvelser
Så i morgen for å være på vakt og fokusert
Fysisk trening forbedrer blodsirkulasjonen, hjernen får mer oksygen og begynner å operere med full kapasitet. Som et resultat av økt oppmerksomhet, konsentrasjon og hukommelse.
Bare 10 minutter med trening for å forbedreUtøvende-relaterte oculomotor kontroll forbedres etter en 10-min enkelt-anfall av aerob trening Bevis fra den antisaccade oppgave kognitive evner med 14%.
For å opprettholde en god figur
Trening på tom mage akselerererTrening øker 24-h fettforbrenning bare når det er utført før frokost oksidering av fett for hele dagen etter en morgen trening. Og de heveOpplæring i fastende tilstand bedrer glukosetoleranse under fettrik diett følsomhet for insulin - et hormon som spiller en viktig rolle i å opprettholde en sunn vekt.
Å muntre opp
Trening forbedrer velværeDifferential effekter av akutt og regelmessig fysisk trening på kognisjon og påvirke og hjelp takle stress.
Hva er det morgen trening
Av tre deler:
- Varm opp. Pusteøvelser og et par rett i seng vil hjelpe deg til å åpne øynene litt bredere.
- Myk stretch. Hun positivt razomnot frosset etter sovende kroppen.
- Enkle yoga øvelser. De vil bidra til å varme opp musklene, akselerere blodsirkulasjonen og endelig våkner.
Hvordan varme opp i sengen
puste med magen
Ligg på ryggen, kan du ikke engang åpne øynene mine. Legg en hånd på magen for å kjenne om du gjør alt riktig.
Ta et dypt åndedrag, fyller luften, første magen, så brystkassen. Puster til magen var involvert så mye som mulig. Utfør tre åndedrag, og deretter strekke hele kroppen.
gluteal bro
Bøy knærne og plasser føttene på sengen. Legg hendene langs kroppen. Hev bekkenet så høyt som mulig, stamme rumpe. Drop ned og gjenta to ganger til.
løftebena
La bena bøyd, som i det siste øvelsen. Hender kan trekke over hodet eller la langs kroppen. Løft det ene benet opp så langt du kan. Husk at du skal føle deg svak spenning, ikke smerte.
Senke benet og løfter den andre. Gjenta 3 ganger for hver.
Etter det, sitte på sengen og ta en annen 3 dype åndedrag fra magen oppblåsing. Nå kan du få opp og gå videre til den andre delen.
Hvordan å strekke
Alle øvelsene utføres skånsomt og jevnt, uten rykk og sterkt press. Nå er ikke tid til å sette rekorder - en hyggelig spenninger i musklene nok.
Trekke med armene hevet
Stå oppreist med føttene sammen, heve armene over hodet og bli med hendene. Inspirasjons belastningsskader rumpe, strekk oppover og deretter tilbake til hulen i thorax-regionen. Hold posere for noen sekunder for å få en god strekke musklene.
lente seg frem
På utpust, lene seg fremover uten å bøye knærne. Gjør tre fjærende bevegelse, hver gang litt dypere skråning. Ikke strebe for å nå gulvet, det viktigste - å trekke forsiktig i musklene, ikke å sette posten dybden av skråningen.
Deep utfall fremover
Ta noen skritt hendene på gulvet for å stoppe å lyve. Sett høyre fot ved siden av innsiden av høyre hånd, venstre kne til rette, sette en fot på ballen. Gjør tre fjærende bevegelse, dypere positur.
slår mot
Uten å forlate utfall, utvide enheten til høyre, og trekk den høyre armen til taket. Brystet skal være vendt mot veggen på høyre side. Hold stillingen i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon.
Pose snute hunden ned
Stå i vekt liggende, post bekken opp, løfte hælene opp fra gulvet, bøy knærne og trekk armene og tilbake i linjen. Hvis du lar stretching, kan du rette knærne og sette hælene på gulvet. Men samtidig ryggen rett - dette er den viktigste forutsetning for forsvarlig gjennomføring. Tilbring i posisjonen i 3-5 sekunder.
Fra denne posisjonen igjen, tilbake til fokus ligger nede, prøv en dyp utfall med venstre fot og kroppen svinger til venstre. Så igjen, ta hunden positur snuten ned i ytterligere 3-5 sekunder.
Katten-ku og sving mot
Få på alle fire, bøy ryggen bue, hodet ned. Deretter hulen i motsatt retning, holde nakken i en nøytral posisjon, ikke kast hodet tilbake. Utfør 3 sykluser med fleksjon og ekstensjon av ryggen.
Utvid enhet til høyre, la din venstre fot på kne, høyre trekk. Rett høyre mot veggen bak hodet. Hånd, fot og kropp må trekke i en tråd. Tilbring i posisjonen i 3-5 sekunder.
Gå tilbake til alle fire, ta tre øvelser cat-ku og igjen ta til venstre.
pose barn
Sitt på hælene, bøye, ligge mellom lårene og magen trekke frem hånden. Slappe av i noen sekunder.
dype knebøy
Løft kroppen, skyv bredere leggen, satte føttene på putene, post bekkenet bakover, og avslutte i en dyp knebøy. Hold ryggen rett, hendene foldet foran ham, knærne utvide sidelengs.
Huk bør være så dypt som du kan samtidig holde ryggen rett. Ta i en posisjon 3 spenstige bevegelser og klatre.
Hvordan styrkeøvelser
Morning komplekset består av 10 øvelser, den siste - åndedretts. Hvil ikke mer enn 10 sekunder i mellom. Du kan sette timeren eller bare lese for seg selv.
Isometrisk knebøy mot veggen
Approach veggen, lene seg på ryggen og gjøre knebøy til lårene parallelt med gulvet. Vinkelen på kne skal være 90 grader. Hendene foldet foran seg. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.
Touch skuldre i distansen liggende
Stå i vekt liggende, heve høyre hånd og berøre venstre skulder. Returnere det til gulvet og gjenta det samme for venstre hånd - Trykk på høyre skulder og korsrygg. Har 10 ganger for hver side.
Retensjon V-stilling
Sitt på gulvet, rette ryggen, løft bena bøyd i knærne, leggen parallelt med gulvet beholde. Hendene strekker seg langs legemet på nivå med knærne. Hold i 20 sekunder.
knebøy
Knær og tær litt utvide holde rett til sidene, rygg, knebøy lår til den parallelt med gulvet eller lavere. Gjenta øvelsen 20 ganger.
pushups
Oppfordret den klassiske versjonen eller knær. Under øvelsen punktet albuene bakover, ikke de sidene. Sil baken, holde ryggen rett og ikke bøy i midjen. På det laveste punkt berørings mating etasje. Gjør 10-15 pushups.
Bike på baksiden
Ligg på rygg, armer, fjerne hodet, korsryggen flatt på gulvet. Løft rette ben til en høyde på ca 30 cm fra gulvet. Trekk kneet til hans høyre ben samtidig utvide enheten til høyre og strekke venstre albue til høyre kne. Gjenta det samme for den andre siden.
Vekselvis strammes til kne, noe som gjør en sirkelbevegelse som om syklet en sykkel. Frem til slutten av øvelsen ikke senke føttene på gulvet. Gjør 20 bevegelser.
Hoppe ut av knebøy
Stå med føttene skulder bredde hverandre, knær og tær, utvider sidelengs. Gjør huk til etasjer med parallelle lår eller under, og hoppe ut oppover descend tilbake. Gjør 20 ganger.
Burpee
Stå liggende i anlegg, faller til gulvet, trykker du på bryst og lår. Klatre tilbake lå i inngrep med hopp erstatning beina til armer, og hoppe ut rettet opp, klappet i hendene over hodet.
Hvis du synes det er vanskelig, ikke komme ned på gulvet: fra håndflaten liggende umiddelbart erstatte beina og hoppe ut av toppen. gjør 10 Burpee.
fjellklatrer
Stå i vekt liggende, trekke ett kne til brystet, og deretter bytter ben hoppe. Prøv å holde bekkenet i en posisjon at det ikke beveger seg når du skifter ben. Utfør 20 ganger.
pust
Sitt på gulvet med ryggen rett, føttene satt, som du er komfortabel: Sitt på hælene eller sette dem på tyrkisk. Har 10 pust fra magen oppblåsing. Dypt pust og puster fullt så mye som mulig ved å fokusere på trening, kan du lukke øynene.
Det er alt, er ladingen fullført. La det bli en konstant del av din morgen og hver dag vil begynne med en munter og godt humør.
Men husk: ingen kostnad vil ikke hjelpe deg til å føle bra i morgen, hvis du nok søvn eller, enda verre, ikke får nok søvn hele tiden.
se også😪😀
- Hvordan starte om morgenen for å hjelpe våkne opp hjernen
- Morgen yoga for å kick-starte dagen
- Hvordan lage den perfekte sett av øvelser for lading
- 10 minutters sett med øvelser som vil gjøre en god morgen
- Yoga i stedet for lading: Morning kompleks i 15 minutter