Hvordan du kan øke din kjører hastighet og ikke blir skadet
Sport Og Fitness / / December 19, 2019
Run Speed proporsjonal tråkkfrekvens og steglengde. For større hastighet må økes med minst ett av disse parametrene. Forklar hvordan de påvirker hverandre, samt hva du må vurdere flere faktorer å trygt øke din kjører hastighet.
Selv i amatør rase det er alltid to typer løpere. Noen løp ofte beveger bena. Andre flytter feiende trinn. Ved den første kadens ovenfor, men den andre banen lang lengde. Det virker som begge tilnærminger har en positiv innvirkning på hastigheten. For å ta ett eksempel?
Tråkkfrekvens - ett av de kvantitative egenskaper ved kjøringen, som er lik frekvensen av skritt per minutt. Oftest er det snakk om antall berører bakken med begge føttene - ca 160-200 skritt per minutt.
For å måle grunnleggende tråkkfrekvens, må du kjøre på et normalt tempo og telle antall skritt en fot i 30 sekunder, og deretter multiplisere dette tallet med fire.
Lengde på trinn
Veldig langt skritt du er i luften lenger - det er et pluss. Men på tidspunktet for landing på et rett ben langstrakt belastning på ledd og sener er betydelig økt i forhold til landing på benet med en mer avslappet kne. Imidlertid kan selv en liten feil i landings forårsake skade.
Kjører lange skritt god som en spesiell løpsøvelser, noe som bidrar til å forbedre muskelarbeid samtidig som du skyver ut mens du kjører.
Samtidig opprettholde et høyt tempo på store lengden vanskeligere trinn. Hvis du dramatisk øke din skrittlengde vil redusere hyppigheten av trinn og hastighet gevinster vil ikke være så stor.
Cadence
Sikkert du har hørt om en perfekt index - 180 skritt per minutt. Men hvis du øke tråkkfrekvensen bare 20-25 skritt per minutt, er det sannsynlig at den hopper og hjertefrekvens. Det er også feil. Det er ikke nødvendig å øke den grunnleggende tråkkfrekvens på mer enn 5% i en uke eller to.
Faktisk ble den "magiske" tall på 180 ble oppnådd i analysen av OL kjører. Kjører på en amatørnivå trenger ikke å strengt passe inn denne verdien. En liten avvikelse er fullt mulig, avhengig av de anatomiske trekk (benlengde, leddbevegelighet) og den løpende erfaring.
Hvordan kjøre raskere
Først, spør deg selv et spørsmål: om det er nødvendig i det hele tatt. Tross alt, vi snakker om å kjøre for helse og glede. Runner-lover kan og bør betale mer oppmerksomhet til følelser, heller enn numeriske indeksene.
Men hvis veksten uten beløpene du kjører interessant, er det verdt å huske at i tillegg til tråkkfrekvens og lengde på skritt, mange faktorer som påvirker den løpende hastighet:
- utvalg riktige sko i overensstemmelse med egenskapene til fotkonstruksjonen og belegget på tredemøllen;
- Valget av klær som transporterer fuktighet godt og tilsvarer været;
- regelmessig trening, inkludert cross-trening som bidrar til å styrke musklene i bark og å utvikle felles mobilitet;
- tilstrekkelig hviletid, vanlig massasje eller sauna;
- kvalitet oppvarming før jogging;
- tilstrekkelig formål og tålmodighet.
Hvordan komme deg trygt
Ikke-profesjonelle løpere kjører ofte til deres naturlige frekvensen av trinn, som avviker fra den ideelle. Men noen utsatt for skade mer, andre - mindre. Et par vitenskapelige artikler, som undersøkte forskjellen mellom disse og andre, ble presentert i juni på det årlige møtet til American College of Sports Medicine.
I den første studienErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis.Relasjoner mellom naturlige tråkkfrekvens og vertikale last priser i skadde og friske løpere. deltok 32 friske og 93 skadde syklisten. Den viste at den gjennomsnittlige tråkkfrekvensen løpere i begge gruppene varierte litt: 164 og 161, henholdsvis.
Forskere sammenlignet belastningen på foten, og skadet løpere det var faktisk høyere. Men noen ble ikke funnet for denne parameteren korrelert med tråkkfrekvens av sunne og skadde løpere.
I en annen studieJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams.Stegfrekvens og skadefrekvens i fritids løpere trener for en halv-maraton. deltok 28 løpere-elskere som forbereder seg til Half Marathon. I dette tilfellet var det en klar sammenheng mellom traumatisk og cadence:
- 8 av 12 løpere frekvens under 162 skadet - 67%;
- 5 av 7 løpere Cadence 163-168 skadde - 71%;
- Kun to av ni løpere tråkkfrekvens over 169 skadet - 22%.
Det bør bemerkes at denne studien ikke tar hensyn til grunnutdanningen av løpere. I studien, har den gjennomsnittlige frekvens for deltakere øket 165-173 i forbindelse med forberedelsene til løpet. Det er sannsynlig at i utgangspunktet løperne med en høyere tråkkfrekvens var bedre forberedt, og derfor var mindre utsatt for skader.
Det viser seg at disse studiene er blandet. Selvfølgelig kan man argumentere for at tråkkfrekvensen spiller ingen rolle for sikker drift. Men bare komme ut av dette valget ikke gir mening: det ideelle antallet til anropet tidlig.
På samme tid, færre kontakt med bakken ved større lengde trinn heller ikke garantere mindre belastning på benet.
Den gode nyheten
Med erfaring tråkkfrekvens og skrittlengden øker parallelt jogging og blir mer effektivt og underholdende.
Min personlige erfaring har vist at kjører lange skritt veldig slitsomt, og derfor usikre. Jeg ble umiddelbart behagelig å kjøre med en tråkkfrekvens, nær 180. Men mesteparten av tiden jeg kjører i hallen på banen - det bidrar til å øke tråkkfrekvensen. Når jeg kjører utenfor, er skritt forlenget, men frekvensen forblir omtrent det samme som trinnene bli sjeldnere. I alle fall, jeg alltid kjøre uten for mye tretthet.