En enkel øvelse, som vil spare fra jetlag
Sport Og Fitness Reise / / December 19, 2019
Som opplærings letter jet lag symptomer
Lange flyreiser vanskelig å bære. Først, du sitter lenge i en stilling og de neste 12-48 timer, lider av jetlag: angst og tretthet, hodepine og kvalme, søvnforstyrrelser og appetitt.
Men ikke alle har de samme tunge jet lag. studieOptimal forebygging / recovery plan for å øke fysisk ytelse for enkeltpersoner opplever jetlag Den fant at fysisk passer folk har mindre ubehag under flyturen til en annen tidssone. Videre fysisk trening etter ankomsten av bidrar til å redusere jet lag symptomer.
Lær mer✈
- Hva er jetlag og hvordan man skal takle det på en naturlig måte
Amerikanske flyselskapet Delta i samarbeid med treningsselskapet Equinox opprettet Sweatlag en rekke øvelser for å bekjempe jetlag. Denne øvelsen bidrar til å strekke og strekke tilstoppet av lang sitte lårmusklene, føtter, skuldre og nakke, forbedrer blodsirkulasjonen og gir et utbrudd av energi.
Hvor mye og når man skal engasjere seg i
Hvis du ankommer i morgen eller ettermiddag, trene umiddelbart etter oppgjøret, om natten - bruke trening som en kostnad. Øvelsene krever ikke spesialutstyr og stor plass. Det er fullt mulig å gjøre på et hotellrom.
Toget tar 40 minutter og består av tre deler:
- Tre øvelser for bevegelighet (3 minutter).
- Tre sirkeltrening runde. I hver runde, tre runder med tre øvelser og ett minutt med hvile før neste runde (30 minutter).
- Seks tøyningsøvelser (6 minutter).
Hvis du har liten tid, kan du gjøre ett eller to sirkeltrening. I dette tilfellet aktiviteten redusert til 20 eller 30 minutter.
Det er viktig å: Hvis du har problemer med ledd, rygg, leddbånd, fedme, hjerte- og karsykdommer og andre alvorlige sykdommer, før trening, bør du kontakte lege.
Hvordan lage
Øvelser på mobilitet
Gjør hver øvelse i et minutt.
tanntråd
- Ta tak i kanten av håndkle riktig grep litt bredere enn skulderbredde, strekke armene foran deg på midjen.
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, tær utvider seg til sidene i en vinkel på 30-45 grader.
- Utvid kroppen og hendene til høyre side. Samtidig løfter venstre hæl på gulvet og utvide fot hælen utover bøye innover. Den høyre foten beveger seg ikke.
- Gå tilbake til startposisjonen og uten å stoppe spoles hendene bak hodet på venstre side.
- Rundkjøringer dra hendene bak hodet og print på høyre side.
- Utvid kroppen og hendene til venstre side, løft høyre hæl opp fra gulvet, og deretter utvide det utover.
- Returner kroppen i oppreist stilling og lage en sirkel hender på hans hode, fra høyre side.
Planck klokken
- Sett deg ned, bøy knærne og plasser føttene på gulvet, hendene - bak kroppen i håndflaten. Riv av et basseng fra gulvet - det er opprinnelige posisjon.
- Ta et skritt høyre fot til høyre side. Riv opp fra gulvet venstre ben og høyre arm. Stole på sin venstre hånd, slår magen på gulvet, steg til venstre fot tilbake og plassere din høyre hånd på gulvet.
- Tre inn høyre fot kryss over til venstre og deretter til venstre - side. Nå står du i en bar.
- Høyre fot skritt ut til venstre kryss foran, og deretter steg til venstre fremover. Riv av sin venstre hånd, trinn høyre fot fremover samtidig skru opp kroppen i magen.
- Senk venstre arm bak kroppen og trinnet venstre fot. Nå står du igjen i utgangsposisjonen. Oppnådd med fire trinn fra startposisjonen til stroppen (skru legeme i det andre trinnet) og fire trinn fra bånd til den opprinnelige stilling (den tredje trinn omdreining).
- Gjør det samme på den andre siden.
lunges klokken
- Stå med føttene litt smalere enn skulderbredde, hendene ned fritt.
- Lunged frem venstre fot, løft opp bøyd ved albuen, hans høyre arm. Stående bak kneet skal nesten berøre gulvet, ryggen rett, vinkelen i knærne om 90 grader.
- Gå tilbake til startposisjon og gjør utfall venstre fot til venstre side, samtidig heve høyre hånd. Bøy kroppen fremover, holde ryggen rett.
- Gå tilbake til startposisjon og gjøre det samme stakk med sin høyre fot til høyre side.
- Monter bena og kastet seg til høyre fot tilbake. Reglene er de samme som for et utfall forover: ryggen rett, vinkel i knærne omtrent 90 grader, til et utfall mens stiger derimot motsatt fram knelende.
Sirkeltrening nummer 1
Øvelsene gjøres etter hverandre uten hvile. Hver som skal utføres i løpet av et minutt. Tre øvelser gjør en runde, må du utføre tre runder.
Squat "klassikere"
- Stå med føttene bredere enn skuldrene, tær føtter utvide utover, bøy armene for å holde fôring.
- Med hopp koble bena, og deretter hoppe tilbake til sin opprinnelige posisjon.
- Gjenta forrige trinn, men til slutt gjør knebøy og trykk høyre hånd til gulvet.
- Gjenta syklusen: bena sammen - bena fra hverandre; føttene sammen - bena fra hverandre - huk med en skråning. På slutten av gulvet, trykker du på venstre hånd. Fortsett vekslende armer.
Deep angrep med en sving i kroppen
- Stå liggende i anlegg. Bøy høyre ben, ta kneet frem og sette et tall på høyre eller nær den.
- Utvid den rette kroppen til brystet stirrer på veggen, heve høyre arm opp, se direkte inn i taket.
- Gå til stoppe å lyve og gjenta det samme med venstre fot.
Slipping med utfall
- Føtter skulder bredde hverandre sted, lett bøyde knær, hender holder forsiden av brystet.
- Gjør tre bred skyv til høyre banen. På slutten av den venstre foten satt på gulvet i en avstand bak høyre trinnet.
- Løft hendene opp og vipper enheten til høyre.
- Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
Sirkeltrening № 2
Reglene er de samme: tre øvelser i et minutt, tre runder.
Fire krok og utfall å berøre gulvet
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøy albuene, løft håndleddet til nivået av clavicles, presse knyttnever. Hold albuene tett inntil kroppen.
- Utvid kroppen og hofter til venstre, løft høyre fot opp fra gulvet og utvide fot hælen ut. Samtidig løfte høyre albue og de tegner en rett linje foran ham.
- Bytte side, gjør fire slike bevegelser.
- Utvid kroppen og hofter til venstre, gjør knebøy med ryggen rett og berører gulvet høyre hånd. Tilbake til startposisjon og gjenta til den andre siden.
Åtte og en side utfall
- Stå med føttene skulder bredde hverandre, bøy høyre kne og løft den opp foran ham.
- Tegn høyre hofte åtte. Vennligst flytt den til høyre, noe som gjør en sirkel, og deretter utvide venstre kne, som beskriver den andre.
- Når du er ferdig med åtte, igjen trekke høyre lår og rette ut kneet.
- Gå bort i en side utfall mot høyre beinet, bøye med ryggen rett og venstre hånd berøre den høyre foten.
- Løft høyre arm og utvide kroppen til høyre, se til rette hevet hånden.
Av strimler på flyet
- Stå i vekt liggende, hender og føtter skulder bredde hverandre.
- Samtidig Tre inn i venstre og høyre fot til høyre side. Nå hendene er nær hverandre, og føttene - langt.
- Samtidig Tre inn høyre hånd og venstre fot til høyre - du er tilbake til normal stopp liggende.
- Igjen, ta et skritt med venstre hånd og høyre fot, og senk deg ned på gulvet.
- Trekk fremover hender, rive av rette ben fra gulvet. Bare magen og brystet restene på gulvet. Ikke kast hodet tilbake, øyne rettet mot bakken.
- Hold denne posisjonen i et sekund, senke armene og bena i gulvet og klatre tilbake i fokus liggende.
- Gjenta til den andre siden.
Sirkeltrening № 3
Løper med helling
- Stå fritt, litt vippe kroppen fremover med rett rygg.
- Gjør et hopp til høyre side, samtidig flytte begge hendene i retning av hoppet.
- Land på ett ben, trekke tilbake andre mønster.
- Lag to flere slike hopp - første til venstre, deretter til høyre igjen. Generelt bevegelse som minner om å skli på isen skater.
- Ved utgangen av tredje hopp, ikke la foten på vekten, sette den på gulvet bak støtte beinet, bøye og ta hendene til gulvet.
- Fortsett langs de samme linjene: tre hopper "skater", tilt, tre hopp, tilt.
Tilbake bøy med ryggen rett
- Få hendene bak hodet, knele uten å bruke hendene.
- Len deg tilbake, holder stødig posisjon av rygg og hofter. Fra knærne til toppen av legemet er strukket i en linje.
- Hold et øyeblikk og gå tilbake.
- Stå med knærne uten å fjerne hendene fra bak hodet.
- Gjenta øvelsen på nytt.
Kjører på stedet
- Stå med føttene brede, forsiktig bøye knærne, løfter hendene på brystet nivå.
- To raske skritt med føttene tett sammen, og deretter ordne bakbeina bredt.
- Tråkke på tærne, ikke sette føttene på hælen - slik at du opprettholde ønsket hastighet.
- Under øvelsen, gå fremover og bakover.
bracing
Alle øvelser utføres i et minutt.
Gluteal broen og vridning av ryggsøylen
- Ligg på ryggen, la hendene langs kroppen, bøy knærne og plasser føttene på gulvet.
- Sil legg rumpe og hofter opp. Body fra knær til skuldre strukket i en linje.
- Slippe ned til startposisjon, plasserer hendene til sidene slik at kroppen ligner på bokstaven T.
- Utvid bekkenet til høyre, koble knærne og plasser dem på gulvet.
- Hold skulderbladene opp fra gulvet, snu hodet mot venstre. I den vridde ryggraden under bevegelse.
- Tilbake til utgangsposisjonen og gjenta gluteal broen og vridning til venstre.
strekking av hals
- Sitt på gulvet, med bena i kors, ryggen rett.
- Løft høyre hånd, peker albuen til taket, la hånden på ryggen i feltet av venstre skulderblad.
- Tilt hodet til venstre og litt fremover, venstre hånd satt på hodet og skyv.
- Senk skuldrene, føler musklene strekkes og ikke presse for hardt.
- Hold posere for et par sekunder, bytter hender og gjenta til den andre siden.
Utlevering av brystet og skuldrene
- Ligg på magen, beina samle sammen, hånd i hånd.
- Utvid venstre kroppen, hvile venstre håndflate på gulvet, bøy venstre beinet ved kneet og plasser foten på overflaten av baksiden av høyre ben. Leder sving til venstre og la øret til bakken. Du skal føle spenningen i høyre skulder og høyre bryst.
- Hold i stilling i noen sekunder, og deretter går tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen.
Stretching extensor og hamstring
- Stå på venstre kne, bekkenet fremover legge til hans høyre kne tok tå. Du skal føle spenningen i bunnen av venstre lår.
- Løft din venstre arm opp.
- Senk armen post bekkenet tilbake og sitte på hælene, rett høyre kne, dra sokken over, vippe kroppen fremover.
- Gjenta strekningen i 30 sekunder, har du tid til å gjøre omtrent fire ganger, deretter bytte føtter og gjenta det samme.
Strekke hals med en vridd håndkle
Det er ikke nødvendig å utføre denne øvelsen hvis du har en cervical ryggraden problemer.
- Kast et håndkle rundt halsen, hendene gripe endene.
- Den venstre enden av håndkle for å forlate brystet, høyre, løft opp og presse til høyre side av hodet.
- Forsiktig føre venstre enden av forsiden av brystet til høyre, og rett - over hodet til venstre. Under press fra håndkle hode lener seg til venstre side.
- Tilbake til startposisjon, bryter hender og gjenta til den andre siden.
Vri en tapping
- Ligg på ryggen, strekk armene rett over hodet, rette bena.
- Riv av hendene fra gulvet og bringe dem til en rett vinkel med kroppen.
- Flytt hendene til den parallelle med kroppen mens du løfter bladet. Fortsett kronglete, gradvis ta tilbake fra gulvet, vertebra av vertebra, til du kommer til en sittende stilling.
- Pat tur på bena fra lårene å stoppe og deretter tilbake.
- Gå så glatt som en rose. Baksiden presset til gulvet vertebra av vertebra. Når bladene ned, løft armene rett foran deg, og deretter bringe dem til startposisjon - på gulvet bak hodet.
Hvis du likte denne opplæringen, gjør det til morgen ritual ikke bare reise, men også hjemme.
se også🧐
- Trening med en kroppsvekt som er pumpet muskler
- Hvordan å pakke i en koffert, klatret til alt og ingenting rumpled
- Hvorfor reiser gode vaner forsvinne