Bone bred: trening og kosthold for endomorphs
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Layfhaker delt anbefalingene hvordan du bruker trening og riktig kosthold for å miste vekt og opprettholde helse, hvis du har karakter av den tette kroppen.
Endomorph - en stor-build
Folk et helt liv å oppleve problemer med å være overvektig, har hørt fra hennes bestemor som barn uttrykket "Du er ikke feit, du er bare et bein bredt." Kjærlige slektninger prøver å overbevise om at ekstra vekt og stor størrelse er ikke en sykdom eller defekt, men en funksjon av en organisme.
Om tre kroppstyper - ectomorphic, mesomorphic og endomorphically - si på skolen.
Endomorphs egentlig er mer massiv skjelett og har en tendens til å få muskler og fettmasse. De er karakterisert ved avrundede former, en høy prosentandelen fett, stor kroppsbygning og langsom metabolisme. Kvinner Endomorphs utsatt for opphopning av fett i hofter. Konturene av kroppen sin som en pære.
Opplever vektproblemer på grunn av dårlig ernæring og metabolske forstyrrelser kan noe menneske. Derfor, for å bestemme egenskapene til organismen bør gjennomgå en medisinsk undersøkelse.
Hvis endokrine systemet, all right, du prøver å holde seg til et sunt kosthold og ikke forsømmelse moderat trening, men fortsatt har et tett grunnlov, mest sannsynlig at du er endomorph.
Ta tak i håndleddet av tommelen og pekefingeren. Hvis fingrene ikke berører, har du sannsynligvis endomorphic kroppstype.
Mange eiere av imponerende størrelse er begynt å være stolt av dem, og ønsker ikke å bli "normale" mennesker. men overvekt fører til problemer med det kardiovaskulære systemet og i muskel-skjelettsystemet.
Med hjelp av spesielt utvalgte modus for fysisk aktivitet og riktig ernæring kan understreke verdighet stor bygge og effektivt bekjempe sykdom.
trening
Alle ambisiøse utøveren ønsker å få en rask resultat. Endomorph enkleste måten å øke muskler og styrke. På grunn av denne utøveren er trening med vekter nær maksimum, og utfører et lite antall repetisjoner: 5-10. I dette tilfellet kan det ignorere aerobic, men med muskelmasse endomorph motta bivirkning - kroppsfett.
Spesielt er det nødvendig å nøye overvåke volumet av midjen. Forskere ved American Cancer Society, ledet av Dr. Eric Jacobs viste at, av avhengig av kroppsmasseindeks, øker risikoen for død i to midjen med volum som er større enn 110 cm for menn og 95 cm i kvinner ganger.
Gennady Khripatch i boken "Bodybuilding. Den moderne tilnærming "anbefaler endomorphs trene for et todelt system med to eller tre treninger på rad, etterfulgt av en hviledag.
Under en treningsøkt, kombinere styrketrening og aerob utholdenhet - i den rekkefølgen. Denne tilnærmingen gir et sett av muskelmasse og fett tap.
Intensiteten og arten av opplæringen avhenger av hva resultatet vil du få: å forbedre den fysiske formen, eller for å oppnå visse idrettsprestasjoner. Det er derfor viktig, spesielt i den innledende fasen, for å rådføre seg med en trener.
Her er de grunnleggende prinsipper som bør støttes opplæringsprogram for endomorphs.
- obligatorisk aerobic varme opp før styrketrening (10-15 minutter).
- Hver øvelse for overkroppen bør inneholde 4-6 sett med 10-15 repetisjoner.
- Den nedre del av legemet ble applisert på en 15-25 tilnærminger.
- Pauser mellom settene - fra 30 til 60 sekunder.
- For variasjon kan du legge til super (to eller tre øvelser for musklene-antagonister, eller en gruppe av muskler, uten pause).
- Hver sjuende trening - rundskriv, der utført en øvelse for hver muskelgruppe.
- Inkluder ekstra aerob trening: jogging, svømming, cardio.
mat
Skrev i sin dagbok alt du spiser i løpet av dagen for å kontrollere kaloriinntaket. Kontroll er viktig når noen overbærenhet fører til vektøkning.
- Unngå enkle karbohydrater og mettet fett: godterier, søte drikker.
- Vær på vakt mot forbruker poteter, gulrøtter og mais, om mulig, erstatte dem grønne grønnsaker og tomater.
- Når alvorlige problemer med overvekt eliminere karbohydrater i ettermiddag.
- For å sikre at proteininntaket, spise magert kjøtt og kylling, kalkun og fisk.
- Dele kosthold 5-6 små måltider og konsumere måltider sakte.
- Drikk mer vann, spesielt på treningsdager.
Mengden av protein i dietten bør økes til 40-50%, mengden av karbohydrater - reduseres til 40%, bør fett forbruker ikke mer enn 20%. Det er viktig å huske at den fullstendige eliminering av fett eller karbohydrater fra kosten - nær den ekstreme situasjonen for kroppen, så denne tilnærmingen er ikke egnet for daglig å spise sunt.