Utvikle fleksibilitet: hva skjer med kroppen under yoga tid og hvordan du bruker den riktig
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Hvorfor trenger du å utvikle fleksibilitet
Fleksibilitet - evne til muskler og ledd for å betjene hele spekteret. Vi er født med denne evnen, men i de fleste tilfeller mister den med alderen.
I dagene av jeger- og sanker folk gjennomføres hver dag ut det nødvendige antall bevegelser som støttes fleksibilitet og helse. Nå trenger vi ikke så mye å flytte, tvert imot, mange mennesker er tvunget til å bruke en halv dag i sittende stilling.
Selv om du er aktiv, etter når du blir voksen, vev miste 15% fuktighet og blir mindre elastisk.
Over tid, muskel fiber begynne å holde seg til hverandre for å danne tverrbindinger som interfererer med den parallelle fibre bevege seg uavhengig av hverandre. Risikoen for skader øker.
Etter hvert våre elastiske fibre bindes til kollagen av bindevev og bli mer sta og vanskelig.
Strekking bremser dehydratiseringen prosesser, stimulere produksjonen av smørende væske i vevet. Tverrforbindelser i musklene blir strukket, noe som gjør det mulig å gjenopprette normal muskel parallell struktur.
Det vi virkelig strekke
De fleste fysiologer mener at økningen i elastisitet av sunne muskelfibre er ikke den viktigste faktoren i å øke fleksibiliteten.
Ifølge Michael Alter (Michael Alter), forfatter av boken "The Science of fleksibilitet" i 1998, kan de enkelte muskelfibre strekkes opp til 150% av sin opprinnelige lengde før briste.
Dette gjør at evnen til å strekke musklene til å bevege seg i et bredt spekter tilstrekkelig til å utføre de vanskeligste asana. Dette betyr at våre muskler ikke strekke grensen.
Det er to hoved vitenskapelig uttalelse om hva som egentlig hindrer oss gjøre deler eller berører gulvet med hendene. Den første skolen sier at det er nødvendig å øke elastisiteten i bindevev, sier den andre skolen om trening av nervesystemet.
Rollen av bindevev i utviklingen av fleksibilitet
Bindevev er en stor del av vår kropp. Den danner innviklet nettverk som forbinder alle deler av kroppen, og å dele dem opp i separate anatomiske strukturer: bein, muskler, organer, og så videre.
I en studie av fleksibilitet, vil vi referere bare til tre typer bindevev:
- Sener. De brukes for kraftoverføring, kobler muskler og bein. Sener har stor strekkfasthet, men de er følsomme for strekking. Strekking av den sene etter bare 4%, er det mulig å bryte den eller forlenge, slik at det ikke kan gå tilbake til sin normale stilling.
- Bunter. Det kan trygt strekkes litt mer enn sener, men ikke mye. De kobler bein i leddkapselen og spiller en viktig rolle i å begrense fleksibilitet. Vanligvis anbefales å unngå deres forlengelse: det kan frata leddene stabilitet og øke risikoen for skader. Det er derfor mine knær å strekke svært forsiktig.
- Konseptet. Dette er den tredje type bindevev som er mye mer viktig for utviklingen av fleksibilitet. På fascia 41% av den totale motstand mot bevegelse.
La oss bruke denne kunnskapen til en av de grunnleggende asanas - pashchimottanasane. Det lente seg fremover i sittende stilling. Den strekker muskelen kjeden, som begynner med Achilles sener, som ligger til de bakre ben og bekken, og strekker seg deretter til ryggraden, og ender i bunnen av hodet.
Som regel i klasserommet, denne yoga positur er rett og slett fast på en gang - 30 sekunder eller mer. Mens du holder holdning instruktør korrigerer elevene og oppfordrer dem til å puste dypt og jevnt.
Denne praksisen gjør det mulig å endre kvaliteten på bindevev plastisitet. Langsiktig holdning forårsake permanent sunne endringer i konseptet knytte muskler.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), en fysioterapeut og sertifisert Iyengar yoga instruktørHvis du holder posere for lang, er det en behagelig følelse av muskel strekk. Men dette betyr ikke nødvendigvis føre til strukturelle endringer som vil øke fleksibiliteten.
Stilling bør opprettholdes i 90-120 sekunder for å endre den grunnleggende stoff i bindevevet. Grunnmateriale - en fiber-fri gel-lignende stoff, som inneholder bindevevsfibre - kollagen og elastin. At det stabiliserer og smører bindevev.
Som nervesystemet påvirker fleksibilitet i utviklingen
Ved strekking av bindevev i mesteparten av arbeidet rettet mot inkludering av yoga nevrologiske mekanismer, på grunn av hvilket reduserte eller strukket muskel. En av slike mekanismer - gjensidig (gjensidig) hemming.
Når en muskelgruppe (agonist) reduseres, er funksjonen av det autonome nervesystemet fører til strekking motsatte muskler (antagonister). For tusener av år, anvender yoga denne mekanisme for å lette strekking.
For å teste prinsippet om gjensidig hemming på deg selv, sitte ved bordet og skyv kanten av hånden på bordet. Hvis du trykker på triceps på baksiden av skulderen, vil du se at det er stressende. Hvis du berører motstridende muskler - biceps, føler at han er avslappet.
I pashchimottanasane jobbe de samme mekanismene. Når du spent quadriceps, hamstring, og slappe av litt, kan du utdype positur.
Hvorfor kan ikke strekke spruter
Fysiologi, nervesystemet gjenkjenne hovedhindring for utviklingen av fleksibilitet, er det antatt at nøkkelen for å overvinne de begrensninger som er en annen funksjon av nervesystemet - strekningen refleks.
For å forstå hva strekningen refleks, forestill deg hvordan du går om vinteren. Plutselig du går på isen, foten begynner å forlate. Musklene er inkludert i jobb, anstrengende å gjenvinne sine føtter i en stabil posisjon og gjenvinne kontroll. Hva skjer i nerver og muskler?
Hver muskel fiber har et nettverk av sensorer - neuromuskulære spindler. De kjører vinkelrett på muskelfibrene, holde styr på hvor mye og hvor raskt forlenger muskel fiber.
Når fibrene er avlange, muskel spindler føler stress. Når stress oppstår for raskt, eller varer for lenge, muskel spindler sende SOS nødstilfelle nevrologiske, som aktiverer en umiddelbar beskyttende sammentrekning.
Det er derfor de fleste eksperter advarer mot rykk under strekk. De raskt stimulere muskel spindler, som forårsaker en refleks sammentrekning og øker risikoen for skader.
Slow statisk stretching også fører til en strekk refleks, men ikke så dramatisk. Når du søker fremover i pashchimottanasane, nevromuskulære spindler på baksiden av lårmusklene forårsaker motstand, noe som skaper spenning i alle muskler som du prøver å strekke.
Det er derfor bedre fleksibiliteten til å bruke statisk stretching tar tid, det tar over en langsom tilberedning av muskel spindler. Du lære dem å tåle større spenning før du slår på baksiden reaksjon av nervesystemet.
Hvordan å forbedre stretching, trening strekningen refleks
Nylig dukket opp i Vesten nevrologiske teknikker som trener strekningen refleks, øker fleksibiliteten i raskt. En slik teknikk kalles proprioseptive neuromuskulær tilrettelegging (proprioseptive nevromuskulær tilrettelegging, PNF).
Å gjelde for PNF pashchimottanasane, kan du prøve følgende:
- lene seg frem litt mindre enn opp til den maksimale spenning;
- belastningen hamstring musklene, prøver å presse dem inn i gulvet;
- holde spenningen i 5-10 sekunder;
- deretter slappe av og prøve å utdype asana.
I løpet av den bakre flate av låret muskelkontraksjon fjernes spenningen fra de nevromuskulære spindlene, slik at de sender ut signaler som ytterligere strekker seg trygt.
Hvis du kutter og deretter strekke musklene så vil du finne at du er mye mer behagelig å være i en posisjon som du tror det strekker maksimale bare noen få sekunder siden.
Som å puste hjelper i strekk
Kommunikasjon mellom avslapning, stretching og pust er godt kjent og anerkjent både i yoga og i vestlig vitenskap. Fysiologer forklare denne avhengigheten nevrologiske bevegelse og åndedrett, kjent som synkinesis - ufrivillig muskelsammentrekninger som følger en hvilken som helst motor handling.
Tenk på dette som et eksempel Paschimottanasana. Når du puster inn, musklene blir mer rigid, noe som gjør det vanskelig strekning. Bukhulen blåses opp som en ballong, som gjør det vanskelig å helle fremover.
Puster ut blåser lungene og membran plukker opp - i brystet. Dette frigjør plass i bukhulen, slik at det blir lettere å bøye i korsryggen og vippe brystet nærmere hoftene.
I tillegg puster slappe av ryggmuskulaturen og bekkenet vippes forover. I pashchimottanasane musklene i korsryggen føler passiv trykk.
Når lungene er tomme, og membranen er trukket inn i brystet, er ryggmusklene strukket og du kan bøye i sin dypeste posisjon.
Plasser håndflatene på ryggen og begynne å puste dypt. Du vil føle musklene på hver side av ryggraden som strammer når du inhalerer, og slappe av mens exhaling.
Hvis du betaler oppmerksomhet, merker at hvert åndedrag aktiverer musklene rundt halebenet, nederst på ryggen, forsiktig bevege hoftene tilbake. Hvert åndedrag slapper musklene og lindrer bekkenet, slik at du kan krølle opp i hofteledd.
Hard rask metodeutvikling fleksibilitet
Kanskje du har sett bildet B. K. S. Iyengar i mayurasane (påfugl holdning) på studenten tilbake i pashchimottanasane. Eller en lærer som står på hoftene student i baddha konasane (butterfly posisjon).
Slike fremgangsmåter kan være farlig for nybegynnere, men de er ekstremt effektive og er under oppsyn av erfarne instruktører slående likhetstrekk med beste praksis i Western fleksibilitet trening, med sikte på omstrukturering av nevrologisk mekanismer.
Noen ganger i løpet av stretching oppstår fysiologiske reaksjon som gjør det mulig å plutselig strekke ut mye bedre enn vanlig. For eksempel, etter år med stagnasjon plutselig helt gjøre deler.
Det er en nevrologisk bryter som undertrykker strekningen refleks. Mens strekningen refleks forårsaker muskelspenninger, bryter, kjent som myotatic inverse strekke refleks, lindrer helt muskelspenninger, for å beskytte sene.
Hvordan virker det? På slutten av hver muskel på det punktet der den møter sene, er det delikate organer som overvåker lasten - Golgi sene orgel. Disse organene reagerer når hver muskelsammentrekking eller utvidelse danner for mye press på den sene.
Paul Tsatsulin, Russisk ekspert på fleksibilitetSjekk selv: løfte beinet på baksiden av en stol. Hvis du kan gjøre det, må du nok strekning å gjøre deler.
Imidlertid er bruken av denne mekanismen ganske risikabelt. For å aktivere Golgi sene orgel refleks, må musklene være under ekstremt press i helt utdratt stilling.
Bruken av disse teknikkene krever kontroll av en erfaren lærer, som vil være i stand til å bygge opp posisjonen til skjelettet ditt og finne ut hva kroppen din er sterk nok til å tåle en slik belastning. Hvis du ikke fullt ut forstår hva du gjør, kan du lett bli skadet.
Gamle eller moderne vitenskap teknologi
En god lærer vil være sikker på å fortelle deg at yoga - det er ikke bare strekker seg.
Judith Lasater (Judith Lasater), fysioterapeutYoga - en disiplin som lærer oss annerledes oppfatter verden. Slik at vi kan gi opp vedlegg til lidelse.
Ifølge Lasater, er det bare to stillinger: det bevisste og det ubevisste. Med andre ord, hva som gjør asana holdning - er bevissthet, ikke bare en endring i kroppsstilling.
Imidlertid er stretching også viktig for fremgang i yoga, fordi plast kroppen av utøveren vil tillate ham å bedre håndtere energi - prana. Og det er ingen motsetning i bruk av analytiske funn av vestlig vitenskap grundig empirisk kunnskap om gamle asanas.
B. lærer K. S. Iyengar, kanskje den mest innflytelsesrike i Western Yogi Hatha yoga har alltid oppmuntret vitenskapelig forskning, oppfordre til bruk av strenge retningslinjer for forbedring av fysiologiske praksis raffinert asanas.
Kanskje du er en tilhenger tradisjonell yoga og tror at gamle teknikker for å utvikle fleksibilitet og få alle fordelene. Men kanskje legge visdom Øst funn av vestlig vitenskap, vil du være i stand til å avansere videre i sin praksis.