Hvordan ikke å miste form etter skaden og komme seg raskere

Grunn utvinning prinsipper

Ikke stopp trening

Hvis du skader en muskel, sene eller ligament, ikke helt begrenser mobilitet: bevegelsen vil hjelpe deg å gjenopprette raskere. Øvelsene øke blodsirkulasjonen rundt det skadde området, slik at vevet raskt få næringsstoffer og kast avfall.

I tillegg gir den bevegelse en positiv spenning, som forbedrer dannelsen av bindevev. Dette er viktig, fordi bindevevet vokser der det trengs, hvor kroppen er under stress.

Dersom det under gjenopprettingen vil du ikke bli utsatt for stress den skadde plass, er det ikke narastot nok bindevev som er i stand til å tåle belastningen, når du kommer tilbake til forrige volum trening.

Derfor fortsetter å gjenta de kjente bevegelser, noe som reduserer deres intensitet. Gjøre dem hver dag hvis det er mulig, og hvis din terapeut ikke er forbudt å gjøre det.

Arbeidet med bugs

Etter en skade intensiteten på treningsøktene dine er sterkt redusert, noe som betyr at det er på tide å arbeide på dine svakheter. For mange utøvere, karakterisert ved følgende:

• problemer med mobilitet;
• dårlig trening teknikk;
• manglende evne til å puste riktig;
• mangel på aerob utholdenhet.

Hvis du ikke vet dine svakheter, bare husk at du hater å gjøre mest, eller be en venn over hva, etter hans mening, trenger du å arbeide.

Trene aerob utholdenhet

Aerob trening forbedrer blodsirkulasjonen, blant annet i den skadde området. Dette innebærer at cellene får mer næringsstoffer, avfallsprodukter hurtigere utgang, og gjenvinningen er akselererende.

Aerob trening har en positiv virkning på nervesystemet: øke parasympatiske tone, som gir kroppen hvile og utvinning.

To eller tre ganger i uken for å arrangere en aerobic trening i 60-90 minutter. I stedet for den vanlige lang cardio kan bruke en rekke lav intensitet kontrollerte bevegelser.

Lær å puste riktig

Puste stimulerer lymfesystemet, fordøyelse, sirkulasjon, immunsystem. Alt dette hastigheter utvinning.

Som bruker legemidler, smerte og angst på grunn av skade eller virksomhet påvirker det autonome nervesystemet og få ned luftveis mønstre. På grunn av respirasjonssvikt forskjøvet den optimale syre-alkaliske balansen i kroppen, noe som fører til en kaskade av negative reaksjoner og bremser utvinning.

derfor utfører pusteøvelser hver dag, inkludere dem i treningen, for eksempel mellom settene. Dette vil hjelpe deg ikke bare å komme seg raskere, men også for å forbedre sine prestasjoner i fremtiden.

Arbeide med spesielle skader

Hvis du under trening du føler ubehag eller trene imot råd av legen din, gi opp trening.

Skader skuldre, håndledd, albuer

i et slikt idrettsskader du kan trene ben, muskel skorpe og god hånd.

Øv god hånd

Press på ben og rumpe

På tidspunktet for restaurering, fjerne lasten fra ryggen: Ta en pause fra knebøy og markløft. I stedet kan du gjøre andre øvelser for ben og rumpe.

Lunges med vekt i en hånd:

Legg eksplosive øvelser. De er godt trent av den nedre delen av kroppen og ikke overbelaste ryggen.

Hopping på sokkelen:

Hoppe ut av knebøy:

Hoppe ut av knebøy på ett ben:

Hopping i den dype:

Skader knær og ankler

Trening med beinskader komplisert enn med lesjoner av overkroppen. Men fortsatt mulig.

Tog overkroppen

Selv med en skadet kneet eller ankelen, kan du gjøre øvelsene på øvre del av kroppen. Her er noen alternativer som du kan inkludere i treningen:

Øv god fot

Du kan gjøre øvelser med en sunn bein.

Trene musklene bark

Skader i nedre rygg, hofter, trykker

Det vanskeligste å fortsette å trene når musklene er skadet bark, fordi de er involvert i nesten hver bevegelse.

Prøv å finne isolerte øvelser for overkroppen. For eksempel, den benk trykk med vekter som ligger på gulvet eller traksjons med bryststøtte på en skråbenk.

Utfør øvelsene med lette vekter, lav intensitet og god teknikk. Denne ordningen vil bidra til å bedre blodsirkulasjonen og aktiverer det parasympatiske nervesystemet. Etter å ha jobbet tilnærminger utføre pusteøvelser.

3 restitusjonsfasen

La oss nå gå gjennom stadier av utvinning: hva du skal gjøre umiddelbart etter skaden, i midten av utvinning perioden og før retur til den tidligere hastigheten.

Den innledende fasen av utvinning

Denne fasen kan vare fra noen uker til måneder. På denne tiden, prosesser av betennelse og gjenopprette stadig oppstår i kroppen din. Ditt mål - å rette opp svakheter og ikke forstyrrer kroppen til å komme seg, men heller å anspore den.

Det er hva som skal inkluderes i programmet i denne perioden:

1. 2-3 en ukes tid aerobic aktivitet.
2. Utføre knebøy, bøying, jernbane, presser og andre øvelser. Holde en meget lav intensitet, lav vekt og antall repetisjoner, ikke engasjere det berørte området.
3. Utføre pusteøvelser hver dag.
4. Fokusere på sine svakheter.
5. spise riktigFor å støtte immunforsvaret.
6. Sove minst åtte timer i døgnet. Søvn er viktig for å bli frisk.
7. Flytt løpet av dagen. Gå for en kort spasertur, gjør 20-25 knebøy luft, push-ups, pull-ups og andre lette øvelser annenhver time.
8. Unngå tunge vekttrening, anaerob trening, utmattende treningsøktene.

Gjennomsnittlig utvinningsfasen

Midtre fasen begynner når du slutter å bruke smertestillende og er klar for en mer aggressiv innsats. På denne tiden, må du følge den system av øvelser som vil gi den ønskede hormonelle responsen på rask utvinning.

Alternativ trening av middels intensitet dager med hvile og fridager til å føre en aktiv, utføre aerobic trening.

Her er et eksempel på en opplæringskrets som vil gi en økning av veksthormon og testosteronMen ikke overbelaste nervesystemet:

1. Gjøre forskjellige varianter av de grunnleggende styrkeøvelser: knebøy, markløft, benkpress forskjellige, skubb og pull-ups.
2. Gjennomføre trening på hele kroppen. Velg 3-5 store øvelser og gjøre 3-5 sett med 5-10 repetisjoner.
3. Utfør et supersett av 2-4 øvelser. Mellom sirklene hvile før full gjenoppretting.
4. Bruk middels intensitet. La igjen 2-3 repetisjon og fokus på perfekt teknikk.

Når det gjelder antall økter per uke, styrt av sine følelser. Du må slappe helt av og komme seg fra forrige trening.

Gå tilbake til forrige trening

Siste 10-20% gjenvinning alltid tatt på alvor. Her er de viktigste høydepunktene i denne perioden:

1. Sakte tilbake til samme intensitet.
2. Hold den skadde lem for å bevege seg riktig i ulike øvelser.
3. Se opp for de viktigste makt utstyr bevegelser, spør en venn til å påpeke feil eller brenne videoen for å spore uregelmessig mønster.
4. Tenk på traumer i det lange løp. Ikke redd for å gå glipp av en sesong, langt mindre en levetid lider av underbehandlet skade, som gjentas igjen og igjen og redusere ytelsen. Så ta deg god tid og spille det trygt.

Og du fortsetter å praksis når du gjenoppretter fra skade?