Hvordan utvikle fleksibiliteten i øvre del av ryggen, og hvorfor det er nødvendig
Sport Og Fitness Helse / / December 19, 2019
Mangelen på aktivitet og lang timer brukt i en stilling, undertrykker thorax ryggraden. Dette er dårlig for pusten og korsryggen og cervicalcolumna helse. Men med trening kan redusere skader forårsaket av en stillesittende livsstil, bedre fleksibilitet og holdning.
Slaveri av thorax ryggraden er usunt for to grunner:
- pustevansker. Hver vertebra er koblet til thorax ribber som er involvert i å puste. Mangelen på mobilitet i thorax ryggraden hindrer puste dypt og fritt.
- Det er smerter i nedre rygg og nakke. For å kompensere for slaver thorax ryggraden, blir for mobile cervical og lumbalcolumna, som er skadelig for deres helse.
Før du begynner å trene, sjekk først for å se hvor mye du trenger dem.
Tester på mobilitet av thorax ryggraden
1. Ligg på gulvet på ryggen, bøy knærne, holde korsryggen i gulvet. Utvid armene rett over hodet og plasser håndleddet til gulvet. Hvis håndleddet ikke når gulvet eller utenfor loin, så mobilitet er ikke nok.
2. Stå oppreist med armene krysset på brystet slik at håndleddene var på motsatte skuldre. Roter rene først i den ene og deretter i en annen retning. Taz dermed bør være på plass. Spør en venn til å vurdere fra baksiden, det er ingen restriksjoner når du slår i alle retninger.
Hvis du mangler mobilitet eller har begrensninger for å fikse det hjelp etter trening.
Øvelser for utvikling av mobilitet
Øvelse på rull
Vi har allerede fortalt hvordan å rulle ut massasjerullene. Denne enheten er perfekt for utvikling av mobilitet i thorax-regionen.
teknikk øvelser
- Ligg på valsen, plassere den under thorax ryggraden.
- Krysse armene, bøy knærne.
- Med pusten Innlegg Case, ved å nå toppen til gulvet. Ikke bøye ryggen, tar bevegelsen sted i thorax ryggraden.
- På utpust returnere kroppen tilbake.
Gjenta denne øvelsen 10 ganger. Gjør det sakte og forsiktig.
Nedbøyningen i thorax stående
teknikk øvelser
- Stå oppreist med føttene sammen og armene trekke over hodet.
- Ta et dypt åndedrag.
- På utpust, lener seg bakover, bøye ved thorax ryggraden.
- Ikke å bruke korsryggFør nedbøyning Klem baken og hold spenningen gjennom hele øvelsen.
Gjenta øvelsen 10 ganger. Utfør treg stopp i en ekstrem posisjon i 2-3 sekunder. Overvåke nedbøyning og ikke engasjere seg korsryggen.
Vri på gulvet på alle fire
Denne øvelsen vil bidra til å utvikle en rotasjons mobilitet.
teknikk øvelser
- Slipp ned til gulvet på kne, legger en hånd på albuen midt mellom bena, fjerne andre hodet.
- Sakte følge vridning i retning av den hånden som er bak hodet.
Utfør 5 reps på denne øvelsen i hver retning.
slår mot
teknikk øvelser
- Sitt på gulvet på hælene, få hendene bak hodet.
- Lag en sving til side på 45 grader eller mindre.
- Bøy kroppen til siden slik at den ene armen har dukket opp i bunnen.
- Høyre kabinett og tilbake til utgangsposisjonen.
Gjenta denne øvelsen 5 ganger i hver retning.
Hvis du har begrensninger på noen måte, kan du bruke følgende øvelse for å fikse det.
Korreksjon mobilitet restriksjoner
Ta en dobbel massasje ball. I stedet har han to tennisball kan brukes på vanlig slitasje. Sette ballene under thorax ryggraden, plassere dem diagonalt.
Hvis du har en grense når du slår til høyre side, plasserer ballene slik at retten var lavere. Hvis restriksjonene på venstre side - tvert imot.
teknikk øvelser
- Ligg på ballene, lavere bekken på gulvet, bøy bena på knærne og hendene bak hodet rent.
- Følg ups i bekkenet, eller gå ut i sete broen. Du kan gjøre øvelsen uten vekt. Men for bedre studie ta i hånden dumbbell eller kettlebell.
- Gjør denne øvelsen 5-10 ganger, og deretter en liten sklie på baller som ligger på den andre delen av thorax ryggraden. Arbeid gjennom hver seksjon.
Hvis du vil utvikle mobilitet av thorax ryggraden, kan du redusere skader forårsaket av en stillesittende livsstil, bedre fleksibilitet og holdning.