Hvordan å forberede kroppen din for sommeren, hvis du har spilt sport

La oss innse det: Vi elsker det når kroppen vår som andre mennesker. Hvert år i løpet av våren, mange tenke på hvordan de vil se ut på stranden eller under en piknik. For de stamtreningssentre, som bor i et temperert klima, innførte begrepet "snowdrop" - en mann som vises i gymsalen under snøsmelting.

Sportsaktiviteter er utvilsomt nyttig. Men det er viktig å forstå og akseptere en idé som alle vil være enklere: Vi ønsker å spille sport, å glede seg selv og andre. Denne avhandlingen og sikter til.

Som deg selv og andre - er vårt mål. Det spiller ingen rolle hva annet er bare januar. Bringe kroppen i form - en lang okkupasjon.

Lær om status for organismen

Først må du vite den nåværende tilstanden i kroppen og ta kontakt med medisinsk senter. Leger vil måle høyde, vekt, styrke, lungekapasitet, blodtrykk og hjertefrekvens, bestemme kroppsmasseindeks legeme, forholdet mellom ben og muskelvevet, celleaktivitet, er mengden av vann i kroppen, utforske hjerte. Etter undersøkelsen vil legen skrive en rapport og anbefaler en diett endring eller gjøre egnet for sport.

I Russland kan du få testet for gratis. For å gjøre dette, må vi ty til en spesialisert offentlige helseinstitusjoner, som kalles "Medical Prevention Center" eller noe annet. Retning kan gi lokal terapeut.

Hvis du vet hva staten er din kropp, og ønsker ikke å gå til legen, kan dette trinnet hoppes over eller bestemme body mass index av deg selv: dele vekten i kilo med høyden i meter, reist i kvadrat.

Verdier mellom 18 og 25 vil vise at kroppsvekten er normal.

Etter at du har utforsket kroppen din å spesifisere formålet og navngi kriteriene for skjønnhet som du mangler: kubene på pressen, ass pumpetStore biceps, brede skuldre og en smal midje. Avhengig av hva du vil, må du enten gå ned i vekt eller skuffe.

vokse tynn

Regelmessige belastning fører til en reduksjon i fettmasse, men på grunn av styrking av musklene først kan virke som du er økende vekt. Slimming laste kroppen aerobic trening. I dette tilfelle kroppen bruker oksygen produsert under respirasjonen. Under aerob trening, er det viktig å overvåke pulsen. Akseptabel korridor for 30-år gammel mann - fra 115 til 150 slag i minuttet, til 50 år - 100-135 av slag. Det er viktig å engasjere seg i idrett i minst 20 minutter tre ganger i uken.

Hvis du ønsker å se kuber på pressen - dette er hva du trenger.

En enkel og effektiv måte - jogging. Det krever ikke kjøp av en gym medlemskap eller spesielle utstyr og er best egnet for folk med null fysisk trening. Men i likhet med all annen idrett, det krever selvkontroll og disiplin. Må venne seg til riktig pusteteknikk (lære å puste gjennom nesen og munnen samtidig) og kjøre i dårlig vær og kulde.

De som tror kjører kjedelig dress andre typer trening: sykling, svømming, eller lagidrett (basketball, volleyball, fotball).

Hvis du spiller sport på alvor i starten, start med lange turer eller stavgang.

definert

Grunnlaget for et sett av muskelmasse - anaerob trening, ledsaget av puls, høyere enn den aerobe korridoren. Når du utfører anaerob trening blodet ikke har tid til å levere oksygen til musklene. Ulempen er kompensert ved sin atmosfærisk oksygen, som resulterer i deling av glykogen i musklene.

Gradvis mer glykogen butikker organisme, økende makt utholdenhet. En muskelvekst - reaksjon på effektbelastningen.

Anaerob belastning gjør massive og mektige menn, og jenter gir rundhet på de riktige stedene og fjerne overflødig.

Den enkleste måten å øke muskelmasse - styrkeløft. det er en kompleks grunnleggende øvelser: Knebøy, benkpress eller skråbenk, markløft. Grunnleggende øvelser involverer hele muskulaturen.

Takket være Powerlifting kjørte også fett. Styrketrening ikke bare brenner mye kalorier, men bidrar også til høyere energiforbruk utenfor hallen, som jo mer muskler krever mye energi.

Bodybuilding i Sovjet-tiden var kjent som "Bodybuilding". I motsetning til styrkeløft, hvor det viktigste - øke styrken, er bodybuilding designet for å skape en harmonisk, muskuløs kropp. I tillegg til grunnleggende, kroppsbyggere som utfører isolasjon øvelser for enkelte muskelgrupper for harmonisk utseende av musklene.

spise riktig

Sportsaktiviteter inkluderer ikke bare øvelsene, men også en livsstil endring. en tilstrekkelig mengde søvn er nødvendig for effektiv trening, redusere det generelle nivået av stress og riktig ernæring. Idrettsutøvere, fans har en tendens til å undervurdere betydningen av ernæring.

Antall spist proteiner, fett og karbohydrater forbrukes og brukes i dag for å telle kalorier på en jevnlig basis er ønskelig. Tidligere spist utøvere registrert i en notatbok, men nå, takket være web-tjenester og mobile applikasjoner, for å kontrollere kostholdet kan selv lat.

Uansett om du ønsker å gå ned i vekt eller bygge muskler, drikke mer vann og spise mindre salt, krydret og stekt.

For fettforbrenning i kroppen er det nødvendig å arrangere en lett kalori underskudd. Det er viktig å forstå at med en skarp overgang til en lav-kalori diett kroppen vil fungere i økonomimodus. Forskere har bevist at lav-kalori diett og daglig aerob trening med fettet i legeme aktiviteten avtar og muskelmasse enn i lasten i forbindelse med kraft for å opprettholde nåværende vektEnergiforbruk og fysisk ytelse hos overvektige kvinner: respons på trening med og uten caloric begrensning..

Reduser kaloriinntaket gradvis. Til å begynne, eliminere fet, søt og mel og begynner å spise oftere i løpet av dagen, men i små porsjoner. To timer før og to timer etter trening avstå fra å spise. Etter seks om kvelden spise lav kalori sunn mat: grønne grønnsaker, lav-fett proteinrik mat.

Etter en uke eller to for å sammenligne vekten av det samme. Hvis det ikke har endret seg, er det mulig å redusere kaloriinnholdet med 10% og se hvordan kroppen reagerer på to uker.

Gå ned i vekt uten skade på helse kan bare være 2-4 kg per måned.

Å sett muskel spise høyt kalori mat høy i protein og lavt - fett og raske karbohydrater. Spise før trening i to timer etter det - en og en halv time. Umiddelbart etter trening er nyttig å bruke en protein-karbohydrat drikke. Før du går til sengs kroppsbyggere spise lav-fett cottage cheese eller drikke en servering av drikke med kasein - et protein som finnes i ostemasse og fordøyd sakte.