6 vaner som langsom metabolisme

Langsom metabolisme er veldig enkelt: det fører til usunn livsstil. Fra noen vaner bør du definitivt bli kvitt, hvis du ikke ønsker å få for mye vekt.

1. Spiser for få kalorier

For å gå ned i vekt, må du lage en liten kalori underskudd. Men hvis kroppen mangler næringsstoffer, kan begynne å bremse ned stoffskiftet, noe som vil føre til en helt motsatt effekt.

Når du drastisk reduserer antall kalorier som forbrukes (for eksempel, du starter en diett med nesten en sultestreik), når kroppen føles som det er lite mat. Og reduserer hastigheten som vanligvis brenner kalorier.

Kontrollerte studier har bekreftet: Hvis du bruker mindre enn 1000 kalorier om dagen, bremser stoffskiftet ned.

Vanligvis forsøkene er som følger: forskerne måle basal metabolisme - forbrenning i ro (i virkeligheten er det antall kalorier brent ved stillstand). Noen studier målte totale daglige energiforbruket - antall kalorier forbrent ved hvile og aktivitet i 24 timer.

• Study № 1. Overvektige kvinner som spiste 420 kalorier om dagen i 4-6 måneder, de metabolske indikatorer på resten betydelig redusert. Dessuten, når de har returnert til et normalt kosthold for de neste 5 uker, deres basal metabolic rate var lavere enn før dietten
  instagram viewer
  Effekt av en høy-protein, meget-lav-kalori diett på hvilende metabolisme, skjoldbruskkjertelhormoner, og energiforbruket overvektige middelaldrende kvinner. .
• Undersøkelse № 2. Folk som er overvektige spiser 890 kalorier om dagen. Etter tre måneder, fant forskerne at disse menneskene har en gjennomsnittlig brenne 630 kalorier om dagen mindre enn førMetabolske og atferds kompensasjoner som reaksjon på kaloribegrensning: implikasjoner for opprettholdelse av vekttap. .
• Study № 3. Det viser seg, metabolisme bremser ned, selv med lite kosttilskudd restriksjoner. I en liten fire dagers Studien involverte 32 mennesker ble delt inn i to grupper. Folk som forbrukes 1114 kalorier om dagen, metabolic rate falt med nesten halvparten sammenlignet med personer som spiste 1462 kalorier om dagen. I dette tilfellet, vekttap var lik i begge gruppeneMetabolsk respons til kortvarig 4-dagers energi begrensning i en kontrollert studie. .

Med en kraftig nedgang i antall kalorier som forbrukes i lang tid, bremser stoffskiftet ned, så å gå ned i vekt eller for å opprettholde tidligere vekt blir vanskeligere.

2. Spiser nok protein mat

For å opprettholde en sunn vekt, sørg for å spise nok protein. Så du vil føle deg mett, foruten et høyt proteininntak øker hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier.

metabolisme akselerasjon oppstår på grunn av det faktum at i løpet av fordøyelsesprosessen begynner å opptre termisk effekt.

Den termiske effekten av proteinet er vesentlig høyere enn den for fett eller karbohydrater. Vanligvis folk som spiser mest protein diett, metabolic rate midlertidig øker med 20-30%, mens for karbohydrater, er dette tallet svever rundt 5-10%, og for Fat - 3%.

Selv om metabolske rate uunngåelig avtar i løpet av vekttap, er det vitenskapelig bevis for at høyt proteininntak kan redusere denne effekt.

• Study № 1. Deltakerne var en av tre dietter og prøvde å holde vekttap på 10-15%. Når en diett høy i protein totale daglige energiforbruket redusert med kun 97 kcal. Deltakere som spiste mindre protein, forbrenner kroppen på 297-423 kalorier om dagen mindreEffekter av diettpreparat av energiforbruk i løpet vekttap vedlikehold. .
• Undersøkelse № 2. Det viser seg at hastigheten på stoffskiftet ikke bremse ned i tide kosthold, folk bør spise minst 1,2 gram protein per kilo kroppsvektNormal protein inntak er nødvendig for vekttap og vekt vedlikehold. .

Protein øker metabolisme, i motsetning til karbohydrater og fett. For å bevare metabolic rate i kosten mens i kosten nødvendig å legge mer protein.

3. litt trekk

Hvis mesteparten av tiden du tilbringer sitter, begynner kroppen å forbrenne mindre kalorier.

Selvfølgelig, mest av alt på kaloriforbrenningen effekt daglig lading eller spille sport. Men selv et lite fysisk aktivitet (f.eks rengjøring, eller gå i trapper) nok til å ikke forsinke metabolic rate. Denne aktiviteten bidrar til å forbrenne opptil 2000 kalorier hver dag.

På grunn av mangel på aktivitet kroppen begynner å forbrenne mindre kalorier. Prøv å minimere tiden du bruker på å sitte og bevege seg mer.

4. lite søvn

Søvn er viktig for god helse. Hvis du sover mindre enn kroppen din trenger, øker risikoen for flere sykdommer, blant annet hjertesykdom, diabetes og depresjon. I tillegg Mangel på søvn Det reduserer den metabolske hastighet og øker sannsynligheten for vektøkning.

Mangel på søvn er forverret ved å sove i løpet av dagen og ikke om natten. Det er en forstyrrelse av de cirkadianske rytmene, som påvirker biologiske prosesser som skjer i respons på lys eller mørke i løpet av 24-timers syklus.

• Study № 1. Deltakere - friske voksne - sov 4 timer om dagen i 5 dager. Deres metabolske hastighet bremset med et gjennomsnitt på 2,6%. Men hun tilbake til tidligere nivåer etter 12 timers uavbrutt søvnResting metabolic rate varierer etter rase og ved søvnlengde. .
• Undersøkelse № 2. I løpet av 5 ukers eksperiment, har forskere slått fast at langvarig mangel på søvn kombinert med døgnrytmeforstyrrelser fører til en reduksjon i den basale metabolske rate med et gjennomsnitt på 8%Alvorlige metabolske konsekvenser i mennesker med langvarig søvn begrensning kombinert med circadian avbrudd. .

Sove om natten, og hvor mye tid som kreves for kroppen din. Dette vil bidra til å holde stoffskiftet på et normalt nivå.

5. Drikk rikelig med søtet drikke

Søte drikker er ekstremt påvirke helsen Menneskelig og fører generelt til en rekke sykdommer, innbefattet insulinresistens, diabetes, fedme.

I 2012 fant forskerne at å drikke brus, pakket juice og energi påvirker og metabolisme rate. Innen 12 uker, fikk forsøkspersoner 25% av kaloriene i drikke med høyt sukkerinnholdForbruk av fruktose-søtet drikke i 10 uker reduserer netto fettforbrenning og energiforbruk hos overvektige / overvektige menn og kvinner. . På grunn av en slik diett metabolic rate bremset ned betraktelig.

Et høyt inntak av sukkerholdige drikker reduserer metabolske rate og fettakkumulering i mage- og leveren.

6. Forsømmelse strømbelastning

Styrketrening EXTENSIONS fremme muskelmasse. Jo mindre kroppen fett og mer muskler, jo flere kalorier vil du forbrenne i ro.

Selv en minimal mengde styrketrening øker daglige energiforbruket betydelig. I forsøket, som varte i 6 måneder, deltakerne gjennomførte en liten styrketrening i 11 minutter tre ganger i uken. I gjennomsnitt økte sin metabolic rate med 7,4%, og hver dag de brant 125 ekstra kalorierMinimal motstand trening forbedrer daglige energiforbruket og fett oksidasjon. .

Hvis du ikke utfører noen styrke trening, er metabolic rate redusert. Dette er spesielt tydelig med alderen.

Styrketrening fremme økning i muskelmasse og bidra til å opprettholde kursen av stoffer i kosten tid. Med alder, bremser stoffskiftet ned, men vekttrening kan bidra til å redusere denne effekten.