Riktig ernæring - det er velsmakende og sunt kosthold. Han trenger å føle seg bra og ser flott ut. Ifølge Verdens helseorganisasjon, et sunt kosthold forebyggersunn mat. risikoen for diabetes, kardiovaskulær sykdom, slag og kreft.
Del din råd om riktig ernæring for din sjanse til å vinne gaver: juicer Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 eller sitrus Scarlett SC-JE50C07. For å gjøre dette, klikk på skjemaet nedenfor, logg inn ved å bruke profilen "VKontakte" eller Facebook og sende dine råd. teksten lengde bør ikke overstige 500 tegn.
Del livet hacking og vinn en premie
For å delta, må du lese reglene og logge
Vennligst vent ...
Ditt liv hacking vi samler spesielt siden. Det kan du dele tips på omsorg for klær, opprettholde orden hjemme og ta vare på seg selv. 11 februar utgaven Layfhakera velge det beste livet hacking, vil forfatterne av som går til nyttige premier fra Scarlett.
Hva er riktig ernæring
Det er viktig å forstå at riktig ernæring - det er ikke en diett. Det er ingen forbudte matvarer, og strenge restriksjoner.
Men det er grunnleggende prinsipper for ernæring:
- Ikke forbruke mer kalorier enn kroppen trenger.
- Strømmen må være balansert og utgjør ca 30% protein, 20% - fra fett og 50% - av karbohydrater (80% av dem er komplekse).
Komplekse karbohydrater finnes i kornprodukter (frokostblandinger, durum pasta, hele hvete brød), poteter, mais, bønner. De langsomt fordøyelig i kroppen og gir en ensartet mengde av energi over et lengre tidsrom (3-5 timer).
Enkle karbohydrater finnes i bakeri og konditori produkter, frukt, meieriprodukter, sukker (Pure karbohydrater), honning. De blir raskt spaltet i kroppen og gi en sterk økning av insulin, som omformer dem til fett.
Beregn på kalkulatorHvor mange kalorier du trenger å konsumere per dag.
Før du går på et riktig kosthold, sørg for din nåværende kosthold: hva og hvor mye du skal spise, hvor mange kalorier du forbruker på en dag. For enkelhets skyld, nedlasting for effektstyring (FatSecret, MyFitnessPal og andre). Så du vil forstå når overspise, og vil du ha motivasjon til å endre kostvaner.
Den daglige kosthold bør gjelde grønnsaker, korn, sammalt hvete brød, kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, uraffinert oljer og andre produkter. Spis frukt i morgen og i små mengder (de har mye sukker). Begrense forbruket av sukkerholdig, stivelsesholdige matvarer og fett - er skadelig for helsen. Men hvis du ønsker å spise et stykke kake, spise den. Noe forferdelig vil skje, men vet tiltaket, og ikke la seg rive med.
Hvordan du raskt lage en sunn frokost
Ikke hopp over frokosten
Ikke overse frokost og spise i morgen. Så du kjører en metabolisme som har bremset ned i løpet av natten, og få den nødvendige energi etter å sove.
Forskere ved Harvard Medical School har vistFrokost er 'dagens viktigste måltid'. At frokost reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer og type II diabetes. I tillegg lar frokosten du ikke overspise i løpet av dagen. En slik mulighet er dannet av forbruket av komplekse karbohydrater. De har lang splitt og permanent frata oss følelsen av sult.
Ifølge resultatene av vitenskapelig forskningSammenheng mellom matvaner og fedme i en frittlevende amerikanske voksne befolkningen.Folk som hopper over frokosten, 4,5 ganger mer sannsynlig at lider av fedme.
Mange mennesker spiser ikke frokost på grunn av det faktum at i morgen ikke vil spise, men det er bare et spørsmål om vane. Begynne å spise om morgenen, og kroppen din vil venne seg til det nye kostholdet.
Frokost kan dele inn i to måltider. Så etter en drøm du ikke overbelaste kroppen, og når på jobb trenger du energi, spise resten.
Tilbered frokost på multivarka
Forskere rådes til å spise til frokost grøt. Det er svært næringsrik og inneholderHavre ernæring fakta og kalorier. en stor mengde av komplekse karbohydrater som fordøyes i lang tid og gi langvarig energi boost. I tillegg, havremel senkerHavre beta-glukan reduserer blodkolesterolkonsentrasjonen i hyperkolesterolemiske individer. kolesterol. Du kan koke grøt i vann eller melk. Den første utførelse av en diett, en annen - en mer velsmakende.
Dersom det i morgen ikke i humør, ønsker og tid til å forberede, lage frokost multivarka.
På kvelden, hell alle ingrediensene og stille timeren forsinket start. Til din oppvåkning grøt er klar - uten oppstyr i ovnen og tidlig stige. Det er en nyanse: grøt i multivarka få tykk, så tilsett mer væske.
Du kan sette inn havregryn banan, eple, jordbær eller kirsebær. Bær og frukt inneholder enkle karbohydrater som gir en umiddelbar boost av energi, samt nødvendig for funksjon av hjernen. Også inkludere i morgen diett matvarer rike på protein.
Et annet alternativ frokost - cottage cheese gryte. I multivarka viser det seg svært velsmakende, som en ostekake. Legg tørket frukt, frukt, frø, chia eller lin for å lage frokost de mest nyttige. Men ikke misbruke den enkle karbohydrater, fordi de inneholder mye kalorier, og effekten av sine handlinger raskt.
Hvordan du raskt lage deilige grønnsaker
Hvor nyttig grønnsaker
Grønnsaker - en viktig del av riktig ernæring. De inneholder vitaminer, mineraler og fiber, som renserKostfiber: avgjørende for et sunt kosthold. vår kropp og hjelper tarmen. I tillegg grønnsaker er lav kalori. Forskere anbefaler å spise 5 små porsjoner med grønnsaker og frukt per dag (⅓ av det daglige kostholdet).
Bruk multirezku og blender
Hvis du raskt vil lage vegetabilske salat, lapskaus eller suppe påfyll i stedet rivjern eller bruk en kjøkkenkniv multirezku.
Siden matlaging er mye enklere og raskere. Du kan velge modus avhengig av hardheten av frukt og grønnsaker og lett hogge gulrøtter, rødbeter, poteter, squash, kål og andre grønnsaker. Du kan rive ost eller nøtter. Etter bruk bare vaske multirezku. Det tar ikke mye plass, og det er lett å bruke.
En god måte å spise mer frukt og grønnsaker - å gjøre frukt og grønnsaker smoothies. Bare laste opp til blender frukt eller grønnsaker, og vent et par minutter. I tillegg er det en god assistent i utarbeidelsen av supper, potetmos.
Smoothies kan drikke til frokost eller tilfredsstille sult mellom grunnleggende måltider.
Men for mye bør ikke engasjere seg med dem. Ved bruk blir flytende mat fordelesSmoothies 'kan skade tennene'. mindre spytt, på grunn av hvilket øker faren for karies. I tillegg er det mage nødvendig for normal drift av fast føde og smoothies kan forstyrre tarmfunksjonen.
Hvordan du raskt lage suppe
Spis supper
Suppe - et godt alternativ for riktig ernæring. Suppe lavt kaloriinnhold (kalorier nuddelsuppe - 48 kcal pr 100 g jord - 61 kcal per 100 g, koke - 42 kcal pr 100 g av Borsch - 49 kcal per 100 gram) og inneholder grønnsaker og urter. Videre, suppe forhindrerErnæring: de helsemessige fordelene av suppe. overspising til lunsj og utover dagen (på grunn av det faktum at vi er mette suppe raskere takket være buljong).
Klargjør suppe i multivarka
Småkoke suppe - det er vanskelig og lang, men med hjelp av Multivarki prosessen blir mye enklere. Du trenger ikke å stå ved komfyren og overvåke matlaging, nok til å laste alle ingrediensene og trykk på "Start" -knappen. Slik at du sparer tid og krefter.
Den mest nyttige suppe fremstilt på vann, kylling eller buljong (de inneholder mindre fett og 15 og 4 kcal per 100 g, henholdsvis). Hvis du koker kjøttet, vann etter den første koke og renne bedre på en ny vann til å koke suppe.
For å gjøre mangfold vegetabilske supper med en blender (gresskar, tomat, sopp, ost, linser eller erter). Når det gjelder fylling krem suppe stedet for å bruke gresk yoghurt (en kopp nonfat gresk yoghurt inneholder omtrent 130 kcal og 0 gram fett, en krem glass - 450 kalorier og 45 g fett).
Du kan spise suppe med brød, men i stedet ta den hvite fullkorn. Den inneholder 9 g protein per 100 g, kostfiber gir organismen, nyttig for hjertet og hjelper til med å kontrollere vekten. Men vær oppmerksom på å stoppe og komme sammen med en eller to stykker.
nyttige tips
Koker grønnsaker, kjøtt og fisk et par
Kjøtt og fisk - den viktigste proteinkilde. For eksempel, i en kyllingkjøtt inneholder 22-25 g protein per 100 g av produktet i oksekjøtt - 18 g. Blant de mest nyttige arter av fisk - laks og tunfisk. 100 g lakse inneholder omtrent 20 g protein og 6,5 g av umettede fettsyrer. Tunfisk - 25 g protein pr 100 g produkt. Protein finnes i andre typer kjøtt, meieriprodukter, nøtter, men de inneholder en tilstrekkelig mengde fett, som også er verdt å legge merke til når du tegner opp dietten.
For å bevare næringsstoffer og smak av fisk, kjøtt og grønnsaker, koker dem i dampbåt. Det er enkelt, raskt og nyttig. Ferdigmat er lagt i en dampbåt, helte vann og trykk på knappen "Start".
Steamer - et godt kjøp for tilhengere av riktig ernæring. Retter i hennes tilberedt uten fett og oljeprodukter ikke brenne, ikke følger prosessen med matlaging. I tillegg er damp har flere nivåer, slik at to eller tre måltider kan fremstilles på en gang. Et annet pluss en dobbel kjele - det er lett å vaske, fordi det ikke er fett eller brent mat.
Bruk maksimum multivarku
I multivarka kan ikke bare koker supper og grøt, men andre frokostblandinger. De er en kilde til komplekse karbohydrater og er en viktig del av det daglige kostholdet. Derfor er det nødvendig å inkludere i menyen, bokhvete, ris, bygg, og belgfrukter. Ikke overse pasta av durumhvete og poteter. Det viktigste - å diversifisere din diett og gjøre det balansert (50% karbohydrater, 30% protein og 20% fett).
I tillegg kan multivarka lage yoghurt for snacks eller frokost, koke lapskaus, lapskaus og stek kjøttet. Når du tilbereder trenger ikke å legge olje, spise et mindre kalori. Poenget er at i multivarka uanstrengt få en velsmakende og sunn rett og sparer tid.
Make fylling og saus
Hvis du bestemmer deg for å spise riktig, avfall kjøpt majones. Det kalori (680 kcal per 100 gram), og en kilde for mettet fett.
Vegetabilsk Serveres med sitronsaft og olivenolje. Hvis du virkelig ønsker å gjøre majones hjemme: i en blender, visp eggeplommene, olivenolje, sennep, salt, sukker og pepper. Kalorihjemmelaget majones - ca. 280 kcal per 100 g
Med kan tilberedes blender og andre dressinger, som avokado saus, hvitløk og urter eller gresk yoghurt, hvitløk og urter. En deilig saus til kjøtt kan tilberedes med tomat, plommer, hvitløk, olivenolje og basilikum blader.
I stedet for ketchup gjøre i en blender tomatpuré og peanøttsmør i stedet for kjøpet, forberede din egen (uten sukker, med honning).
ta med snacks
Oftest vi spiser junk food ut av huset da han kjørte spise en sjokolade, en pakke chips eller fast food. Denne maten - en kilde til enkle karbohydrater, sukker og fett, som ikke gagner kroppen. Det er bedre å ta med en nyttig snack nøtter, frukt, usøtet yoghurt, cottage cheese eller brød.
Planlegg måltidene
Å spise riktig er lettere hvis du vet på forhånd at du vil være der i løpet av dagen. Planlegg din diett og tilberede retter for to eller tre dager i forveien. Ordne tilberedt på containere og ta dem med deg når du forlater huset.
drikke vann
Menneskekroppen 55 til 65% vann. Dehydrering bare 2% reduserer effektivitet og fører til apati og apati. Derfor er det viktig å drikke vann. Det er like mye en del av god ernæring, samt sunn mat.
Beregn den daglige væskeinntak hastighet kan være som følger: 40 ml for hvert kilogram kroppsvekt. Hvis du veier 60 kg, behovet for å drikke 2,4 liter. Det er ikke bare vannet i ren form, men også te, kaffe, flytende supper og andre matvarer.
Prøv ikke å drikke te og kaffe med sukker, saft og sukkerholdig brus. De inneholder store mengder sukker, noe som er skadelig for kroppen.
Spis på en og samme tid
Prøv å spise på samme tid hver dag. Kosthold bidrar til å forbedre fettforbrenningen og stoffskiftet.
Spise tre måltider om dagen (frokost, lunsj, middag) eller spise 5-6 små måltider. forskning viste at den store forskjellen i antall måltider der. Men dersom det i løpet av dagen du elsker snacking på sjokolade, kjeks, kaker og fast food, gi preferanse til hyppige måltider. Du føler deg sulten - Spis noen nøtter, frukt eller grønnsaker.
Bli kvitt avfall
Ikke holde huset skadelige produkter. Potetgull, popcorn, sjokolade barer - alt er deilig, og noen ganger de har råd til. Men motstå fristelsen til å være mye lettere hvis junk food er ikke for hånden.
Layfhaker Scarlett og gi premier til livet hacking
Vi minner deg om handlingen Layfhakera og Scarlett. Del dine råd og få en sjanse til å vinne kule gaver: juicer Scarlett SC-JE50S16, multivarku Scarlett SC-MC410S09 eller sitrus Scarlett SC-JE50C07.
Forholdene er enkel:
- Klikk på skjemaet på begynnelsen av teksten og logge inn ved å bruke profilen "VKontakte" eller Facebook.
- Send oss ditt råd. teksten lengde bør ikke overstige 500 tegn.
Livet hacking samler vi våre lesere spesielt siden. Det kan du dele tips på omsorg for klær, opprettholde orden hjemme og ta vare på seg selv. 11 februar utgaven Layfhakera velge det beste livet hacking, som forfatteren vil få nyttige premier fra Scarlett.