1. Spis matvarer rike på protein
Fordeler med protein for vekt middelaldrende og eldre kvinner er støttet av forskning. Under eksperimentetØkt forbruk av meieriprodukter og protein i løpet Diet og anstrengelsesutløst Vekttap fremmer fett massetap og Lean Mass Gain i overvekt og fedme premenopausale kvinner.Gjennomført i 2011, 16 uker med høy-protein diett (30% av det daglige inntaket av kalorier fra protein) kvinner mistet mer kroppsfett og fått mer muskelmasse enn å delta på en diett lav på protein.
Dietary protein øker forbrenningen og gir en følelse av metthet. Så kan du gå ned i vekt eller holde vekten, følelse av konstant sult.
I tillegg er forbruket av en større mengde av proteinet forbundet med mindre tap av muskelmasse med alderenProtein inntak er forbundet med lean mass endring i eldre, community-bolig voksne: Helse, aldring, og kroppssammensetning (Helse ABC) Study.. Dette er en viktig faktor som bidrar til å beskytte kroppen mot langsom metabolisme og med øke muskelmasse, hvis du deltar i styrketrening.
Hvert måltid eller mellommåltid bør inneholde matvarer rike på protein: Kylling, fisk, kjøtt, tofu, egg, bønner, melk, cottage cheese, naturlig yoghurt. Mange kvinner foretrekker å spise høy-protein mat til middag eller frokost. Imidlertid er denne fordelingen ofte tillater ikke å konsumere per dag den rette mengde protein.
Prøv å legge protein til hvert måltid. Spis en omelett eller eggerøre til frokost, cottage cheese og yoghurt i løpet av snacks, salat med laks, kylling og tofu til lunsj og hovedretter med kjøtt eller bønner til middag.
2. Legg til mer kalsium
Kosthold med mye kalsium for å forebygge risikoen for aldersrelaterte skjelettsykdommer som osteoporose, hjelpKalsium og meieri akselerasjon av vekt og fett tap under energibruken i overvektige voksne. redusere vekten og volumet av midjen.
Bones er stadig brutt ned og rekonstruert i ferd med remodeling. Opp til 30 år dette er omtrent samme hastighet, men etter årtusen frekvensen av ødeleggelse begynner litt overstige utvinning.
Kalsium bidrar til å opprettholde bein gjenopprette funksjon og redusere risikoen for deres ødeleggelse. Dette er spesielt viktig for kvinner i overgangsalderen, som østrogennivået nedgang forsinker opptaket av kalsium.
Ifølge normer av HelsedepartementetMR 2.3.1.2432-08 normer fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for ulike grupper av den russiske befolkningen.Bør Voksne konsumere 1000 mg kalsium per dag. En slik mengde som inneholdes i 100 g hard ost, 800 ml melk eller yoghurt. Det er også rik på kalsium, noen nøtter og frø (mandler, sesamfrø, pistasje, solsikkefrø), fisk og sjømat (sardiner, krabbe, reker), belgfrukter (bønner, bønner).
Men det er bare kalsium ikke nok, fordi å assimilere den trenger vitamin D. Beste kildene - sild, laks, makrell, tran, tran, eggeplommer. I mindre mengder er det funnet i kylling, biff og svinekjøtt leveren, rømme og smør.
Vitamin D er syntetisert i huden av en person under påvirkning av sollys. Så prøv å bo i solen oftere.
3. Spiser nok fett
Fett inneholder mer kalorier enn proteiner og karbohydrater, men de reduserer følelsen av sult, og dette i stor grad påvirker verdien av dine porsjoner. mange studier23 Studier på low-carb og lav-fett dietter - På tide å pensjonere Fad. Det viser at en diett lav på karbohydrater er mye mer effektivt for vekttap enn en diett lav på fett.
Videre fett er avgjørende for god helse. Hvis du har tørr hud, leddproblemer, redusert konsentrasjon og nedstemthet, verdt å sjekke ut, hvis det er nok fett du forbruker.
Det er en utbredt oppfatning at mettet fett helsefarlig for det kardiovaskulære systemet. Men en fersk undersøkelse utført av norske forskere visteMettet fett kan være bra for deg, antyder studien.At en diett høy i fett, hvorav halvparten var rik, ikke øke risikoen for hjertesykdom og føre til vekttap.
Ikke så viktig type fett. Mye viktigere er kvaliteten på produktene som du får dem.
Velg smør, fete meieriprodukter og fett, unngå billig konfekt og fast food - de inneholder transfett (herdet vegetabilsk olje som er skadelige for helse).
I tillegg bør kostholdet være umettet fett, omega-3 og omega-6 fra fisk og vegetabilske oljer. Omega-3-fettsyre-beskyttendeErnæring og hår helse.hodebunnen fra tørrhet og opprettholde helsen til folliklene og forhindre håravfall, beholdeEffekter av Omega-3 fettsyrer på Eye Health. øyehelse og kardiovaskulære systemet.
Videre syrer fett omega-3 gunstig for vekttap. I en studieOmega-3 fettsyrer i 12 uker Øker hvile og trening Metabolic Rate i sunt samfunn-bolig Eldre kvinner. Samantha Logan (Samantha L. Logan) i 12 uker supplementering av fiskeolje basisdelen metabolismen økte med 14%, mens oksidasjon av fett - 19%.
I motsetning til omega-6, som i en stor mengde av fettsyrer som finnes i vegetabilske oljer, omega-3-oljer, nøtter og frø (bortsett fra linfrø) er heller dårlig. Derfor, for å oppnå den nødvendigeOmega-3 fettsyrer. daglig minst 1,1 mg omega-3 er ganske vanskelig, hvis du sjelden spiser fisk.
Inkludere i kostholdet laks, makrell, tunfisk og tran. De gir kroppen med de viktigste omega-3 flerumettede fettsyrer: eikosapentaensyre (EPA) og decosaheksaen (DHA) syrene. Valnøtter, chia frø, linfrø og frø hamp - kilder til alfa-linolensyre, som omdannes til EPA og DHA i kroppen. Imidlertid er denne prosessen ikke veldig effektivt, så du bør suppleres med vegetabilske fettkilder fiskeolje.
Prøv å inkludere sunt fett til hvert måltid eller snack.
Det kan være to teskjeer olivenolje ekstra-klasse, to spiseskjeer av nøtter eller frø, en halv avokado.
4. Spis mer fiber og mindre sukker
Karbohydrater er nødvendig av kroppen, men du må velge sine kilder for å opprettholde vekten og helsen. Det er best å få karbohydrater fra mat rik på fiber: korn, grønnsaker og frukt.
fiber redusererGreater helkorn inntak er forbundet med lavere risiko for type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, og vektøkning. nivået av dårlig kolesterol, er risikoen for kardiovaskulær sykdom og type II diabetes, bidrar til å kontrollere vekt.
Samtidig er det ønskelig å redusere inntaket av bearbeidet mat: sukker, sukkerholdige drikker, kaker, hvitt brød, ris og pasta. Disse produktene inneholder mye mer kalorier enn frukt og grønnsaker, men mindre enn vitaminer og mineraler. Dessuten har de en høy glykemisk indeks, og plutselige endringer i blodsukkernivået etter inntak øker risikoen for diabetes av den andre typen.
5. Finn delen
Med alderen, metabolisme avtarSlik at det er vanskelig å opprettholde vekten på samme kaloriinntaket. Du kan øke hastigheten på stoffskiftet, og legger til mer aktivitet og kappe størrelsen på porsjonene.
Se opp for metning - dette er en viktig faktor som vil tillate deg å spise like mye som trengs. Prøv å spise uten ytre stimuli: TV, snakke eller kjøring. Hold orden på følelsene dine og slutte å spise når du føler mettet.
Du må bli kvitt en vane å spise alt som er på tallerkenen din, mer assimilert til barnehagen.
Prøve å identifisere den delen. Gjennomføre et eksperiment: Sett en tallerken med mat mye, veie mengde og spise bevisst, nøye perezhovyvaya og sporing sine følelser. Deretter veie det som er igjen å finne ut forskjellen.
Kjøp beholder passende størrelse og derpå ledet til å definere del. Bare husk at måltidet skal være høyverdig.
6. Hold et komplett måltid
Helsedepartementet normer foreskrive for kvinner konsumere per dag:
- 58-87 g protein;
- 60 til 102 g fett;
- 257-586 g karbohydrater (50-60% av de totale daglige kalorier).
Hvis du tar den laveste verdien på denne skalaen, viser det seg 1800 kalorier om dagen. Men reglene ikke spesifisert alder og mengden fysisk aktivitet, og derfor disse verdiene kan ikke anses som universell. For eksempel, hvis en kvinne er over 40 beveger seg litt, kan det være nok 1500 kalorier om dagen for å opprettholde vekten.
Du kan bli veiledet av normerDietary Reference inntak (DRIs): Akseptable makronæringsstoff Distribusjons Ranges. US National Academy:
- 10-35% protein;
- 20-35% fett;
- 45-65% karbohydrater.
Du kan beregne dine BZHU regler som følger:
- Kjenn dine kalorier per dag ved formler eller ved å bruke online kalkulator.
- Beregne hvor mange kalorier bør falle på proteiner, fett og karbohydrater. Gjennomsnitt: 22,5% protein, 27,5% fett, 50% karbohydrat.
- Beregne mengden av proteiner, fett og karbohydrater: 1 g protein - 4,1 kcal, 1 g karbohydrater - 4,1 kcal, 1 g fett - 9 kcal.
Hvis du ikke ønsker å telle gram eller kalorier, prøv å dele tallerkenen inn i tre deler. Fyll halvparten med grønnsaker: kål, gulrøtter, brokkoli, paprika, squash, aubergine og andre grønnsaker, unntatt poteter. En fjerdedel av leave under høy-proteinprodukter og en kvart - for poteter, pasta og annet tilbehør. Legg et par teskjeer av sunt fett og meieriprodukter og frukt snack i løpet av dagen.