Hvordan å få vekt: riktig kosthold og mosjon i høst og vinter
Sport Og Fitness Mat / / December 19, 2019
Slå for 4-5 måneder Haftora Bjørnson du absolutt ikke får, men ta deg selv og overraske andre definert kropp - helt. For å få vekten meget lett en størrelsesorden enklere enn for å drive bort fettet og danner en lettelse modell. Nå vil vi forklare hvordan du gjør det.
mat
Musklene vokser, forutsatt at du forbruker mer kalorier enn du expend. Det er, må du spise mer. Ellers ingen måte.
Dette problemet er spesielt akutt for personer utsatt for tynnhet, kjent vitenskapelig ectomorph. De liker å spise normalt, og etter å ha lest om masserekrutterings prinsipper, øke kaloriinnholdet. For eksempel, i tillegg spiser sjokolade eller lagt til frokostmeny, to egg. Men veksten er der fortsatt. Hvorfor? Fordi virkelig nødvendig økning i kalorier er mye mer enn de er.
øke fra ca 700 gram per uke, er god fart sett vekt vurderes.
Noen ganger vekst er nok til å øke energiinntaket med 15%, men mer er nødvendig for å få 30, 50 eller til og med 100% mer energi per dag. Hvordan klarte tvinge meg til å spise dobbelt så mye? Faktisk gjør det er ikke nødvendig. Doble kaloriinnholdet - betyr ikke doble mengden av mat som forbrukes.
Maten er forskjellige, og du må velge høy-kalori, gir det 70% av plassen i ditt daglige kosthold.
Høy-kalori protein produkter
- Magert kjøtt, spesielt fjærfe.
- Fisk og sjømat. Den viktigste kilden til sunt fett.
- Lav-fett meieriprodukter som cottage cheese og ost.
- Egg. Om dagen kan du spise 6-8 egg med eggeplommer.
- Belgfrukter. Linser, erter, bønner og erter er gode kilder for vegetabilsk protein, og de første to produktene er sammensatt av et brukbart mengden av essensielle aminosyrer BCAA, som også er god. Ikke bli revet med soya, fordi det har en negativ innvirkning på en manns hormonelle bakgrunn.
- Nøtter.
Høy-kalori karbohydrater mat
- Bokhvete, bygg, havre, ris, mais, hvete, hirse grøt.
- Pasta av durumhvete.
- Svart brød.
- Grønnsaker som tilbehør til en proteinrik mat. Poteter, gulrøtter og rødbeter inneholder mye stivelse, og derfor ikke bør lene.
- Frukter. Druer, pærer, bananer og persimmons inneholder mye sukker, så det er bedre å begrense inntaket.
Andelene av protein, karbohydrater og fett i kosten
- Proteiner - 30-35%.
- Karbohydrater - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
ernæring tips
- Telle kalorier og veie deg hver 3-5 dager.
- Når den ukentlige økning i vekt på mindre enn 700 gram øke kaloriinntaket. Dersom veksten er raskere, er det bedre å redusere kaloriinnholdet, ellers overskytende vil gå til fett.
- Prøv å spise oftere. Dele den daglige rasjon inn 5-6 måltider.
sports ernæring
Ordinær høy-kalori mat - er ikke et universalmiddel. Spis så mye hver dag er fortsatt vanskelig, og ofte umulig på grunn av arbeid, mangel på tid til å lage mat, og så videre. Disse problemene er vellykket løser sports ernæring.
Sportpit - det er faktisk en ren konsentrerte næringsstoffer. Maksimal ønsket i et minimalt volum. De aller fleste idrettsutøvere, enten vektløfting, kroppsbyggere eller krossfitery ta sports ernæring, og nybegynnere og amatører bør gjøre det samme.
whey protein
Sportpit protein hjelper til å være i samsvar med den daglige frekvensen av protein forbruk, som i gjennomsnitt er 2 gram per kilo kropps. Det anbefales å motta 50% av proteinet fra normal mat, og den andre halvparten - fra sportpita. Det mest effektive er myseprotein. Ta det 3-5 ganger om dagen: i morgen, umiddelbart etter å ha våknet opp, og mellom måltidene.
Populære merker:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetisk Lab Whey Pro →
- Monter Foods Mutant Whey →
gainer
I fravær av massen vekst, det vil si med et underskudd av kaloridiett hjelper Gainer - sverhkaloriynaya blanding av karbohydrater og proteiner. Ta det rett etter trening, og uten mulighet for normal frokost - morgen.
Populære merker:
- Monter Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
pre-trening kompleks
Pre-trening fasiliteter - er tilsetningsstoffer som bidrar til å engasjere seg mer effektivt. De omfatter produkter for å bedre blodsirkulasjonen og muskelkraft, stoffer som fremmer veksten av styrke og muskel volum, vitaminer og mineraler.
Populære merker:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Svart Annis →
kreatin
Kreatin - en av de mest studerte idrett kosttilskudd med dokumentert effekt som fremmer muskelvekst og styrke indikatorer. Ta det i de dager hvile, det vil si når ikke trening, 3-4 gram.
Populære merker:
- Dymatize Nutrition Kreatin Monohydrat →
- Genetisk Lab Kreatin pulver →
- R-linje Kreatin →
Vitamin-mineralkompleks
Mangel på vitaminer og mineraler er skadelig i seg selv, men spesielt i å rekruttere massene, la han til en negativ effekt på muskelvekst.
Populære merker:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
trening
Levende organismer og mennesker i særdeleshet - er et resultat av millioner av år med evolusjon. Vet du hva som skiller oss fra våre forfedre? Deres liv var ikke nok mat og overflødig fysisk anstrengelse, og nå hele veien rundt.
Det er bare kroppen arbeider fortsatt i det gamle regimet. Det er svært økonomisk og øker ikke muskulaturen, hvis eksisterende muskler nok, men glad for å akkumulere fett fordi hyppig og langvarig sult - den mest vanlige ting for ham. Mer presist, var det vanlig, men noen tiår et fullverdig liv har ikke påvirket den menneskelige kroppen biokjemi.
Det viser seg at selv overvant et underskudd på kalorier en person i fravær av fysisk aktivitet plukke opp i vekt, men ikke i form av muskel, samt fett i buken, flankene, og så videre.
Enhver fysisk aktivitet i fravær av kaloriunderskudd vil gi noen muskelvekst, men vi trenger ikke "noen", og det maksimale. For å gjøre dette, er det viktig å velge riktig trening strategi.
De grunnleggende prinsipper for trening for vekt sett
- Bære bare de grunnleggende øvelser som involverer store muskelgrupper og flere muskelgrupper samtidig.
- Utføre øvelser med tung vekt og et lite antall reps.
- Hvile mellom settene i 2-3 minutter.
- Eltes.
- studere teknikken av riktig trening nøye.
Vær oppmerksom på de to siste Rådet. De er ekstremt viktig og kan bidra til å unngå helseproblemer. Det er bedre å bruke noen minutter på dem enn seks måneder å gjenopprette fra skade.
De beste øvelsene for vekt sett
1. Total vekt: markløft og knebøy klassiske
Blant de faste treningsstudio og fagfolk i den populære oppfatning at en nykommer å øke masse og styrke nok til å utføre alle tre øvelser: knebøy, markløft og benkpress. Det bør lytte til dem.
2. Bryst: benkpress med manualer liggende
Klassisk benk trykk vektstang fra brystet omfatter i hovedsak fremre skuldermusklene, og avlaster dermed brystmuskulaturen. Derfor, for mer effektiv utvikling av brystkreft anbefales det å trykke på manualer.
3. Rygg: nedtrekk øvelse for brystet bredt grep
Det er en misforståelse at den beste øvelsen for utvidelse av ryggen er bred stakk bak hodet, men i praksis vist seg å være den mest effektive thrust til brystet og bredt grep pull-ups. Følgende er skyvekraft og omvendt grep pull-ups.
4. Quadriceps: knebøy på brystet
Forskyvningen vekten fremover avlaster hamstrings og setemuskler, overføre den til lårmuskelen.
5. Knehaser og baken: Norsk (død) støte
Fra klassisk postural rumenske thrust forskjellig ved at kjører på rette ben fra midten av kneet. Grovt sett er dette den siste fase av markløft med unntagelse av utgangssignalet fra den huk, når det bare er forlengelse av kroppen på grunn av arbeids hamstrings og bakende.
6. Triceps: smal grep benk trykk eller fall
Triceps musklene er relativt liten, og derfor isolert her, i motsetning til den samme bryst og benkpress med manualer, ikke trenger. Jo mer omfattende øvelse, jo bedre.
7. Biceps: den stige av å stå rett stang
Du er godt lest på de grunnleggende øvelser, men det vil fortsatt svinge bitsuhi, ikke sant? I dette tilfellet gjør det riktig. EZ-gribb er mer praktisk, men funker biceps ujevnt. Bare rett stang laster like godt begge bjelker biceps muskel biceps. Mest sannsynlig vil du nødt til å redusere dagens driftsvekt med 5-10%.
8. Skuldre: dumbbell benkpress stående eller sittende
Bred og avrundet skulder gir den gjennomsnittlige stråle deltaer. Når du utfører en benkpress med en vektstang står eller sitter på brystet eller på grunn av hodet, fokus uunngåelig skift til forsiden bjelker. Manualer kan du trykke langs aksen av kroppen, blant annet i den mulige arbeidet med middel bjelker.
Noen ganger virke ensformig trening, og noen øvelser forårsake ubehag. I disse tilfellene må du huske ordene til Paul Paul Dillett:
Blant de mange øvelser det er, hvor kayfovo å overvinne en masse vekt. Fra dem og vokse opp.
Enkelt sagt, prøv det nye utseendet til sine øvelser og lytte til kroppen.
Når du skal begynne?
Dag.