Hvem sa at karbohydrater er å klandre for overvekt?
Karbohydrater skylde vektøkning mer fra det nittende århundre, etter at Banting brosjyrer - en mann som mistet 30 kg på en måned, gi opp raffinerte karbohydrater.
I det XX århundre på karbohydrater surret kardiolog Robert Atkins, skaperen av ketogen diett. Begrense karbohydrater Rådet og andre kjente kosthold: Paleo kosthold South Beach, Whole30.
I boken av Gary Taubes'Hvorfor vi får fett"States: vestlige samfunn svømmer fett bare fordi maten består hovedsakelig av karbohydrater. Og denne hypotesen er ikke meningsløst.
Hvorfor karbohydrater?
Vifter av lav-karbohydrat dietter av vektøkning forbundet med virkningen av hormonet insulin. Når du spiser karbohydrater, konverterer kroppen dem til glukose, og bærer blodtilførselen til cellene. Når blodglukosenivået stiger over 100 mg / dl, bukspyttkjertelen produserer insulin hormon. Hans oppgave - å fjerne overflødig glukose fra blodet. For dette formål er det stimulerer insulinreseptorer i leverceller, muskler og fett, føres de glukose og lagre det som glykogen (muskel, lever) eller fett (fettceller).
Hvis en person spiser mye karbohydrater, insulin ofte må handle på insulinreseptorer å utnytte glukose.
Fra dette, mister de sin følsomhet, cellene slutter å åpne opp og ta mindre glukose. Kroppen kaster ut enda mer insulin for å "komme ut" til cellene og likevel fjerne glukose fra blodet. Hormon blokker splitting fettreserver, stimulere fettsyntese i leveren, og etter at de er i form av triglyserider frigjøres i blodstrømmen, omformer dem til fettsyrer som blir absorbert av fett celler. Med andre ord, noe som gjør deg fetere overflødig insulin.
I tillegg, den raske forbruk av karbohydrater - de som blir behandlet raskt og dramatisk øke nivået av sukker i blodet - fører til en konstant sult. Når du bruker disse karbohydrater, blodsukkeret stiger kraftig, kaster kroppen mye insulin, han raskt festes glukose, etter som blodsukkeret synker dramatisk, og du vil ha vilt igjen, selv om det var ganske liten tid. Det er en ond sirkel.
Sjokolade → → hoppe insulin deponering av glukose til fett → kraftig nedgang i blodsukkeret → → vill sult sjokolade. Circle.
Så, karbohydrater likevel skylden for vektøkning?
Før du skylde på karbohydrater i fedme-epidemien, la oss se på resultatene av vitenskapelig forskning.
studieEnergiforbruk og kroppssammensetning endres etter at en isocaloric ketogen diett i overvekt og overvektige menn. 2016 viste at hvis du holder kaloriunderskudd, uansett hvor mange karbohydrater du spiser. Den første måneden av deltakerne spiste mye karbohydrater, inkludert rask: granola barer, Pretzels og hvitt brød. Dermed opprettholdes de kaloriunderskudd og tapte vekt 0,5 kg. Neste måned, spiste de lite karbohydrater og mye fett innenfor de samme kalorier og igjen falt 0,5 kg.
To måneder - en kort tid, men det er mer langtidsstudieEffekt av lav-fett vs lav-karbohydrat diett på 12-måneders vekttap hos overvektige voksne og Foreningen med genotype mønster eller insulinsekresjon lengden av et år. Og det viste også at kostholdet er like egnet og low-carb og lav-fett diett.
oversiktEffekt og sikkerhet av lav-karbohydrat dietter: en systematisk oversikt. 107 vitenskapelige artikler bekreftet også at folk mister vekt på grunn av reduksjonen i antall kalorier og andelen av karbohydrater er ikke kritisk.
Noen ganger på lav-karbohydrat diett miste vekt raskereAtkins og andre lav-karbohydrat dietter: hoax eller et effektivt verktøy for vekttap?Men i det lange løp spiller det ingen rolle.
Hvorfor low-carb dietter miste vekt raskere?
forskere har antydetAtkins og andre lav-karbohydrat dietter: hoax eller et effektivt verktøy for vekttap?Det raske vekttap på karbohydrat tilnærming innebærer tap av vann og et dårlig kosthold.
Tapet av vann skyldes reduksjon av glykogen i musklene. Hvert gram av glykogen binder 3 g vann. Ved å klikke på en lav-carb diett, reduserer du antall vann i kroppen, så nesten umiddelbart føles lettere.
Orkla legger reduserende diett. Jo større utvalg av mat, jo mer spiserMat skjermer, mat farger påvirker hvor mye folk spiser, konkluderer forsker mennesker. Hvis du ikke kan spise karbohydrater, unngår du mange muligheter til å spise når du ikke føler sult: et stykke kake for en ferie på kontoret, chips før middag søtsaker med te i midten av arbeidsdagen. Dette reduserer inntaket av kalorier og du taper vekt.
Men hva om den følelsen av sult på grunn av overspenning i blodsukkeret?
Som vi sa ovenfor, etter topp i blodsukkeret sult virkelig er raskere. Men hvis vi snakker om vektøkning, ikke klandre karbohydrater av seg selv, og sine kilder. Har en verdi på tre parametre:
- Glykemisk indeks (GI) av produktet. Dette er den hastigheten som vil øke blodsukkeret etter et måltid. Søtsaker, hvitt brød, hvit ris, semule, couscous, kaker, poteter har en høy GI og forårsake et kraftig hopp sukker. Andre grønnsaker, frukt, bær, belgfrukter, korn og urter på grunn av det høye innholdet av fiber er ikke absorberes så raskt og ikke føre til plutselige sukker toppene.
- Kombinasjonen av makronæringsstoffer. Vi sjelden spise mat med bare karbohydrater: mange høyt karbohydrat snacks inneholder mye fett. For eksempel inneholder 100 g sjokolade 56 g karbohydrater og 35 g fett. I en g 4,1 kcal karbohydrater, og 1 g fett - 9 kcal. Det viser seg at sjokolade er bare 229,5 kcal fra karbohydrater og 315 kalorier - fra fett. Samme med kaker, pommes frites, potetgull og annet rask matbit. Hvis du spiser karbohydrater i kombinasjon med protein, for samme vekt kalorier Det vil være mye mindre, og metthetsfølelse som varer lenger.
- deler av volumet. Hvis vi sammenligner mengden av produktet lik kalori fet mat er vanligvis mindre karbohydrater. For eksempel inneholder 200 g kjøttdeig 550 kcal fra fett og protein. Å konsumere den samme mengde kalorier fra karbohydrater, kan du spise seks epler, 625 g havregryn kokt eller 2 kg brokkoli. Hvis vi legger proteinet kan spises 250 g kokt kyllingbryst og 200 g av kokt ris. Denne mengden mat vil fylle magen i lang tid vil gi deg metthetsfølelse og eliminere snacking.
forskningLangtidseffekter av to energifattig kosthold med ulik glykemisk belastning på kosten etterlevelse, kroppssammensetning, og metabolisme i CALERIE: en 1-y randomisert kontrollert studie., Sammenligning av vekt-tap dietter med forskjellige sammensetninger av fett, protein og karbohydrater. viser at low-carb og lav-fett diett sult og tilfredshet fra mat skiller seg ikke.
Med riktig valg av produkter karbohydrater gjør ikke du tenker på mat hver halve time.
Så det er ikke viktig for vekttap som fett og karbohydrater jeg spiser?
Kosthold er viktig totale kaloriinntaket. Hvis du inntar færre kalorier enn du bruker, vil du miste vekt, hvis den samme - spare vekt; spiser mer enn du kan bruke, - å skrive.
Det er ingen magisk diettSom vil bidra til å gå ned i vekt med overskudd kalorier, uavhengig av forholdet mellom makronæringsstoffer.
Bare bruke mer enn du forbruker, og vekten begynner å gå.
Holde en kalori underskudd, kan du selv gå ned i vekt på rask mat og søtsaker, men det er forferdelig å tenke på at dette vil skje med helsen.
Og helse er en forskjell, hvor mye fett og karbohydrater i kosten?
Uniform anbefalinger ikke, alt avhengig av omstendighetene og målsettinger. La oss undersøke noen situasjoner.
Når skal kontrollere karbohydrater og redusere deres antall:
- Hvis man har nedsatt glukosetoleranse (pre-diabetes) eller type II diabetes. Lav-karbohydrat dietter hjelpForbedringer i glukosemetabolismen og insulin sensitivitet med en lav-karbohydrat diett hos overvektige pasienter med type 2 diabetes., Sammenligning av lav- og høy-karbohydrat dietter for type 2 diabetes ledelse: en randomisert studie. stabilisere blodglukosenivåer og forsiktig øke følsomheten av insulinreseptorer.
- Hvis du har problemer med hjertet og blodårene. Karbohydrater fra stivelse og sukkerholdige matvarer mindre innflytelseMettet fett sammenlignet med umettet fett og kilder til karbohydrater i forhold til risiko for koronar hjertesykdom: en prospektiv kohortstudie. på det kardiovaskulære systemet enn mettet fett. Det viser seg at selv smør og smult er bedre for hjertet enn søtsaker og poteter.
- Hvis du ofte snack snacks, kjeks, godteri. Begrense valg av mat, får du kvitt litt snacks som gjør deg overstige kalorier.
Når det ikke er nødvendig å redusere mengden karbohydrater:
- Hvis du trener, hardt fysisk arbeid. En lav-carb diett vil ikke tillate deg å gi alt til fulle i trening: vil du føle deg svak. Ikke torturere kroppen - lade opp gode karbohydrater to timer før trening.
- Hvis du stadig føler deg sulten på en lav-carb diett. Du vil ikke vare så lenge, legge til nyttige karbohydrater fra grønnsaker, frukt, hele korn.
Og husk: å gi opp sukker søtsakerDu har ingenting å tape. Karbohydrater kan være avledet fra andre produkter, hvor det i tillegg til de kalorier, spiser mer vitaminer, mineraler og fiber.
Glem sukker og karbohydrater er dine beste venner: gi kraft og vitalitet, bidra til å gi alle de beste i trening og forbedre formen.
se også
- hjernen min - min fiende: hvordan å jukse deg selv og begynne å miste vekt →
- Hvorfor har opphørt å avta igjen som vekt og begynne å miste vekt →
- Hva skjer med kroppen din hvis du gir opp karbohydrater per måned →
- 7 prinsipper for intuitiv kraft, noe som vil bidra til å gå ned i vekt uten slanking →