Sports ernæring før og etter trening

Totaliteten av alle mottatte kroppen av næringsstoffer, vitaminer og mineraler danner det daglige kostholdet. På hvor godt du vil gjøre menyen for dagen vil avhenge av din fremgang og suksess i å oppnå sine mål. Den har en verdi på hvert måltid, men det er intervaller når du mottar den nødvendige næringsstoffer er spesielt viktig før og etter trening.

før trening

Trening - er din gylne timen. Et begrenset tid hvor du må jobbe så godt som kroppen tillater. Hindre kroppen hans som det fulle potensialet i den mest avgjørende øyeblikk - som kan være irrasjonell og dum? Men mange gjør nettopp det.

Tenk deg at hjernen din - dette er et rally racer, og teoretiske og praktiske kunnskaper og ferdigheter til å fungere som navigatør, ber den rette veien. Sammen du går til målet du ønsker å oppnå det. Du har brukt mye dager til å forberede seg til løpet, lærte hver sving, men glemte å fylle bilen. Og deretter gå til start med en tom bensintank. Fiasko? Mer hva!

Hva gjør rally og en tom tank? Det er i en slik situasjon er folk som ikke betaler tilbørlig hensyn til kosthold for å utøve. Ikke bli forvirret at selv et par timer før en treningsøkt har vært en svak følelse av sult? Der kroppen vil ta ressurser til å utføre tungt arbeid? Har du nok tid? Som et resultat, er glykogenlagrene reduseres og gå raskt, krefter, henholdsvis heller, og musklene er bokstavelig talt brent.

I utgangspunktet er dette skjer på grunn av en misforståelse eller en revurdering av kroppens egen kapasitet. Mange tror at å trene nok spist til lunsj eller frokost, men hvis du kommer til klassen sulten, så om noen produktiv trening ikke kan gå og snakke. Trøtthet ruller nesten umiddelbart, må vi øke hviletid, redusere vekt, redusere antall tilnærminger. Og til slutt?

Du bokstavelig talt løpe vekk fra gym og prøver å rettferdiggjøre meg selv, "Vel, i dag var en vanskelig dag, jeg er sliten, jeg kommer hjem, men neste aktivitet som kreves for å arbeide i sin helhet." Seriøst? Alt vil være på samme måte, før du til slutt ikke begynner å spise før trening.

Før okkupasjonen av kroppen må få karbohydrater og proteiner.

karbohydrater gi kroppen en sjanse til å hamstre nok glykogen til drivstoff musklene med energi under økten.

proteiner også vil gå til sak. Mange mennesker feilaktig tror at proteinet bør tas først etter trening, men aminosyrer musklene trenger hele tiden, og spesielt under okkupasjonen. En tilstrekkelig mengde av aminosyrer i kroppen vil rette opp et anabolsk miljø som bidrar til mer effektiv vekst og reparasjon av muskelvev etter trening.

og her fett før trening ikke nødvendig. Først fet mat i magen lengre opphold. Engasjere seg med en følelse av tyngde i magen ubehagelig og nervøs med plutselige "buuueee" direkte under trening. Dernest fett forstyrrer andre næringsstoffer absorbert.

Vanlig mat for 1,5-2 timer før trening - er et godt alternativ når du har tid til å forberede og evnen til å bære mat med dem. Vel, hvis du kan fortsatt varme og før resepsjonen, så generelt fantastisk.

Sport i denne forstand er det mer praktisk. Det trenger ikke å lage mat. Shaker med en forhåndslaget tørr blanding er lettere og tar mindre plass. Flaske med vann, melk eller juice er også lett å transportere, og på å blande drinker vil forlate maksimalt ett minutt, og trenger ikke å varme opp. Det er ganske håpløs situasjon når du ikke engang kan ta en shaker, men også i disse tilfellene finnes det løsninger - protein-karbohydrat stenger. De kan være snacking på farten. I tillegg til bekvemmelighet, sports ernæring elementær effektivt.

whey protein - den raskeste måten å gi kroppen din protein. Det er absorbert mye enklere og raskere. Det kan tas en time før trening, når vanlig mat ikke har tid til å bli absorbert. Hvis du trener på morgenen, da mellom oppvåkning og begynnelsen av en klasse holdt bare en kort tid, den vanlige maten passer ikke alle.

Proteinet er nyttig å inkludere BCAA kompleks for å sikre fullstendig muskel aminosyrer.

Som et forenklet alternativ til den selv-blanding av proteinet, BCAA og å finne optimale karbohydratkilde passende gainer. I Gainer har proteiner, karbohydrater, noen ganger BCAA s, kreatin, og andre nyttige additiver i en relativt balansert proporsjoner. Ta en titt på sammensetningen, legge de manglende komponenter basert på deres behov og mål.

En enda mer avansert versjon - det pre-trening blandingDesignet spesielt for mottak før okkupasjonen. Deres sammensetning er optimalisert for å skape de beste forholdene i kroppen for den kommende belastninger.

Ved et sett masse måltid før trening bør inneholde 20 g myseprotein supplert med BCAA-5 og ca. 50 g karbohydrat. Når miste vekt må du redusere mengden av protein og 15 gram karbohydrater - opp til 15-20 gram og add L-karnitin å øke fettforbrenningen effekt.

etter trening

kroppen trenger etter klasser er de samme som i pre-kursperioden: karbohydrater, proteiner og mindre fett å unngå den langsomme assimilering av næringsstoffer. Måltid etter trening spesielt hyggelig av det faktum at det er mulig uten negative konsekvenser inkluderer raske karbohydraterDvs. karbohydrater med høy glykemisk indeks.

Normer for proteiner og karbohydrater litt høyere enn før trening: når innstilt vekt rådes til å ta 25-30 gram whey protein med tilsetning av 5-8 gram BCAAOg mengden av karbohydrater kan økes til 60-100 gram, basert på kroppsvekt og mål.

VIKTIG! Når miste vekt å gjøre karbohydrater i 2-3 timer etter trening kan ikke være, ellers vil kroppen slutte å bruke sine egne fettreserver og bytte til mat. BCAA kan administreres i samme volum som i settet masse, og som proteinkilde fortrinn whey isolat med den høyeste grad av rensing.

gainer etter trening er fremdeles et forenklet alternativ til den selv-blanding av de enkelte næringsstoffer.

Som kan tas som et spesialisert avansert erstatning Universal Gainer reduserende blanding.

Koffein og andre sentralstimulerende midler er kontraindisert for to timer etter en treningsøkt, som hindrer kroppen til å gjenopprette muskel glykogen.

Post-workout matinntak har alltid gitt spesiell oppmerksomhet. Dette skyldes den populære oppfatning at etter okkupasjonen åpner såkalte anabole vindu, Også kjent som protein-karbohydrat vindu.

Hva er det? Andre eksperter sette definisjonen av en bit av forstand, men hvis bare anabole vinduet - når det mottas næringsstoffer til maksimalt kommer til å gjenopprette energireserver og bygge muskler, uten dannelse av fett masse.

Problemet er at fenomenet anabole vinduet er dårlig forstått. Ulike studier gir ulike og noen ganger motstridende data, men la oss snakke konstruktivt. Hvis det er et vindu der etter trening er svært viktig. Hvis det ikke er det, du fortsatt trenger å spise for å gi kroppen din de næringsstoffer for utvinning og vekst. Hurt av post-workout måltid, i alle fall ikke, og bare la kroppen fordi alt du trenger for å nå målene dine, og ikke hammer hode pluss.