Tenk deg to venner, en en levetid fulle, men ikke tillate seg noen grei mat, den andre - tynn, spise for to, men det blir ikke bedre. Nærmer stranden sesongen, og til adresse svakhetene, som belønnet deres genetikk, venner bestemte seg for å bli venner med sporten. Begge ønsker å bygge muskler, men først er det nødvendig mer og miste fett. La oss se, hva bør variere sin makt til å sette mål er nådd.
Det finnes tre typer grunnlov: endomorph, ectomorph og mesomorph.
Det første kompis, har fedme uttalt tegn endomorphs. Han har en stor kropp, bredt bryst. Muskler som det, men gjemmer seg under fettet, som er umulig å fjerne.
Andre venn var "heldig" å bli født ectomorph. Tynne kroppen, flat bryst, smale skuldre. Tilstedeværelsen av muskler samt fett, men. Vekt er ikke vokser. Nei.
Den tredje typen - mesomorphs ikke tynn og ikke tykk, med atletisk kroppsbygning. Lett å få muskelmasse og enkelt kaste overflødig fett. Kort sagt, den heldige. Mesomorph fremmed problem tilbøyelige til å være overvektige eller tynne mennesker, men på grunn av deres kosthold vil bli diskutert i en egen artikkel på sports ernæring for å holde seg i form. Først må du hjelpe dem som er mest behov.
Hvorfor endomorphs ikke ned i vekt og ikke få vekt ectomorphs
Hovedforskjellen mellom de fyldige det tynne og mennesker er den metabolske hastighet, det vil si intensiteten av assimilering og utgifts avledet næringsstoffer.
Endomorphs har en langsom metabolisme. Den resulterende energi brukes motvillig, og dens overskuddet avsettes i fett. Følgelig må vi først rense kroppen for overflødig energi, forårsaker bruke sine egne akkumulerte reserver.
Den største mengden energi som finnes i karbohydrater og fett. Redusere karbohydrater i det daglige kostholdet til 30%, fett - opp til 10-20%, og redusere den totale kalori 20-30%, vil du tvinge kroppen til å bruke sine egne energireserver, som er å brenne fett. Under trening er det verdt å fokusere på aerob trening, redusere hviletiden (ikke mer enn 45 sekunder) og øke antall reps til 15 og antall egne tilnærminger - til 5.
I ectomorph, tvert imot, en rask metabolisme. Alt han spiser forbrukes raskt, noe som resulterer i et energiunderskudd er opprettet. Du har hørt hvordan kroppen ectomorph sammenlignet med en ovn som brenner alt. Faktisk nøyaktig hva som skjer, men denne "ovn" er grensen av muligheter, over som kroppen fortsatt vil være i stand til å utsette noe. Følgelig ectomorph trenger mer energi, det vil si karbohydrater, bør andelen som står for 50% av det daglige kostholdet.
Fettinnholdet økningen er ikke nødvendig, la dem være 20% maksimum. Vanligvis må du umiddelbart øke kaloriinnhold på 20-30% og fortsette å gradvis øke, inntil beløpet vil vise ukentlig vektøkning i regionen på 700 gram. For å minimere unødvendig øvelse energiforbruk er basert på de grunnleggende øvelsene med pauser mellom settene til 2 minutter og nesten total mangel på aerobic trening.
hastigheten på protein
Som du kan se, og Endomorphs ectomorphs helt motsatt energistrategi, men får nok protein og har første og andre. Med mangel på muskel protein ikke bare vokser ikke - begynne å redusere antall eksisterende muskelvev, og som ubehagelig bonus øker utvinning ganger og redusert utholdenhet.
Forskere og idrettsutøvere fortsatt ikke kommet til den ideelle verdien av daglige protein standarder, noe som ville være fullt berettiget vitenskapelig. Dette er hovedsakelig på grunn av forskjellen i den nødvendige mengden av protein, som avhenger av egenskapene til en spesiell organisme, kjønn, alder og type av fysisk aktivitet.
For personer som er involvert i en spesiell type av form er 1 g / kg kroppsvekt pr dag. Idrettsutøvere engasjert i idrett kraft, prøver å bringe den daglige norm av protein til 2 g / kg kroppsvekt. Vanligvis betraktet som akseptable verdier på 1,2 til g / kg kroppsvekt pr dag 1,7, hvor mengden av proteinet i det daglige kostholdet bør økes til 2 g / kg kroppsvekt sammen med økende treningsintensiteten.
Og endomorphs og ectomorph er nødvendig å observere frekvensen av protein, men den første til å gjøre det uten overstiger de tillatte kalorier, og den andre - tvert imot, streng overholdelse av minste kalori.
Sport ernæring for fyldig
Grunnlaget for den daglige kosten av protein endomorphs. Få nok protein fra tradisjonell mat er vanskelig og ofte umulig. For å kvitte deg med behovet for å stadig forberede og overalt for å bære mat containere, idrettsutøvere bruk whey protein, Spesielt for fyldig beste whey isolat med den maksimale grad av rensing.
Whey protein er optimal for settet av muskelmasse. Han raskt spaltet og inneholder det meste av de essensielle aminosyrer, hvorav noen kan bli ytterligere avledet fra et separat sett av BCAA.
Ta whey protein anbefales 3-5 ganger om dagen: i morgen, umiddelbart etter å ha våknet opp, en time før trening og rett etter og mellom måltidene. I dagene med hvile ta whey protein umiddelbart etter søvn eller mellom måltidene.
Whey protein har bare en ulempe: det absorberes raskt, og bare fire timer etter inntak kroppen trenger mat igjen. Det er åpenbart at sette vekkerklokken på natten vil ikke at noen skal gjøre, men det er ikke nødvendig. I situasjoner der det er fare for å gå glipp av måltidet og før du går til sengs passende multi-protein, lavt karbohydrat - en blanding av forskjellige typer proteiner, som er nok i 6-8 timer.
For langsiktig forsyning av kroppens protein er perfekt egnet kasein - sakte protein som er tatt før sengetid. Han er i stand til å mate musklene i 8 timer.
Om ønskelig å bedre forberede organismen for den kommende lasten anbefales å lage spesielle pre-trening blanding 30-45 minutter før en treningsøkt. En slik kompleks inneholder et minimum av karbohydrater og ikke skaper forutsetningene for en økning i muskelmasse, som er perfekt egnet endomorph.
For å øke fettforbrenningen effekt i kosten omfatter videre thermogenics og mykere fett brenner L-karnitin.
Sport ernæring for utsatt for tynne
Personer som har problemer med vektøkning, med samme sports ernæring, og som fyldig, men inkluderer også i det gainer - høy-kalori karbohydrat-proteinblanding i en tilstrekkelig mengde energi.
Gainer tatt umiddelbart etter trening, og når mer akutt mangel på kalorier eller manglende evne til å fullt ut erstatte dem morgen frokost mottak whey protein.
Som et mer avansert alternativ, etter treningen ved hjelp av Gainer spesiell reduksjon blandingOmfattende komponenter for å akselerere vevsregenerering og bedre glykogen påfylling. Restorative mix er like godt egnet for både menn og kvinner.
En annen bonus for utsatt for tynnhet - det er en mulighet til å plante protein er ikke bare vann, men juice. Ved bruk av fersk juice slår en deilig drikk som alt annet vil inneholde ekstra karbohydrater og vitaminer.
På anledninger når det ikke er tid til å spise, er det tilrådelig å ta med et par protein-karbohydrat stenger. De er praktisk å snack på farten.
Hvis du spiser det ikke fungerer, så gainer og barer kan brukes i stedet for noen måltider, men uten fanatisme, og ikke for ofte. Husk at sports ernæring er tillatt å erstatte ikke mer enn 50% av det totale daglige kostholdet.