Hvordan bli kvitt dårlige vaner og å utvikle nyttig

Nesten alt vi gjør - det er en vane. Vi opptrer på en bestemt måte når du pusser tennene, knytte skoene sine, gå på jobb, til treningsstudio, i bar... Vi lærte sekvensen av trinnene som trengs for å oppnå et bestemt resultat, og bli vant til dem. I denne artikkelen vil du lære hvordan vaner dannes og hvordan du kan lære å endre den dårlige til gode.

Syklus vane forming

Når vi gjør noe de første gangene, forblir vår bevissthet aktivt gjennom hele prosessen. Men når sekvensen av trinn om og om igjen er vellykket, de kognitive funksjoner i hjernen gradvis koblet - fra det øyeblikket når prosessen begynte, og frem til ferdig.

formingssyklus vaner Den består av tre elementer.

1. signal - dette er hva som forårsaker en vane. Dens rolle kan utføre negative følelser skyldes kjedsomhet, ensomhet eller stress. Dessuten kan signalet være en spesifikk situasjon, miljø, tid på dagen, og andre omstendigheter.
2. Den handlingsprogram - det er en vane selv. For eksempel røyking, overspising, eller sommel.
3. award - Dette er det som bringer glede. Det kan være opplagt, hvis vi for eksempel på effekten av nikotin eller sukker i kroppen. Imidlertid kan belønningen bli assosiert med vedtakelsen av en følelse av seier eller tilbehør.
   instagram viewer

Når inngrodd vane, er våre sinn i påvente av en belønning i det øyeblikk oppfatning av signalet. Når dette skjer, får vi en liten dose av fritids hormoner - dopamin. Faktisk føler vi smaks utmerkelser førHvordan å fullføre handlingen. Det er nok til å bli fristet, men ikke nok til å få tilfredsstillelse.

Hvis vi oppfatter signalet, men ikke til å gjennomføre et handlingsprogram og ikke får den prisen, vi føler tristhet, og da - et sterkt ønske. Dette er akkurat hva holder gambler ved bordet og fører den rusavhengige til å gjøre noe for en dose.

danner en tilbakekoblingssløyfe

Jo oftere vi gjentar syklusen "signal - Handlingsprogram - Award", jo sterkere er vi heie vane. Gambling eller narkotika føre til rask og skremmende avhengighetsskapende. Dette skyldes det faktum at når en spiller taper penger etter en fest eller en narkoman som ikke tar imot dose, føler de det samme fortvilelse som var signalet for starten av handlingsprogrammet.

Teoretisk å bli kvitt dårlige vaner enkelt. I praksis er alt mer komplisert. Det viktigste - å finne motivasjon.

Til "avinstallere" dårlig vane, må du bestemme signal, handlingsprogram og belønning som er knyttet til den. Etter at du enten kan beholde signalet og en belønning, men å begynne å jobbe på for å erstatte handlingsprogram for godt.

En av de mest kjente verkene til vaner ble skrevet av Charles Duhigg (Charles Duhigg) og kalles "kraft av vane». Ifølge henne, "delete" dårlig vane og "sett" i stedet for hennes gode er ikke bare mulig, men nødvendig. Bør handle i henhold til plan ...

1. Hva er signalet?

Signalet kan ikke være opplagt. Kanskje du spiser en ekstra porsjon på et bestemt tidspunkt på dagen. Eller kanskje trang til å overspise blir spesielt akutt når du sitter foran TV-en? Kanskje du ønsker å spise noe slike ting bare når du føler deg irritert?

Signalene er delt inn i fem hovedkategorier:

1. Beliggenhet.
2. Tid.
3. Emosjonelle tilstand.
4. Menneskene rundt deg.
5. Handling er innledes med et signal.

Det er viktig å finne ut hva som forårsaker din cravings til dette, eller at handlingen. Så holde en dagbok og prøver å svare på det på følgende spørsmål:

1. Hvor er du?
2. Hvilken tid?
3. Hva er din følelsesmessige tilstand?
4. Hvem andre er det neste?
5. Hva foran utseendet av signalet?

Den faktiske signal er forskjellig fasthet og uforanderlighet.

2. Hva er belønningen?

Når du definerer signalet til å eksperimentere med ulike handlingsplaner og følgelig tildelinger. Det er nødvendig å finne ut nøyaktig hvordan en belønning som fungerer for deg, hvilke mekanismer som bringer deg glede.

Kanskje du ikke kan bli kvitt vanen med å spise søtOg så belønne arbeid i det åpenbare måten. Kanskje du unngå følelser av mindreverd eller bruke dårlig vane for å ta oppmerksomheten bort fra arbeidet.

Eksperimentere med handlingsprogrammer og utmerkelser må finne en måte å delvis lindre ønske om å gå tilbake til den dårlige vanen.

For eksempel, en dag prøve i stedet en ekstra kopp kaffe å drikke et glass vann. Den neste - drikk det i et annet rom. Bytt ut kaffe serien push-ups, Synge en sang, gjøre noe arbeid eller ringe mamma.

Hver gang du skifter vanlig handlingsprogram et nytt scenario, har du muligheten til å sjekke, var det et ønske om å gå tilbake til den dårlige vanen svakere. Hvis det falt, da noen av de nye programmene action fungerer.

Du kan eksperimentere med variasjoner og mest av gammel vane, som du ønsker å bli kvitt. Prøv for eksempel å gjøre en ekstra kopp kaffe, men ikke drikke det, og plassert ved siden av arbeidsplassen og bare fortsetter å arbeide. Du kan bare ønsker å ta en liten pause, og ikke får en del koffein. Eller lukten av kaffe vil være nok til å føle seg lettet.

3. Hva er handlingsplanen?

Når du har identifisert signalet og belønne dårlig vane, må du jobbe ut en plan. Ideen er å vente på et signal, og etter hans utseende til å begynne å implementere et nytt handlingsprogram som tilfredsstiller ønsker.

Skriv ned planen som bevis på alvoret i intensjoner og posisjon, slik at det alltid vil minne deg selv. Heng på kjøleskapet eller sett som bakgrunn på smarttelefonen skjermen.

Det er alt du trenger å si med sikkerhet: "Hver dag jeg kommer til å få et signal, vil jeg implementere et nytt program for handling."

I begynnelsen vil det være vanskelig, men hvis du holder deg til en handlingsplan, vil det være lettere å takle et ønske om å gå tilbake til dårlig vane.

Forestill deg hvordan du implementere en ny, nyttig handlingsprogram. Når du har lyst på noe mange ganger, begynner du å tro det. Følgelig kataliziruete du ønsker å iverksette en handlingsplan.

Skape nye gode vaner

Denne ordningen fungerer for installasjon av helt nye atferds rammeverk. Bare definere et signal og en belønning, og deretter påført på det ønskede program for handling. Arbeide i henhold til denne planen i flere uker: når du begynner å fungere automatisk.

For eksempel, for å starte run om morgenen, sette et par joggesko rundt sengen. Når du våkner opp, vil du se dem og føler at de må gjennomføre sin handlingsplan. Som en bonus kan du nyte en deilig smoothie etter en joggetur eller nyte endorfiner og selvtillit.

Jo mer du gjør det, jo større er forventning om en belønning, som vil starte bare ved synet av sko ved siden av sengen.

Og en ting!

Bli kvitt vanen er mulig, ved hjelp av vendepunktene i livet. Mange slutte å røyke etter flytting, skifte jobb, eller sterke støt. Enhver betydelig hendelse har på deg er så sterk innvirkning, som åpner opp muligheten for å endre syklus av dannelsen av vaner.

Derfor kan noen dårlig hendelse i livet ditt være begynnelsen på positiv endring. For eksempel, hvis du sparkenDet er på tide å kvitte seg med dårlige vaner og finne tid for en ny, positiv og nyttig.