Hvordan gå ned i vekt og holde vekten uten å telle kalorier
Livet / / December 19, 2019
For de som ikke har dagen ikke ønsker å sitte ned med en kalkulator på ettermiddagen, det er andre gode strategier for vekttap. Videre vant seg til gode vaner, som beskrevet nedenfor, vil du ikke lenger trenger periodiske telle kalorier fordi maten vil være et nyttig, og endringer i vekt - på lang sikt.
1. Bytt raffinerte produkter fullkorn
Først av alt, må du redusere mengden av raffinert mat: polert ris, pasta, brød og kaker. Disse matvarene er rike på bare kalorier, der minst vitaminer og fiber.
For eksempel, i brun ris i forhold til hvit, inneholderAnalyse av metallelement fordelinger i ris (Oryza sativa L.) Frø og Flytte under spiring Basert på røntgenstråle-fluorescens Imaging av Zn, Fe, K, Ca og Mn halvparten mer kalsium og mangan, kalium, jern og sink, 14,3%Rice i helse og ernæring protein og 20% mer fiber.
Og det er ikke bare ris: alle helkorn beholde flere mineraler og fiber enn raffinert.
Siden fiber er nyttig for fordøyelsen og gir en følelse av metthet i lang tid, folk som spiser hele korn, spise
Hel-korn forbruk er assosiert med kvaliteten på kostholdet og næringsinntak hos voksne: National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2004 bedre kvalitet: de forbruker mindre sukker, mettede fettsyrer og kolesterol.Dette påvirker direkte vekten. Folk som spiser mer fullkorn, mindreFullkorn og fiber forbruk er assosiert med lavere kroppsvekt tiltak i amerikanske voksne: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 kroppsmasseindeks og omkrets midje.
De grovbrød butikker for å finne problematisk, men du kan bake den selv, eller melde deg ut av brød og kaker. I tillegg erstatte hvit ris med brun utseende brun og hele hvete pasta.
2. Unngå bearbeidet kjøtt og poteter
studieEndringer i kosthold og livsstil og Long-Term vektøkning hos kvinner og menn 2011 har vist hvilke produkter som er assosiert med vektøkning. For fire år, folk forbruker potetgull, poteter, sukkerholdige drikker og bearbeidet kjøtt, fikk et gjennomsnitt på 1,3 kilo. Gå ned i vekt hjulpet forbruket av grønnsaker, hele korn, frukt og nøtter.
Siden poteter - det er ganske høy-kalori mat med høy glykemisk indeks, er det bedre å utelukke det fra kostholdet.
studiePotet forbruk som høy glykemisk indeks mat, blodtrykk og kroppsmasseindeks blant iranske tenåringsjenter 2015 viste at blant ungdom som bruker poteter oftere enn en gang i uken hadde signifikant flere tilfeller av fedme og overvekt, enn blant de som spiste poteter sjeldne. Forskere har konkludert med at forbruket av poteter økt kroppsmasseindeks og livvidde.
Også eliminere bearbeidet kjøtt: pølser, bacon og andre produkter, for hvilken kjøtt ble saltet, røkt eller hermetisert. Kast hermetisert grønnsaker og belgfrukter i favør av fersk eller frossen.
3. Legg til mer protein
Protein fra mat er svært viktig å opprettholde vekten. Høy-protein diett redusererInntak av protein og energibalanse følelsen av sult i løpet av dagen, girTilstedeværelse eller fravær av karbohydrater og andelen av fett i et høy-proteindiett påvirke appetittsuppresjon men ikke energiforbruket i normal vekt humane individer matet i energibalansen en følelse av fylde og forbedrer forbrenningen.
En annen nyttig slankende kvalitet av diettprotein - dens evne til å øke proteinsyntese i muskelen. studieProtein Distribusjon Positively Påvirkninger 24-h Muscle Protein Synthesis hos friske voksne 2014 fant ut at hvis konsumere protein til hvert måltid, og ikke bare middag, det betydelig øker syntesen av muskelceller.
Sammen med trening high-protein diett vil tillate deg å få muskelmasse, som forbruker mye kalorier og øke din base stoffskiftet. I tillegg lettelse muskler - det er vakkert.
produkter rike på proteiner: Melk, egg, kylling, cottage cheese, fisk (ørret, laks, torsk), kikerter og andre belgfrukter. Beregne den nødvendige mengden protein vil hjelpe deg denne artikkelen.
4. Endre proporsjonene på en plate
Ved hvert måltid halvparten av tallerkenen din bør være fylt med ikke-stivelsesholdige grønnsaker: gulrøtter, rødbeter, blomkål, brokkoli, rosenkål, squash, tomater, agurker, greener. Det gjenværende av rommet kan deles mellom kjøtt og hele korn.
Grønnsaker er mye lavere i kalorier enn kornprodukter. Sette på en plate på 50% av grønnsaker og 25% av kornet - slik at du reduserer kaloriinnholdet uten å måtte telle det for hver porsjon. Bare ikke glem å legge til 25% av høy-protein produkter i hver (!) Meal.
5. Spise alene og uten ytre stimuli
studieDistraksjon, ønsket om å spise og matinntak. Mot en utvidet modell av tankeløse spising 2013 har vist at når folk spiser alene, er følelsen av sult redusert i forhold til spist, men dette forholdet bryter ned, hvis en person spiser mens du kjører eller snakke med andre mennesker i måltid tid.
Forskere har antydet at metthetsfølelse er viktig ikke bare mat absorpsjon, men også oppmerksomhet til prosessen.
en annen studieSituasjons effekter på måltid inntak: En sammenligning av å spise alene og spise sammen med andre Det funnet at når ser på TV øker mengden av mat som spises med 14%, og i å kommunisere med venner - 18%.
Derfor, hvis du ønsker å spise mindre, ikke telle kalorier, får vanen med å spise alene, og dermed slå av TV-en og legge til side gadgets.
6. Drikk vann før måltider
Økt forbruk av vann bidrar til å redusere kroppsvekten. forskningØkt Hydration kan assosieres med vekttap Dyrestudier har vist at vannet virker på to måter: akselererer lipolyse (fett), og reduserer mengden av mat konsumert. Dette gjelder for mennesker.
I en studieEffekt av vann forspenningen før hovedmåltidene som en strategi for vekttapet i primær pleie pasienter med fedme: RCT 2015 deltakere fra en gruppe i 30 minutter før måltider drikke 500 ml vann, og folk fra den andre gruppen er rett og slett at magen er full. Etter 12 uker med eksperimentet folk fra den første gruppen mistet et gjennomsnitt på 1,2 kilo mer enn de i kontrollgruppen.
en annen studieDrikkevann er assosiert med vekttap hos overvektige slanking kvinner uavhengig av kosthold og aktivitet viste at økt vanninntak bidrar til å miste vekt kvinner (25-50 år) er overvektig, uavhengig av kosthold og fysisk aktivitet.
Dette betyr ikke at du må tvangs helle noen liter vann om dagen. Prøv å starte med et stort glass vann 30 minutter før et måltid - dette vil hjelpe deg til å spise mindre.
Ved å følge disse reglene, kan du redusere kaloriinntaket uten å telle noe og ikke skrive. Og det er ikke nødvendig å gå inn alle reglene på en gang. Skift til en vane etter hvert, de vil hjelpe deg sakte ned i vekt og holde den gjennom hele livet.
se også
- 8 de største feilene vi gjør når miste vekt →
- 13 applikasjoner for vekttap →
- 7 prinsipper for intuitiv kraft, noe som vil bidra til å gå ned i vekt uten slanking →