SON: Det handler om hvor mye og hvorfor søvn

human søvn struktur omfatter to faser: ikke-REM søvn (ikke-REM) og REM søvn (REM, eller REM - "rapid eye movement").
REM søvn
Den kommer umiddelbart etter å ha falt i søvn. Den består av fire etapper. Den totale varigheten av fase ikke-REM - omtrent 90 minutter. Breathing er rolig, glatt, trykkfall, øye først gjøre langsomme bevegelser, og enda senere, er hjernen lite aktive, kroppen er avslappet. Du slappe av, gjenopprette fysisk styrke.
REM søvn
Det er den langsomme søvn og varer i 10 til 20 minutter. Temperaturen og trykkøkning, hjertet slår oftere. Kroppen er immobilisert, med unntak av musklene ansvarlig for pusting og hjerterytme. Under de lukkede øyelokkene raske bevegelser gjør øyeepler (derav navnet - REM). Hjernen er aktiv. Du drømmer.
Faser av ikke-REM og REM veksler med hverandre. Først går du inn i REM søvn og gå gjennom alle sine faser. Det tar omtrent 90 minutter. Deretter oppstår REM søvn. Første gang det er kort, ikke mer enn 5 minutter. Denne sirkelen kalles en syklus av søvn. Syklusene blir gjentatt. Dette reduserer prosentandelen av REM-søvn og en økning (opp til 1 time) varigheten av den raske. Friske mennesker er vanligvis på samme tid går gjennom fem søvnsykluser.

Situasjonen er forverret av det faktum at ofte personen ikke skjønner eller gjenkjenner ikke nedgangen av deres mentale og fysiske evner, "Søvn er for pyser! Jeg har det bra!".
Langsiktig søvnmangel kan føre til alvorlige helseproblemer: risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes. Men det er folk som anser sove bortkastet tid og bevisst redusere varigheten til et minimum.

Polyphasic søvn - en søvnmønster hvor søvn er delt inn i flere korte perioder i stedet for en lang ferie en gang om dagen. Den totale varigheten av søvnen blir betydelig redusert, og våkenhet økes til 20-22 timer.

Søvnlengde er redusert på grunn passere ikke-REM-faser. Ifølge talsmenn for polyphasic mønster, oppstår den viktigste energikilden opplading under REM-søvn, og så må du bare "dykk" inn i det, uten å kaste bort tid på trege søvn.
Selvfølgelig trenger vi opplæring. Hvis du ikke er i stand til å sovne raskt og liker ikke å sove i løpet av dagen, vil det være vanskelig. Men etter hvert vil kroppen venne seg til, og hjernen stille inn.
Praktiseres polyphasic søvn, mange fremragende personligheter: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Av våre samtidige - president i Yahoo Marissa Mayer, en forretningsmann og milliardær Donald Trump, basketballspiller Kobe Bryant og andre.
Utøvere av polyphasic søvn hevder at trives ikke bare få nok søvn, men også full av fysiske og kreative krefter.
Men i en flerfase søvn mange kritikere som sier at før eller senere i fillete planen slå tilbake problemer med det kardiovaskulære systemet. Motstanderne av polyphasic søvn mener at det er umulig å tvinge kroppen, må du lytte til den biologiske klokken.

døgnrytme
Dette kroppens indre klokke, som bestemmer intensiteten av forskjellige biologiske prosesser (termoregulering, fordøyelse, hormonproduksjon, og så videre).
Circadian periodisitet av søvn og våkenhet er avhengig av lyset. Visuelle reseptorer reagerer på lys-nivå, og sender et signal til hjernen suprahiazmalnoe kjerne. Dette gir starten på utviklingen av to viktige hormoner som er ansvarlig for søvn og våken tilstand: melatonin og kortisol.
Melatonin - søvnhormonet. Den er produsert i pinealkjertelen når det blir mørkt. Det senker temperaturen og trykket, beroliger kropp og gi ham kommandoen "Tid for seng!". Ved morgen, stopper melatonin syntese. Jo mer lys, jo mer blod kastet kortisol. Dette hormonet vekker oss opp, gir kraft og energi for en ny dag prestasjoner.
Dette bestemmer 24-timers døgnrytme med søvn og våkenhet: dark - melatonin gir oss en sjanse til å hvile, solen står opp - Kortisol vekker oss opp. Men for hvor lenge du må sove for å være sunn og positiv? Tross alt, for eksempel, sommernettene er kortere enn i vinter, og kunstig lys lar deg justere den naturlige planen.

Det følger av natur søvn. Husk, under normale omstendigheter vi går gjennom fem søvn sykluser som varer omtrent 100 minutter hver om 100 er multiplisert med 5 og delt på 60, ​​er ca 8 timer.
Søvnlengde avhenger av alder. Den yngre personen er, jo mer søvn han trenger. The National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), en amerikansk non-profit organisasjon med 25 års erfaring utforske dette området gir følgende anbefalinger:

Varigheten på søvn påvirker fysisk og mental aktivitet direkte. Kan være den beste i bransjen, nok søvn så mye søvn fremragende forskere, forfattere og politikere? Dette spørsmålet er ikke noe enkelt svar.
Einstein og Schopenhauer sove i 10-12 timer i døgnet. Honoré de Balzac, Tolstoj og Charles Darwin - 8 timer. Seks timer søvn holder seg til Sigmund Freud og Nabokov. Litt mindre hvilte Mozart og Thatcher (5 timer), Napoleon Bonaparte og Voltaire (etter 4 timer). Champions of våkenhet - Thomas Edison og Nikola Tesla som praktiserte polyphasic søvn.
Universal oppskrift eksisterer. Søvnlengde som størrelsen av skoen. De fleste nærmer 08:00, men noen er ikke nok, og noen mye. Forstå hvor mye søvn er nødvendig for deg, kan du eksperimentelt.

Hvorfor ønsker du å stå opp tidlig? finne dens motivasjon. Ordet "riktige" virker ikke. Bare tvinge deg selv, vil du nødvendigvis forstyrre regime. Kanskje du ønsker å gå ned i vekt og forbedre din helse? Begynn å jogge eller delta i et basseng. Mange av dem er åpne tidlig slik at folk kan svømme opp til jobben. Ikke nok tid til selvutvikling? Tidlig morgen er ideelt for dette. Mer alle sover, ingen vil forstyrre deg til å skrive et notat til bloggen din, lese din favoritt bok, tegne, eller for eksempel, for å nyte en løgn i badekaret.

Som morgenlyset fyller rommet, stopper kroppen produksjonen av melatonin - kortisol syntese begynner intensive. Økt temperatur, blodtrykk, PER-protein-nivåer i blodet. Kroppen din gjør seg klar til å våkne. Derfor observere modus, åpner du øynene på bare noen øyeblikk før alarmen.
Knappen "Legg til ønske" bryter denne prosessen. Du begynner å døse av igjen, stuper inn i den første fasen av ikke-REM søvn. Kroppen er forvirret: Igjen nødvendig melatonin, kortisol og hva du skal gjøre?! Som et resultat i 5-10 minutter viljestyrke du tvinge deg selv til å stå opp, men føler seg svak og overveldet.
"Tull! Jeg har aldri våkne opp til en vekkerklokke, jeg har en pistol og ikke våkne opp! "Hvis ja, da er du rett og slett ikke nok søvn og ikke holdt modus.

Det finnes ulike teknikker som bidrar til å stoppe dansen i hodet mitt. For eksempel, visualisering. Forestill deg selv dorma på stranden under bølgeskvulp. Jo mer detaljert bildet er, jo raskere vil du finne deg selv i kongeriket Morpheus. En annen teknikk - auditiv trening: "Mine øyelokkene blir tunge, jeg sovner ...". Du kan fortsatt bli kvitt hendelsene av dagen i omvendt rekkefølge, eller drømme opp og fortelle deg en godnatthistorie.
Prøv også konsentrere seg om sin egen pust: pusten dypt gjennom nesen for 4 sekunder, holde pusten i 7 sekunder og sakte puster munnen i 8 sekunder. Gjennom denne øvelsen skal du roe ned, og under telling av sekunder vil du ikke har tid til å tenke på noe annet.
Si takk til avgang dagen. Hvem eller hva du er takknemlig for i dag? Fra perspektivet til positiv psykologi uttrykk for takknemlighet styrker mellommenneskelige relasjoner og godt motivert. Sovner med gode tanker, er du setter deg opp for en videreføring av kjeden av god morgen.
Noen ganger kan vi ikke sove på grunn av noen bagatell som ubekvemme stillinger eller "himoznogo" lukten av sengetøy. Men i søvn vitenskap, det er ingen bagateller. Legg merke til plasseringen av kroppen, som vanligvis våkner. Legg deg ned så neste gang når du ikke får sove. Bruk spesielt lys eller lampe med eteriske oljer for å fylle soverommet beroligende duft av lavendel.
Men det viktigste - å utvikle og følge kvelden ritualer, tuning kroppen for søvn.

Alkohol, kaffe og beroligende stoffer slappe av hals musklene. A røyking blokkerer luftveiene, forårsaker irritasjon i nese og svelg. Så noen ganger, for å bli kvitt snorking, nok til å gi opp dårlige vaner.
Og den mest enkel: endre positur. Under søvn, musklene på baksiden av den nedre gane slappe av, tungen vasker, det er press på luftveiene. Derfor, sove på siden eller magen, løfte høyere pute eller bruke spesielle ortopedisk pute.

Winston Churchill skrev: "Du må sove i mellom lunsj og middag, og ingen halv tiltak, aldri! Ta av deg klærne og få i seng. Tror ikke at du skal gjøre mindre arbeid fordi du sover i løpet av dagen. Denne dumme meningene til folk som ikke har fantasi. Tvert imot, vil du være i stand til å gjøre mer, fordi du får to dager i ett -. Vel, minst halvparten "

Når, hvordan og hvor du trenger å lur
Den beste tiden for en siesta - 13:00 til 16:00. Men bestemte timer avhengig av tidsplanen og jetlag. For eksempel, hvis du våkner opp klokken 10.00, er det lite sannsynlig å ønske å ta en lur rett etter 3 timer.
For dagtid søvn for å bli vant til. Praktisere det for et par dager på en og samme tid. Prøv å sove like mange minutter. Tenk på tiden det tar å sovne. Hvis du er av i 10 minutter, deretter for en full 20-minutters middagslur service behovet for å ha en halv time på forhånd.
Snooze kan være hvor som helst: i bilen, på et skrivebord, på sofaen. Kort søvn, som betyr at du nesten ikke risikerer å komme ut av smerter i rygg eller nakke. Ideelt finne et rolig sted med en dempet lys. Hvis kontoret ikke bruke en maske og ørepropper for å sove.