Hvordan å sovne raskt 15 vitenskapsbaserte metoder
Utdanningsprogram Livet / / December 19, 2019
Bruk disse 15 teknikkene individuelt eller kombinere dem som du ønsker.
1. Ta en varm dusj for en time eller to før sengetid
En enklere alternativ: gjør et varmt fotbad. Leger anbefaler sprut 20-30 minutter. studier viserEffekter av bading og varmt fotbad på søvn i vinter., Varmet like før søvn folk slappe av og sovner raskere.
Hvis du regelmessig har problemer med å sove, ta en varm dusj eller badekar kvelden tradisjon. Og kroppen blir vant til å sove rett etter vannbehandling.
2. Senke temperaturen
Ellers, spesielle varmefølsomme cellerTermoregulering som et søvnsignaleringssystem. i hjernen bare ikke starter mekanismen søvn.
De ekstra grader av kroppen viderekoblinger ved hjelp av ekstremiteter (armer og ben så før sengetid tepleyutVarme føtter fremme hurtig innsettende søvn). For å hjelpe ham, bare åpne vinduet, balkongdøren eller installere klimaanlegg på 15-19 ° CDen ideelle temperaturen for Sleep. Spredningen er relatert til de individuelle egenskaper av kroppen: for noen, og 19 ° C er allerede kaldt. Så bli guidet av sine egne følelser.
Forresten, en varm dusj eller badekar, nevnt i foregående ledd, bidrar til å gjøre et fall i kroppstemperatur mer dramatisk. Og så sovner raskere.
3. Ta varmeteppet for føtter
Det vil utvide blodårene i underekstremitetene og føtter tillate effektiv varmespredning. Dette vil øke hastighetenVarme føtter fremme hurtig innsettende søvn sovne.
4. Drink før sengetid noe varmt
Dette er en annen måte å gjøre det temperaturfall skarpere. En kopp varm melk eller urtete er ikke bare varme, men også bidrar til å slappe av. Spesielt effektive i bekjempelsen av med mild søvnløshet fysiologer trorKamille: En urtemedisin fra fortiden med lys fremtid kamille te. Urtedrikk også arbeide på grunnlag av sitronmelisse, fennikel, hagtorn.
Men fra kaffe og te (svart og grønn) før du går å sove bedre avfall. De ikke bare stimulere, men har også en vanndrivende effekt. Selv om svært lys, men nok til å våkne opp midt på natten oppfordret toalettet.
Det samme gjelder for alkohol. Alkohol hastigheter opp med å sovne, men svekker sove, og det er derfor i morgen vil du føle deg overveldet - som om halve natten våken.
5. Prøv å ta melatonin
Melatonin er et hormon som kalles søvn. Vanligvis begynner det å produsere om natten og metodisk forbereder kroppen til å sovne: senker blodtrykk, kroppstemperatur... frisk organisme produserer melatonin behov mengder. Men noen ganger noe går galt.
Flere studier viserEffektiviteten av melatonin for å fremme sunn søvn: en rask bevis vurdering av litteraturenAt melatonin teknikken reduserer problemer med å sovne betydelig. Som regel manglerEffekter av bading og varmt fotbad på søvn i vinter. 2-3 mg av melatonin ved sengetid.
Men det er viktig å tenke på at vitenskapen fortsatt vet lite om den langsiktige og eventuelt bivirkninger av kosttilskudd mottak. Derfor er selv hengi ikke nødvendig. Hvis du ønsker å prøve melatonin, bør du sjekke med legen din.
6. Det er riktig spise
Ikke nødvendigvis å drikke tabletter. Melatonin er også funnetFôr Kilder og bioaktivitet av Melatonin i ganske rimelig og trygg mat. Dens mye, for eksempel, bananer, Appelsiner, ananas, kirsebær, tomater, kumelk, ris og havregryn.
7. Ikke bruk gadgets minst en time før sengetid
Rådet trett, men det må gjentas igjen og igjen. Lys undertrykker melatoninproduksjon. Et blått lys fra skjermene til elektroniske enheter, inkludert TV-en, noe som gjør det spesielt effektivt for å redusere nivået av søvnhormonet to ganger.
Hvis du ikke har viljestyrke eller evne til å fornekte smarttelefonen, nettbrettet eller datamaskinen, kompromiss. Dra nytte søknaderFor å bidra til å endre fargetemperaturen.
8. Ta vare på koselig belysning
Det er også nødvendig å gjøre minst en time før sengetid. I skumringen, bare brutt av en gulvlampe eller en bordlampe med en dempet lys, vil melatonin gå aktivt og som et resultat vil hjelpe deg å sovne lettere.
9. Prøv progressiv muskelavslapning
Metode for progressiv muskelavslapning i spenning er de store muskelgrupper, og deretter deres sekvensielle avslapping. Dette bidrar til å effektivt og raskt frigjøre spenninger samt å takleProgressiv muskelavslapning for Stress og Insomnia søvnløshet.
Progressiv muskelavspenningsteknikk innebærer en gradvis økning fra nedre til øvre lem. Så ta et dypt pust og samtidig stramme tærne. Hold pusten, for å føle denne spenningen. Så puster langsomt og slappe av musklene, som representerer den spenningen ut av kroppen din.
Nå konsekvent spent og slappe av leggene, lår, rumpe, og så videre.
10. Finn en langtekkelig prosess i 5-10 minutter
Dette er et tips for de som har talt alle sauene, ti ganger lese listen over kontraindikasjoner til sovepiller, men fikk ikke sove.
Få opp av sengen (dette er viktig: det må være knyttet til deg bare sove), sitte ved bordet og, for eksempel, gjøre noen fargestoffer bilder fra boken-relaxant. Eller åpne en bok av problemer i matematikk og prøver å løse noen fengende eksempel. Eller (den enkleste måten), gjør en For å gjøre listen for i morgen.
Hvordan finner jegEffektene av leggetid skriftlig på innsovningsvansker: En polysomnografisk studie som sammenligner to-do lister og fullførte aktivitetslister. forskere hindrer oss ofte av søvn bekymringer om utestående oppgaver. Når en person gjør en liste over svis bestemmer hjernen at alt er under kontroll, og roe ned. Vel, du kan gå i dvale.
11. Fordyp ansikt i svært kaldt vann i 30 sekunder
En annen, om enn en litt ekstrem måte å roe ned og juster nervesystemet til å sove.
Neddykking av ansiktet i en bolle med kaldt vann fører avtrekkeren såkalte dykker refleksKroppen din er utrolig reaksjon på vann pattedyr: redusert hjertefrekvens, blodtrykk, kroppstemperatur... I alminnelighet kommer inn i kroppen en tilstand predsonnoe beroligende og lettere faller inn i glemsel.
12. Bruk Metode 4 - 7 - 8
Essensen ligger i den spesielle pustemetode: Pust dypt nesen i 4 sekunder og deretter holde pusten i 7 sekunder, og sakte puster munnen i 8 sekunder. Trening bør utføres liggende.
Puste i denne prisen - effektivt beroligende trening. Det hjelper å raskt roe nervesystemet og søvn.
13. puste lavendel
Du kan sette inn en seng pute fylt knopper av dette anlegget, eller bare et par minutter povdyhat aroma av essensielle oljer.
Tilbrakt i 2005, fant studienEn olfactory stimulans modifiserer nattesøvn hos unge menn og kvinner.At lukten av lavendel har en utpreget sedativ virkning og kan anvendes for å forbedre søvn og hindre søvnløshet.
14. Povyduvayte bobler
Rachel Marie E. Salas - MD, professor i nevrologi, School of Medicine, Johns Hopkins - begrunnetKan ikke sovne? Prøv blåse bobler - seriøst effekten av bobler som følger: "Det er en dyp pusteøvelse som beroliger kropp og sinn. Og siden det er ganske dumt aktivitet, kan det også distrahere deg fra å falle i søvn kan påvirke urovekkende tanker».
15. Prøv å ikke sove
Ja, det er et paradoks, men Murphys Law fortsatt opererer. En liten studieInitial søvnløshet og paradoksal intensjon: en eksperimentell undersøkelse av antatte mekanismer Bruke subjektiv og Actigraphic Måling av søvnBrukt ved University of Glasgow forskere, viste at hvis du spør en person som lider av søvnløshet prøv å holde øynene åpne, han sovner raskere enn sine "kolleger", som om noe som ikke er spurt.
"Sleep - nesten det eneste i livet, hvor mer du prøver, jo større er risikoen for å mislykkes", - kommen15 Science-Backed måter å sovne raskere dette faktum andre forskere. Så slapp av og sovner.
se også😪
- 10 måter å forbedre søvnen
- Slik fyller i 2 minutter, uansett hvor du er
- Clever salongbord belaster gadgets og hjelper søvn
- Militære meditasjon, som vil tillate å sovne selv når bombingen