Hvordan å sove mindre og leve lenger
Livet / / December 19, 2019
Jeg trenger å sove minst åtte timer - vi lærte dette aksiomet hjerte. De snakker om det fra alle kanter og rådes til å holde seg til det magiske tallet. Men meg personlig, slike anbefalinger har alltid virket litt rart. jeg ugleJeg elsker sterk kaffe, er det best å gå i dvale sent på kvelden og våkner munter ikke sju, og ti om morgenen. Jeg oppriktig prøvde å følge en streng tidsplan, sove åtte timer og våkne opp tidlig. Men som et resultat følte en søvngjenger og uutholdelig lidelse.
Det ble klart at regelen om åtte timers arbeid er ikke for alle. Ganske sju timer til søvn og føler meg helt.
Det store flertallet av studier og artikler insisterer på åtte timers søvn. Men kanskje dette tallet - betydningen av utviklingen av sivilisasjonen, ikke biologi. For eksempel, hvis du studerer detaljene i drømmen av dem som bodde i førindustriell tid, ser det ut til at den gjennomsnittlige varigheten av søvnen er 5,7-7,1 timer.
Forskere er fortsatt prøver å finne ut hvor mye tid vi trenger for å tilbringe en drøm. Men det er klart at nok søvn er bedre enn å sove i lange perioder.
Mindre er bedre
Professor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analyserte 16 studier om søvn, som ble fulgt av over en million mennesker. Som et resultat, fant han at de som sov i lang tid for å dø tidligere enn noensinne nok søvn.
Men å stole på denne konklusjonen er helt umulig. Tross alt, å spore effekten av søvn en person er vanskelig. Uttalelse gitt å kjenne sykdommer og problemer som er skjult fra øynene til legene. For eksempel, langvarig søvn tilknyttet depresjonOg kort - stress. Men da professor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), innser svakhetene i eksperimenter med store gruppene gjennomførte sin egen studie med 14 frivillige, fikk han de samme resultatene som Cappuccio.
Angivelig, den langsiktige søvn har samme effekt på en person, og at inaktiv livsstil.
Selvfølgelig vil noen leve lykkelig til tross for det faktum at tilbringer 12 timer i døgnet på skrivebordet. Og noen trenger å trene mye og ofte, og gjøre manuelt arbeid. Til hver sin egen.
Hvis du er mellom 18 og 64 år, mest av alt, trenger du å sove om 6-11 timer. Men selv disse anbefalingene er gjort på grunnlag av vitenskapelige studier bør være sekundært til deg. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) styrte landet, tømming i fire timerOg noen unge mennesker ikke husker navnene deres, hvis du ikke går i dvale 10:00 uten avbrudd.
Hvor mye trenger jeg å sove?
søvnsyklus består av fem trinn: de fire stadier av ikke-REM søvn faser og REM søvn. Vi raskt passere gjennom den første fasen, lang oppholdstid i den andre, mens binaural beats tregere i sving de tredje og fjerde trinn av langsomme bølger, og til slutt kommer det femte trinnet - fase REM søvn.
Det antas at denne syklusen gjentas hvert 90. minutt. Men, tilsynelatende, kan dens varighet varierer fra 70 til 120 minutter. På samme måte som med den nødvendige mengden av daglig søvnvarigheten av denne syklusen er unik, og hver har sin egen.
Men vi vet at vi trenger 4-5 av disse syklusene å få nok søvn. På grunn av det faktum at deres varighet varierer, er det vanskelig å forutsi nøyaktig når du vil si, mellom fjerde og femte sykluser, og når det er en perfekt tid for å våkne.
Men selv det er ikke alt: i løpet av natten syklustider endring. Det øker til midt på natten og faller i morgen.
Så hva gjør du med denne kunnskapen?
- Ikke tro utsagn som: "Du trenger å sove for N timer i døgnet." Med mindre det er anbefalt av en spesialist, har som bare gjorde du en elektroencefalogram.
- Få et minimum av utstyr, som lar deg spore søvn sykluser og våkne opp om morgenen er det perfekte tidspunktet.
Teknologi - den eneste sikre måten å spore, administrere og forstå søvnsykluser. Men før du lære hvordan du gjør dette, må du forstå det faktum at det er vanligvis nødvendig.
Lytt til den interne rytmen
Moderne teknologi - en av de viktigste grunnene til at vi slutter å føle sin egen intern klokke. Gadgets, elektronikk, gatelys og alle andre elementer, væskende lys bryter våre døgnrytme og synkronisere med solnedgang og soloppgang.
Døgnrytme styres av en gruppe av celler, som stimulerer kroppens respons til lyssignaler. De sender meldingen hjernen og forårsake at kroppen til å våkne opp, for å øke temperaturen, for å frembringe de nødvendige hormoner (f.eks kortisol) og redusere produksjonen av unødvendig (f.eks melatonin).
Problemet er at vi reagerer og kunstig belysning. Når du ser på natten lyssterk skjerm smarttelefon, mottar kroppen din et signal: Rise og glans!
Skylden for dette, selvfølgelig, ikke bare teknologi. Andre faktorer, slik som støy, hormoner, sport mosjon, sentralstimulerende midler, også gi en tilsvarende effekt, og banke døgnrytme.
Men det er gode nyheter. Mer enn 6 millioner år, våre forfedre lærte få opp ved daggry og sove ved solnedgang. Så, for å gjenopprette døgnrytmeforstyrrelser, vi trenger ganske mye innsats. Du trenger bare å unngå irritanter. Elektrisk belysning, for eksempel, eller lyset fra skjermen.
Gjør det. Ikke gjør sport øvelser før du går til sengs, stopp å drikke kaffe om natten. Kjøpe gode øreplugger og en maske over øynene. Slå til slutt, soverommet hennes til et sted for avslapping, nemlig - for dyp og avslappende søvn.
Overvåk søvn
Finn gadget å overvåke søvnen lett. Markedet er fylt med lignende enheter på nesten alle budsjett.
Og du kan ikke kjøpe en ny enhet, og etablere en god app å holde styr på søvn. Vi likte programmet Sleep Cycle. Den bruker akselerometeret og mikrofon smarttelefon å overvåke søvnen din, for å overvåke bevegelser og pust.
Pris: Gratis
Pris: Gratis
Selvfølgelig kan du prøve andre programmer, eller gadgets. Det viktigste du trenger å gjøre - å forstå hvordan du sover og hvor langvarig søvnsykluser.
Abstract råd i en ånd av "mer søvn" og "sleep" har ikke noe grunnlag. Tross alt, ingen vet nøyaktig hvor mye du vil trenge tid til å komme seg. Når du vet hvordan kroppen din fungerer.