14 naturlige måter å forbedre Memory

1. Spis mindre sukker

Overdrevent inntak av sukker førerKortvarig eksponering til en fettrik og sukker, eller flytende sukker, selektivt svekker hippocampal-avhengige hukommelse, med differensielle virkninger på betennelse. til en rekke helseproblemer, inkludert kognitiv svikt. studier viserSukkerholdig drikke inntak og prekliniske Alzheimers sykdom i samfunnet.At en ubalansert dietten kan føre til tap av hukommelse og en minskning i hjernevolum, særlig i de områdene som er ansvarlige for lagring.

Redusere antall sukker i kosten vil bidra til å unngå lignende problemer og generelt har en positiv innvirkning på helsen.

2. Legg i dietten av fiskeolje

Fiskeolje er rik på omega-3 umettede fettsyrer, blant eikosapentaensyre og dokosaheksaensyre. de redusererOmega-3 fettsyrene EPA og DHA: helsemessige fordeler gjennom hele livet. risikoen for kardiovaskulær sykdom, tretthet, angst og langsom mental nedgang.

Spise fisk og fiskeolje kan forbedre hukommelsen, spesielt hos eldre. I en studieDokosaheksaensyre-konsentrert fiskeolje som tilskudd i pasienter med mild kognitiv svekkelse (MCI): en 12-måneders randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie.

deltakerne etter det årlige forbruket av fiskeolje minneytelse forbedres betraktelig. Eksperimentere på voksne med mild hukommelsestap symptomer også vist segDokosaheksaensyre og Adult minne: en systematisk oversikt og meta-analyse. de positive effekter av omega-3.

3. Ta deg tid til meditasjon

meditasjon roerMeditasjon: Prosess og effekter.For å redusere smerte, redusere blodtrykket og øke antall grå materie. Med alderen blir hjernen hans mindre. Dette har en negativGrå materie nettverkstiltak er assosiert med kognitiv svikt i mild kognitiv svekkelse. effekt på hukommelse og læreevne.

meditasjon forbedrerDe potensielle effektene av meditasjon på aldersrelatert kognitiv svikt: en systematisk oversikt. korttidshukommelsen. Denne effekten ble sett i mennesker i alle aldersgrupper. En studie utført i Taiwan college, visteVirkninger av en Mindfulness Meditation Course på læring og kognitive prestasjoner blant universitetsstudenter i Taiwan.At studentene er engasjert i meditativ praksis vi hadde signifikant bedre romlig arbeidsminne enn klassekamerater.

4. Sjekk din vekt

Fedme - risikofaktor for kognitiv svikt. Overvekt kan føre tilFedme Veier ned Memory gjennom en mekanisme som involverer den Neuroepigenetic Dysregulering av SIRT1. endringer i minne-relaterte gener i hjernen og innvirket uheldig minne.

Som en del av eksperimentet, har forskere observertHøyere kroppsmasseindeks er forbundet med episodisk minne underskudd hos unge voksne. en gruppe av mennesker fra 18 til 35 år, og funnet at en høyere kroppsmasseindeks er assosiert med dårlig ytelse på hukommelsestester. Fedme fører også37 år med kroppsmasseindeks og demens: observasjoner fra prospektive befolkningsstudie av kvinner i Göteborg, Sverige. til en høyere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.

5. Få nok søvn

Mangel på søvn over tid er direkte relatert til dårlig hukommelse. Det var under natts søvn, er kortsiktige minner om til langsiktig.

forskerne studerteSleep forbedrer hukommelsen: effekten av søvn på lang sikt minne i tidlig ungdomsalder. virkningen av søvn på 40 barn i alderen 10 til 14 år. Den ene gruppen ble forberedt på å teste minnet om kvelden, men spurte om morgenen. Den andre gruppen ble fremstilt og testet på en enkelt dag. Barn som er i stand til å sove, viste en 20% bedre resultat.

Et annet eksperimentSleep forbedrer hukommelsen: effekten av søvn på lang sikt minne i tidlig ungdomsalder.At sykepleiere som jobber nattskift, gjort flere feil i matematiske oppgaver viser seg og verre i hukommelsestester enn sine kolleger fra dagskift. Det anbefales derfor 7-9 timer søvn hver natt.

6. praksis mindfulness

Mindfulness - den mentale tilstand hvor du fokuserer på situasjonen, og samtidig en god forståelse av dine følelser og ditt miljø. Den brukes som en del av meditasjon, men ikke lik det, siden det ikke er en formell praksis, men en vane.

Studier bekrefter at oppmerksomhet er effektiv for å redusere stress og bedre konsentrasjon og hukommelse. Eksperimenter med psykologistudenter visteMindfulness Forbedrer Episodisk minne Performance: Bevis fra en Multimethod Investigation.At de som er trent i denne teknikken, forbedret objekt anerkjennelse hastighet.

Mindfulness bidrar til å redusereØvelse for sunn aldring: Konsekvenser for Attention, trivsel, og betennelser. risikoen for aldersrelatert kognitiv svikt, og gjennomgående positiv effekt på psykiske tilstand.

7. Drikk mindre alkohol

Alkohol ødeleggende effekt på mange aspekter ved helse. Minne er ikke et unntak. forskerne undersøkteStadig drikking i ungdomsårene og tidlig voksen alder er assosiert med underskudd i verbal episodisk hukommelse. 155 college freshmen. De som misbruker alkohol, verre enn takle minnetest enn studenter som aldri drakk. På grunn av den nevrotoksiske effekter av alkohol på hjernen alkoholmisbruk kan skadeHippocampus i helse og sykdom: En oversikt. hippocampus - en viktig minne del av hjernen.

Men forskerne mener at de negative effektene kan lett unngås hvis du drikker med måte.

8. Tren hjernen din

Oppløsningen av forskjellige problemer og forbedrer hukommelsen. Egnede kryssord, ordspill, og selv mobile applikasjoner å trene hjernen din.

En gruppe på 42 voksne med mild kognitiv svekkelse forbedretKognitiv trening med en roman minne spillet på en iPad hos pasienter med amnestisk mild kognitiv svikt (AMCI). Memory test score etter fire uker med spesialiserte spill for mobiltelefoner. En annen studie fantStyrking av kognitive evner med Omfattende opplæring: En stor, Online, randomisert, kontrollert studie.Den gruppen som trener hjernen ved hjelp av online programmer til 15 minutter fem dager i uken, kortsiktige og arbeidsminne, konsentrasjon og problemløsning ferdigheter har bedret seg betydelig i forhold til kontrollgruppe.

9. Spise færre raffinerte karbohydrater

Studier viser at en diett høy i raffinerte karbohydrater knyttetHvorfor er fedme et slikt problem i det 21. århundre? Skjæringspunktet mellom velsmakende mat, signaler og belønnings trasé, stress, og kognisjon. med demens og kognitiv svikt.

Forskere undersøkte 317 barn og funnetRelasjoner mellom inntak og kognitiv funksjon hos friske koreanske barn og ungdom. kognitiv svikt hos de som spiste mest behandlet karbohydrater som hvit ris, nudler og fast food. En annen studie viste
Prospective Study of Ready-to-eat frokostblanding Forbruk og kognitiv svikt hos eldre menn og kvinner.At voksne som daglig spiser sukkerholdig frokostblanding til frokost, passere testene verre.

10. Sjekk nivået av vitamin D

En av de negative effektene av å redusere nivået av vitamin D - forringelse av kognitive funksjoner. Mangel av dette materialet er karakteristisk for innbyggerne i land med kaldt klima.

studier viserVitamin D-status og priser av kognitiv svikt i en multietnisk Cohort of eldre voksne.Det minnet hos eldre mennesker med vitamin D-mangel ble forverret raskere enn sine jevnaldrende fra sin normale innhold.

11. Engasjere seg i fysisk aktivitet

Motorisk aktivitet er bra for hjernen og bidrar til å forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre. Dette eksperimentet viserØvelse Holder umiddelbare fordeler for påvirke og kognisjon hos yngre og eldre voksne. med deltakelse av 144 personer i alderen 19 til 93 år. 15 minutter med moderat trening på en stasjonær sykkel bedre kognitive evner traineer.

trening kanRollen til trening på hjernen. øke utskillelsen av neurobeskyttende proteiner og føre til vekst og utvikling av nevroner som generelt fordelaktig effekt på hjernen.

12. Velg anti-inflammatoriske produkter

Anti-inflammatoriske matvarer - frukt, grønnsaker, te - stimulere immunsystemet, utlede frie radikaler. Spesielt bær er rike på antioksidanter de inneholder flavonoider og anthocyaniner. De som spiser mer frukt og grønnsaker, mindreØkt forbruk av frukt og grønnsaker er knyttet til en redusert risiko for kognitiv svikt og demens: Meta-Analysis. De står overfor risikoen for kognitiv svikt.

13. Møt curcumin

Curcumin del av gurkemeie roten. Det er en kraftig antioksidant som har anti-inflammatorisk virkning. rekke studierNervecellene effekter av curcumin. Dyrestudier har vist at curcumin redusere oksidativ skade og inflammasjon i hjernen, og reduserer antallet av amyloide plakk. De akkumulerer i neuronene, og forårsaker død av celler og vev, noe som fører til tap av hukommelse.

Mens studier på mennesker er ikke så mange, men stoffet er ansett som lovende for å forbedre hukommelsen.

14. Spis sjokolade

Sjokolade inneholder antioksidant flavonoider, som er spesielt nyttige for hjernen. De stimulerer veksten av nerveceller og forbedrer blodstrømmen til hjernen.

Ifølge forskningForbruket av kakao flavanoler resulterer i en akutt forbedring av visuelle og kognitive funksjoner., De som spiser mørk sjokolade med flavonoider, kan skryte av en bedre minne enn elskere av hvit sjokolade, som ikke har disse antioksidanter.

For maksimal effekt er å velge sjokolade med kakaoinnhold på 70%.

se også

• Feynman metode: hvordan å virkelig lære noe og aldri vil glemme →
• Recall: en enkel, men effektiv teknikk minne →
• 10 effektive måter å bli smartere →