Hvordan håndtere tretthet og søvnighet på ettermiddagen

"Det er rett og slett urealistisk - å forvente at du vil bli inkludert i arbeidet hele dagen - sier Carson Tate (Carson Tate), forfatter bøker på produktivitet. - Akkurat som du ikke forventer at vil være i stand til å gå på et raskt tempo i åtte timer uten vi kan forvente fra ham fullstendig konsentrasjon og strategisk tenkning for så lenge tid. "

Enda verre, noen av oss samtidig mer og ikke får nok søvn: komme på jobb, etter å ha sovet mindre enn seks timer per natt. Dette er klart utilstrekkelig for høy produktivitet hele dagen, og konsekvensene av mangel på søvn kan i stor grad skade arbeidet.

Her er noen tips om hvordan du kan føle deg mer energisk i løpet av dagen.

Mål bør matche nivået av energi

"Det finnes flere optimale tidsintervaller for å utføre kreative oppgaver og arbeid som krever konsentrasjon - Burns hevder Christopher (Christopher Barnes), assisterende professor i ledelsen av virksomheten skolen ved Universitetet i Washington. - De fleste tror bedre i midten av morgenen og sent på kvelden ".

Du må justere dine døgnrytme og arbeidsplan, lage en liste over oppgaver avhengig av vekst og fall av aktivitet hele dagen.

Tate rådes til å utføre "ethvert arbeid som krever oppmerksomhet på detaljer", slik som å skrive noe viktige beslutninger eller programmering, i timer med vektløfting. Og mens energi kan nekte å ta på seg oppgaver som ikke krever spesiell konsentrasjon: view post, fylle ut rapporter om kostnader, telefonsamtaler. Med andre ord, for å utføre oppgaver som kan gjøres på maskinen.

Stå opp og gå

Enhver fysisk aktivitet øker årvåkenhet og energinivået midlertidig.

Flytt bare 10 minutter, og din energi og konsentrasjon vil øke betydelig.

Carson Tate

Du kan gå rundt i kontorbygningen, noen ganger opp og ned trapper, hoppe eller push-ups noen ganger, trenger strekker rett fra skrivebordet. Det viktigste her - en bevegelse som bidrar til å fylle kroppen med oksygen og redusere tretthet, både fysisk og psykisk.

Hvis du har planlagt et møte, kan du bruke den på farten, tar sine ansatte eller partnere for en spasertur. Og tenk på hvordan du kan bygge i motorisk aktivitet i ukens program. "Hvis du kjører jevnlig - sier Burns - vanlige energinivå øker."

Meditere på skrivebordet

Steve Jobs har gjort dette i mange år. Ray Dalio (Ray Dalio), leder av de største hedgefond i verden Bridgewater Associates, sa at det gjør ham føle seg som en ninja i kamp. Hva er deres hemmelige våpen? meditasjon.

Øvelser for konsentrasjon - en flott måte å forynge i løpet av dagen. Forskning viser at til og med et par minutter med meditasjon en dag reduserer stress og øker evnen til å konsentrere seg trett hjernen. Denne hvileperiode, der folk ikke lenger bekymre deg for at i sin tur sparer mye energi.

Også under meditasjon er det viktig å overvåke pust. Fra fem til syv dype åndedrag magen gi nok oksygen for vitaliteten og energien i tidevannet.

Unngå avhengig av koffein

Hvis du ofte drikker kaffe, ser det ut til at det hjelper å takle søvnighet på ettermiddagen. "Faktisk ikke kaffen ikke legge deg energi - sier Burns. — koffein bare maskere apati og nedsatt konsentrasjon, blokkerer de kjemiske reaksjoner i kroppen, på grunn som du føler deg sliten. "

Og mens det fungerer for noen tid, koffein, så vel som andre rusmidler, vil snart slutte å fungere. Du får mindre og mindre effekt, og du trenger mer og mer kaffe, bare for å jobbe som vanlig.

Så ikke sitte ned for en kaffe, bruker den sjelden, bare når du virkelig trenger ekstra energi, som for eksempel et viktig møte en gang i måneden, hvis du ikke hadde sovet natten før. Kaffe klokka tre skal ikke bli en vane.

Lytt til musikk

Music - Er en fin måte hvordan å muntre opp og slappe av. Akkurat som du bruker musikk for å opprettholde energi under sport trening, kan du muntre opp med din favoritt spor på jobben.

Hva slags musikk er best for dette egnet, avhengig av din smak. Noen mennesker foretrekker raske rytmer for å opprettholde energi, noen foretrekker rolige sammensetningen til hjelp tømme tankene og konsentrere seg.

Hvis du distrahere tekstene, prøver å lytte til instrumental musikk i ulike stilarter. Før eller senere vil du finne din ideelle "jobber" spor.

Slå av dine gadgets før sengetid

Hvis du på natten du sitter ved datamaskinen, arbeider på en tablett eller smarttelefon, vil du ha mindre energi neste dag. Blått lys fra filteret og data Innretning reduserer produksjonen av melatonin, et stoff som gir legemet god søvn.

"Det er svært viktig å unngå bruk av en smarttelefon eller et nettbrett i to timer før sengetid - sier Burns. - Det verste du kan gjøre - bruke smarttelefonen mens du ligger i sengen ".

Hvis du på natten du trenger å gjøre noe viktig - Sjekk e-post eller lese noe, bruk for applikasjoner som smarttelefoner TwilightOg datamaskin - f.luxAt om natten displayet begynner å sende ut et rødt lys i stedet for blå. Eller kjøpe oransje briller Uvex eller lignende modeller fra andre merker som blokkerer blått lys fra skjermene.

Sleep minst 7-8 timer

Denne enkle regelen, som ikke kan bli hjulpet. Å føle energisk og våken i løpet av dagen, trenger du en god natts søvn.

"Hvis du ønsker å lykkes i noe, gå i dvale," - sier Tate.

"Sleep - er en prediktor for suksessen til nummer én - Burns er enig. - Folk tror at det er nok til å sove fem eller seks timer, og alt vil bli bra. Men selv en liten mangel på søvn vil ha en betydelig negativ effekt. "

studieGjennomført i 2009, fant at folk sover fem timer i natt for fire dager, betydelig hemmet kognitive funksjoner. Når du utfører de enkleste oppgavene de viste effektivitet typisk for fulle folk med et alkoholnivå på 0,6 ppm (gjennomsnittlig vekt for menn er to flasker med øl).

Hvis du sover på en vanlig åtte timer over natten, vil strøm nedturer være mindre sterk, og det vil være lettere å kontrollere dem.

For å oppsummere de grunnleggende prinsipper.

Hva du trenger å gjøre:

• Mediter eller gjør pusteøvelser når du føler deg sliten og trøtt.
• Utsette gadgets minst en time før sengetid og prøve å regelmessig sove i 7-8 timer.
• Bruk musikk for å motivere og øke energi.

don'ts:

• Utføre kreative oppgaver og arbeid som krever en konsentrasjon av energi i nedgangstider. La disse oppgavene for perioder med kraft og energi tidevann.
• Sitter bak en pult hele dagen. Ordne korte turer, strekke og gjøre øvelser for å øke energinivået.
• Avhenge av kaffe i løpet av ettermiddagen energi lavkonjunktur.

Og nå, noen virkelige eksempler på hvordan de ovennevnte metoder bidratt til å takle trøtthet på dagtid og gjøre mer.

Eksempel № 1. Innhenting av energi fra meditasjon

Skalko Dan (Dan Scalco) ofte slitt med ettermiddag tretthet. Som administrerende direktør Digitalux, et selskap som driver innen digital markedsføring i Hoboken (New Jersey), Dan jobbet kontinuerlig i 12 timer - for å regulere situasjonen med kunder og administrere hans team.

Han prøvde å ta kosttilskudd og multivitaminer, gå på treningsstudio, prøvde selv med jevne mellomrom lang lur på kontoret, for å gjenvinne energi. Men ingenting hjalp ham takle ettermiddag tretthet.

Da lurte han på hvilke strategier har hjulpet en vellykket forretningsmann, og funnet ut at mange av dem bruker meditative praksis.

Først var han skeptisk, fordi vi alltid så meditasjon som en betydningsløs aktivitet, som bare avhengige av hippier. Men jo mer han leste om sine fordeler, jo mer jeg ønsket å prøve.

Effekten av meditasjon umiddelbart fulgt. Dan følte seg mer energisk nivå stresset avtok, økte konsentrasjonen ved kommunikasjon med klienter og lag.

Nå prøver han å meditere i minst 15-20 minutter, vanligvis 14:30 til 15:00. Han sitter på en kontorstol, legger hendene på knærne, lukket øynene og gjentok for meg selv mantraet.

"Det er som en 20-minutters ferie hver dag, - sier han. - Og da føler jeg det som om hjernen til å lade opp. Jeg kan ærlig si at meditasjon minst en gang om dagen forandret livet mitt. Hun ga meg utømmelige reserver av energi og betydelig økt min produktivitet. "

Eksempel № 2. Maksimal bruk høy ytelse klokke

Halland Ryan (Ryan Hulland) awfully sliten. Vice president og medeier i Monitoring Management (MonMan), Et selskap som leverer elektrisk utstyr og HVAC-systemer, brukte han en lang uke på jobb, prøver å utvide virksomheten. På kveldene, bidro til å sette ned sin treårige barnet, og deretter igjen tilbake ved datamaskinen for å fullføre jobben.

Han begynte å drikke mer kaffe og energidrikker, men fant ut at de ikke gir en varig effekt etter en tid.

Ryan prøvde å gå en tur på en jevnlig basis, vanligvis etter lunsj. Han innså at fysisk aktivitet hjelper ham til å være mer på vakt og bidrar til fremveksten av kreative ideer. Men da han kom tilbake etter en tur fornyet og full av energi, han ofte måtte forholde seg til rutinemessige oppgaver fra deres gjøre listenSom umiddelbart opphevet de positive effektene av å gå.

Så begynte han å skrive en liste på kontoret oppslagstavle og dele det inn i tre kolonner. Den første kolonnen - "Fun" - inkludert saker som krever kreativ, for eksempel å skrive artikler i et selskap blogg. Den andre kolonnen - "Alle" - inkludert mer enn rutinemessige oppgaver som ikke krever en bestemt konsentrasjon eller mentale aktiviteter, som for eksempel å fylle ut papirene. Og den tredje kolonnen - "Haster" - inkludert de tingene du trenger å gjøre, uavhengig av hvordan han føler.

Jeg prøvde å forholde saken fra sin liste til hvordan jeg føler på et bestemt tidspunkt. Når jeg har mye energi, jeg elsker å utføre interessant kreativ oppgave, og når angripe tretthet - gjør den kjedelige, dagligdagse ting.

Ryan Halland

Ryan sier at takket være det nye formatet på sakslisten, det oppnår mye bedre resultater og gjøre mye mer energi under høyvann. Og i stedet for meningsløst å sitte på internett i perioder med tretthet, utfører det de rutinemessige oppgaver sin spalte "Any".

"Nå om dagen sjelden det skjer at jeg er på ingen måte engasjert i" - sier han. I dette tilfellet, Ryan fungerer like lenge som før hans eksperiment med høyttalere, men tilbringer denne gangen med 20-30% effektiv. Og når han kommer hjem om kvelden, føler jeg mindre sliten enn før.

Som du kan se, er det ingen universell metode. Noen hjelper meditasjon, noen bedre arbeider effektivt distribuere oppgavene. Prøv alle måter, og du vil sikkert finne noe som vil bidra til å takle trøtthet i andre halvdel av dagen.