Hvordan trene deg selv til å meditere hver dag praktisering av de to-minutters meditasjon

Nylig ble meditasjon tema å falle i mine øyne mer og oftere. Jeg er ikke overtroisk, men det er definitivt et tegn - kanskje det er på tide endelig for en kort tid til å stoppe og se inni deg selv.

Mange tror at meditasjon er svært vanskelig å lære. På noen måter er de rett, og det er virkelig et problem. For eksempel har jeg, som en koleriske, veldig vanskelig å sitte på ett sted i lang tid, helt fortrenge leder av tanken på brød.

Men Leo Babauta, en blogger, journalist og forfatter fra USA, i en av hans innlegg på ZenHabits råder til å starte med to minutter. Og det virkelig fungerer.

Vi har mer enn en gang skrevet om fordelene at meditasjon gir. Den lærer fokus, lindrer stress, hjelper bli kvitt dårlige vaner, og togene minne pleie, forbedrer selvkontroll, senker blodtrykket og hjertefrekvensen, normaliserer stoffskiftet og mer mer.

Jeg tror denne listen er nok til å prøve. Jeg snakker ikke om det, kanskje, vil det være nesten din eneste sjanse til å være alene med en galning, i henhold til de vanlige livsrytme.

Forsidebilde for deg selv i minst 2 minutter per dag

Dette ville være tilstrekkelig. Og du vil ikke være i stand til å si at du ikke har tid til å meditere. To minutter - det er veldig, veldig lite! Så ingen unnskyldninger.

Lag et ritual

Følge den tiden av dagen eller meditasjon til litt action. For eksempel, tidlig på morgenenNår fortsatt sover, eller i løpet av første kopp kaffe, eller til lunsj - velge den mest hensiktsmessige for seg selv.

Finn et rolig sted

Dette kan være din leilighet i tidlig på morgenen eller sent på kvelden, når du er sikker på at du ikke vil bli forstyrret. Eller parken med en benk i noen bortgjemt hjørne. Eller noen andre hemmelige steder, ikke så overfylt, og du kan sitte rolig i minst et par minutter. Meditasjon på stranden eller i nærheten av en annen vann blader den mest behagelige opplevelsen.

Len deg tilbake

Du trenger ikke å fokusere på din holdning, og hele tiden tenke på hvordan du likevel foretrekker. Sitte som du er komfortabel. Selvfølgelig, helst på samme tid holde ryggen rett, men hvis det er for vanskelig, kan du lene deg mot en vegg eller sitte på en stol med god støtte i ryggen.

Begynn i det små

Du bør starte med to minutter. Når du føler at du kan gjøre det lenger, gradvis øke tiden. En uke senere, jeg går til 5 minutter, to - til 10 og 21 dager - for 15 eller 20 minutter.

Fokus på pusten

puste sakte fokusert. Du må konsentrere seg fullt og følge hver innhalere og puster, føler den luften som kommer inn i deg, fylle lungene og sakte kommer ut. Vurdere. Til tider - pust, to - puster. Tre - pust, fire - puster. Og så til ti. Deretter starter igjen.

Øyne åpne, blikket rettet nedover, spredt fokus. Hvis øynene dine åpner du føler deg ukomfortabel, kan du lukke dem.

Ikke bekymre deg for at du blir distrahert fra pusten - i de tidlige dagene det skjer ofte. Hvis andre tanker i hodet mitt der fortsatt, ta hensyn til det, og deretter igjen å gå tilbake til pusten.

Over tid vil du lære hvordan du lagrer konsentrasjonen en lengre tid.

Utvide grensene for din praksis

Meditasjon kan ikke bare sitte, med fokus på pusten. Du kan trene hjernen din og i hverdagen. For eksempel under spise lunsj turer i parken eller oppvasken.

Ikke bare svelge sin middag, og nyt den i små biter, sakte perezhovyvaya og fullt opplever smaken, liggende på ingrediensene.

Ikke bare gå gjennom parken og tenke på hva som skjer. Ta hensyn til de lyse fargene, til lyder og lukter. Konsentrer deg om følelsene.

Prøv å eksperimentere med te ritual, noe som gir verdi til hver bevegelse.

Og selv i vasketiden servise prøver å fokusere på hvert punkt: hvordan ser skum, som renner vann ned platen. Du får noe som en bevisst (tenkt) meditasjon.

Min største tabbe var at jeg prøvde å starte umiddelbart med 30 minutter. Det var vanskelig, og jeg gikk ikke heller slå av din indre stemme, eller jeg bare sovnet, at alt galt. For å oppnå ønsket tilstand er faktisk veldig vanskelig. Men hvis du starter med små skritt, du bare må lykkes.

se også

• Hva slags musikk å lytte til under meditasjon tid forfatterens samlinger og populære programmer →
• Ny forskning for å avklare hvordan meditasjon forbedrer vår helse →
• 7 raske enkle teknikker for meditasjon →