Hvilke matvarer inneholder mye jern
Utdanningsprogram Helse / / December 28, 2020
Hvorfor trenger du jern
La oss si med en gang: hvis du ikke har nok jern, forbered deg på problemer. For eksempel slikJernmangelanemi:
- svakhet;
- konstant tretthet;
- kortpustethet ved den minste anstrengelse;
- svimmelhet;
- sprøtt hår og negler;
- kalde hender og føtter;
- blekhet og sirkler under øynene.
Dette er alle tegn på jernmangelanemi. Det vil si en tilstand der kroppen din på grunn av mangel på jern ikke kan produsere nok hemoglobin - et protein som transporterer oksygen fra lungene til alle organer og vev, og det utstrålte karbondioksidet - i motsatt retning.
Relativt sett, uten nok jern, kveles kroppen. Men oksygenlevering er ikke den eneste prosessen som krever dette sporstoffet.
Jern er involvertGjennomgang av jern og dets betydning for menneskers helse i mange reaksjoner som metabolismen generelt er bundet av. Ikke bare kroppens fysiske tilstand avhenger av det, men også immunitet og intellektuell ytelse.
For å holde deg frisk, må du mottaJern 10–20 mg jern hver dag. Hos gravide kvinner og de som regelmessig donerer eller på annen måte mister blod, øker frekvensen til 28 mg.
Et viktig poeng: menneskekroppen vet ikke hvordan man skal syntetisere jern alene. Vi kan bare få det med mat. Lifehacker har samlet en liste over matvarer med høyt jerninnhold. Prøv å konsumere minst noen av dem daglig for å redusere risikoen for jernmangelanemi og andre problemer.
Hvilke matvarer inneholder mye jern
1. Spinat
Spinat regnes tradisjonelt som forkjemper for jerninnhold. Og fortjent det. Sailor Papayas favorittgrønnsaker, enten rå, kokt eller bakt, kan tilby deg 3,6 mgSpinat, kokt, kokt, drenert, uten salt jern for hver 100 g av sin egen vekt. Imidlertid er det matvarer fylt med jern mye tettere.
2. Østers, blåskjell og annen skalldyr
En porsjon (100 g) av marin skalldyr kan inneholdeBløtdyr, musling, blandede arter, kokt, fuktig varme opptil 28 mg jern, som helt og jevnt med en margin dekker det daglige behovet for dette sporstoffet. Videre er jernet i bløtdyr heme (dette er navnet på et sporstoff av animalsk opprinnelse). Det absorberes 15-30% bedre enn ikke-hem, som vi får fra vegetabilsk mat.
I tillegg inneholder skalldyr mye protein (opptil 26 g per porsjon), en enorm mengde vitamin B12, vitamin C og andre næringsstoffer. Bonusen du får ved å introdusere denne sjømaten i kostholdet ditt, er en økning i nivået av "godt" kolesterol (HDL), som er bra for hjertet.
3. Belgfrukter
En ideell kilde til jern for vegetarianere. Kokte bønner, kikerter, erter, soyabønner, linser inneholder i gjennomsnittLinser, modne frø, kokte, kokte, uten salt ca. 3,3 mg av et sporstoff per 100 g - det vil si opptil en tredjedel av den anbefalte dosen.
Det eneste som ødelegger dette rosenrøde bildet, er det faktum at jern her ikke er heme og ikke absorberes så godt som fra kjøtt. For å forbedre absorpsjonen, spis eller drikkEffekt av te og andre diettfaktorer på jernabsorpsjon bønner av matvarer som inneholder vitamin C. For eksempel salater med bladgrønnsaker (sorrel, kål, persille) og paprika, juice og smoothies med appelsin, kiwi, solbær.
4. Lever og annet slakteavfall
En servering på 100 gram biff eller kyllingelever vil gi deg ca. 6,5 mgBiff, kjøtt og biprodukter, lever, kokt, stekt kjertel. I nyrene, hjertet, hjernen er sporstoffet litt mindre, men også i gjennomsnitt omtrent en tredjedel av den daglige verdien per 100 g.
I tillegg til jern er biprodukter rik på protein, vitamin A, B-vitaminer og kolinKolin: et viktig næringsstoff for folkehelsen - Et viktig næringsstoff for lever- og hjernehelse som mange ikke får nok av.
5. Gresskarfrø
100 g frø - enten rå eller stekt - vil gi kroppen 13 mgFrø, gresskar og squashfrø, tørket [pepitas] kjertel. Som med belgfrukter, er jern ikke heme, så gresskarfrø bør konsumeres med mat som inneholder vitamin C.
Bonus: gresskarfrø er også en av de beste kildene til magnesium, et viktig næringsstoff som blant annet bidrar til å redusere risikoen for diabetes.Magnesiuminntak i forhold til systemisk betennelse, insulinresistens og forekomsten av diabetes og depresjonRask utvinning fra alvorlig depresjon ved bruk av magnesiumbehandling.
6. Mørk sjokolade
Det er nok å spise ca 50 g sjokolade for å få ca 6,5 mgGodteri, sjokolade, mørke, 70-85% faste kakao jern (i henholdsvis 100 g, 13 mg, men det vil holde sammen!). Gi preferanse sjokolade med et kakaoinnhold på 70% og mer.
7. rødt kjøtt
En servering på 100 g oksekjøtt eller kjøttdeig servert i en hvilken som helst form (biffer, burgere, kjøttboller, marinepastafylling) er en sikker måte å levere 2,7 mg påStorfekjøtt, malt, 85% magert kjøtt / 15% fett, brød, kokt, bakt [hamburger, malt rundt] kjertel. Dessuten er sporelementet i dette tilfellet heme, det vil si at det absorberes raskt og enkelt.
8. Tofu
Populært i Asia og blant vegetarianere, er soya tofu også en utmerket kilde til jern. 100 gram servering inneholderTofu, rå, fast, tilberedt med kalsiumsulfat ca. 3 mg av et sporstoff. I tillegg inneholder tofu mye protein, tiamin (vitamin B1), samt kalsium, magnesium og selen.
9. Tyrkia kjøtt
En servering på 100 gram mørk kalkun er 2,3 mgTyrkia, alle klasser, mørkt kjøtt, kokt, stekt kjertel. Til sammenligning inneholder den samme mengden hvitt kalkun kjøtt bare 1,3 mg. I tillegg inneholder mørkt kjøtt imponerende 29 g protein per porsjon, samt en anstendig mengde B-vitaminer, sink (30% av anbefalt daglig inntak) og selen (opptil 60% av anbefalt daglig inntak) dose).
10. Quinoa
Denne populære frokostblandingen inneholder mer protein enn de fleste andre korn. Den er også rik på folsyre (vitamin B9), magnesium, kobber, mangan... Vel, og jern: quinoa inneholder ca. 1,5 mgQuinoa, kokt per 100 gram porsjon grøt.
Les også🥗🍎🍆
- 7 gode grunner til å ta med datoer i kostholdet ditt
- 7 intuitive spiseprinsipper som hjelper deg å gå ned i vekt uten slanking
- Fordelene og skadene med persimmons: hvordan få en kostnad med vitaminer, ikke problemer
- 10 matvarer som har mer kalsium enn cottage cheese
- Hvorfor er vegetabilske proteiner nyttige, og hvor er de mest