Fem sirkler av helvete: enkel trening for fantastiske resultater
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Hvordan gjøre en treningsøkt
Komplekset består av to deler: en i 20 minutter, den andre i fire. Den første vil legge en god belastning på musklene, den andre - det kardiovaskulære systemet. Alt sammen vil pumpe kroppen din bedre enn treg cardio eller gå fra maskin til maskin i treningsstudioet.
Den første delen gjøres i EMOM-format (hvert minutt på et minutt). Dette betyr at du gjør den første øvelsen fra begynnelsen av minuttet, og hviler resten av 60 sekunder. Gå deretter videre til neste øvelse og gjør det på samme måte. Når du er ferdig med alt, begynn på nytt. Totalt må du fullføre fem sirkler.
- Burpee med kroppssvinger - 5 ganger.
- Å heve knærne til skulderen - 15 ganger.
- Hoppesumo - 20 ganger.
- Løfte bøyde ben mens du ligger på magen - 20 ganger.
Hvordan trene
Burpee med kroppssvinger
Øvelsen krever god koordinering. Utfør to svinger på rad, deretter en push-up og et hopp. For å forenkle, snu svingen gjennom støtten mens du ligger i sving, ikke fall i push-ups, men hopp umiddelbart opp.
Løfter knærne til skulderen
Sørg for å løfte bekkenet fra gulvet: dette vil gi belastning på nedre del av pressen. Forsøk å bringe knærne til motsatt skulder.
Hopping Sumo
Spre bena brede slik at knærne ser ut til sidene, ikke bøy ryggen, du kan legge hendene på beltet eller holde dem foran deg.
Løfte bøyde ben mens du ligger på magen
Plasser hodet på brettede armer. Prøv å heve knærne så høyt som mulig, men samtidig bevege deg jevnt, uten plutselige rykk og sving.
Når du har fullført fem runder, kan du hvile til gjenoppretting og gå videre til den andre delen av Tabata-protokollkomplekset.
Hvordan gjøre tabata
Hvis du har problemer med kardiovaskulærsystemet, må du kontakte legen din før du utfører intensive komplekser.
Denne delen tar bare fire minutter og inkluderer også fire øvelser.
Nå gjør du hver øvelse i 20 sekunder, hvorpå du hviler i 10 sekunder. Bevegelsene er ganske enkle, men du bør gjøre dem med maksimal intensitet - så fort du kan.
- Kjører på plass.
- Burpee.
- "Sykkel".
- Hopper på pallen.
Øvelser tabatas er ganske enkle, så vi vil ikke beskrive dem. Du kan se teknikken i videoen nedenfor. Det er også en tidtaker, slik at du kan slå på videoen (det er også lyd) og øve med meg.
Skriv hvordan du liker å trene: var det noen vanskelige elementer du ikke kunne fullføre, klarte du å gi deg ditt beste på tabata. Og prøv de andre kompleksene våre.
Og jeg
Les også🧐
- 5 helvete sirkler: trening vil tone musklene i hele kroppen
- 5 helvete sirkler: varm trening for å bygge armer, hofter og kjernemuskulatur
- 5 helvete sirkler: sprø hopp og tøff planke