5 helvete sirkler: hjemmetrening for jernmage og sterke skuldre
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Takket være det nye komplekset fra Iya Zorina vil du få en god styrkebelastning, og til slutt akselerere pulsen og øke utholdenheten.
Sett med øvelser består av to deler: styrketrening i 20 minutter og superintensiv kort tabata. Den første delen vil pumpe muskler, den andre vil akselerere pulsen og forbedre utholdenheten din. Den høye intensiteten forbrenner flere kalorier enn en times stille trening i treningsstudioet.
Hvordan gjøre strømdelen
Du starter et kompleks i EMOM-formatet (Hvert minutt i minuttet): hver øvelse utføres fra begynnelsen av minuttet et angitt antall ganger. Resten av 60 sekunder eller mer hviler du. En runde tar 4 minutter, totalt må du fullføre fem.
- Indiske push-ups - 10 ganger.
- Stigning til båten - 15 ganger.
- Hoppe med en rull - 10 ganger.
- Kryssing av hevede ben - 20 ganger.
Hvis noen øvelser virker for vanskelige og du ikke har tid til å fullføre en full tilnærming på 40 sekunder fra første runde, kan du endre dem til forenklede alternativer.
Hvordan trene
Indiske push-ups
Ved utgangen fra push-ups trenger du ikke å bøye deg kraftig i korsryggen, og enda mer gjør det skarpt. Utfør bevegelse jevnt og under kontroll. Hvis det er for vanskelig, må du skyve push-ups eller vanlige push-ups på gulvet.
Stig i båten
Legg et teppe så det ikke skader å klatre. Når du løper, vil du føle en strekk foran skuldrene. Gjør det greit for ikke å skade dem. Prøv å holde deg i topposisjonen i ett sekund for å laste ryggen bedre.
Hopprull
Det er bedre å gjøre det på et teppe, slik at det ikke skader å rulle tilbake.
Krysser de hevede bena
Løft bena til en fot fra gulvet og utfør "saksene" i et horisontalt plan. Ikke senk dem til gulvet før du er ferdig med settet.
Hvordan gjøre tabata
På slutten av den første delen av komplekset går du på en mini-trening i henhold til protokollen tabata. Det varer bare 4 minutter og utføres med maksimal intensitet.
Øvelsene er ganske enkle, så ikke synd på deg selv - druk så hardt du kan.
- Hopper "ben sammen - ben fra hverandre" med en sving til siden.
- Hip-touch planke.
- "Skater".
- Push-ups med et rykk fremover.
Du kan stille inn en timer eller følge videoen med meg.
Skriv i kommentarene hvordan du trener. Hvilke muskler lastes mest? Og sørg for å prøve andre intervall- og kretsløp fra 5 Circles of Hell-serien.
Les også🧐
- 5 helvete sirkler: kul trening for å forbrenne kalorier raskere
- 5 helvete sirkler: varm trening for å bygge armer, hofter og kjernemuskulatur
- 5 helvete sirkler: kul 30 minutters trening for en full kroppsoppgradering
- 5 helvete sirkler: 30 minutters trening for en vakker kropp og et sunt hjerte