6 øvelser for å forhindre smerter og skader i treningsstudioet
Sport Og Fitness / / December 28, 2020
Du kan løfte løftet med en 200 kg vektstang, og så kikke over skulderen og trekke nakkemuskelen. Du kan være stolt av de brede svingende deltaene, og deretter plutselig ta tak i skinnen på bussen og tjene skuldersmerter i mange måneder.
Det er mange muskler i kroppen vår, og de små betyr ikke mindre enn de du trykker på, trekker og gjør en knebøy. Du nærmer deg ubalanser og skader uten å ta hensyn til små muskelgrupper.
Øvelsene nedenfor vil hjelpe deg med å styrke dem og utvikle felles mobilitet.
Videre er de egnet for absolutt alle: erfarne idrettsutøvere innen styrkesport, og nybegynnere, og til og med de som ikke gjør det driver sport, men ønsker å redusere risikoen for skader i hverdagen, forbedre kroppsholdning og gjøre kroppen hans fleksibel og sunn.
1. Glute L-bro
Oftest i treningsstudioet og i hverdagen beveger hoftene seg fremover og bakover. For eksempel mens du går, løper, huk, lunger. Bevegelse i frontplanet - fra side til side - er mye mindre vanlig. Som et resultat er musklene som er ansvarlige for bortføring og adduksjon av bena mindre utviklet enn de som bøyer og utvider dem.
Den gluteale L-broen er rettet mot å trene gluteus medius muskler som er ansvarlige for å bortføre benet til siden. Styrking av disse musklene vil hjelpe deg med å øke knebøy, markløft og lungesog avlaster også noe av belastningen fra korsryggen.
Det vil også vise om du har problemer med hoftemobilitet og bidrar til å øke bevegelsesområdet ditt.
- Ligg på gulvet på ryggen, bøy bena og legg føttene, legg hendene, håndflatene ned.
- Riv bekkenet fra gulvet og løft det så høyt som mulig, stram baken på toppunktet.
- Løft det ene benet fra gulvet, bøy det i kneet i rett vinkel og trekk kneet nærmere kroppen.
- Hold glute-muskulaturen anspent, og flytt den hevede hoften til siden, som om du skal legge den på gulvet. Hold et sekund, gå tilbake til startposisjon og gjenta.
- Prøv å holde bekkenet på plass, ikke la det vri og bøye.
- Beveg deg sakte og under kontroll, og hold spenningen i glutealmusklene.
- Gjør tre sett med seks reps for hvert ben.
2. Stig opp i sideplanken med ben på et pall
Folk elsker å brette magen og stå i klassikeren planke i et forsøk på å pumpe opp vakre terninger. I dette tilfellet blir de skrå magemusklene ofte igjen uten tilsyn. Videre er jenter redde for å gjøre kroppssvingninger for ikke å ødelegge livet.
Det er imidlertid en viktig del av korsetten som stabiliserer kjernen i en lang rekke øvelser.
Sideplankheisen vil pumpe skråstillingene dine godt og vil også styrke de indre lårene, noe som vil ha en positiv effekt på knebøyvektene dine.
- Finn en lav støtte, legg deg på siden og legg den ene hånden på underarmen.
- Plasser overbenet på en støtte, litt bøyd i kneet. Rett underbenet.
- Lener deg på albuen, stiger til sideplanken og bringer beina sammen.
- Slipp ned og gjenta.
- Gjør tre sett med 10 ganger på hver side.
3. Omvendt planke på to benker
Under styrketrening øvelser for de små muskler i nakke og øvre del av ryggen blir ofte oversett, slik at, til tross for tunge markløft og pull-ups med vekter, mennesker blir skadet i vanlig liv fra noen enkle bevegelser eller lider av nakkesmerter og skuldre.
Denne øvelsen vil bidra til å styrke nakkefleksorene, de romboide musklene under trapeset, små bakre deltas, midtre trapes og små runde muskler - en del av rotasjonsmanchetten skulder.
Dette alternativet Reverse Plank kan hjelpe deg med å forbedre din holdning og unngå nakke- og ryggproblemer.
- Plasser to benker eller to stoler (hvis du gjør hjemme) omtrent fra hverandre på skulderbredden.
- Sett deg på gulvet mellom benkene med skuldrene på deg slik at kantene er under armene.
- Løft bekkenet slik at kroppen strekkes i en linje fra knærne til hodekronen.
- Trekk nakken opp, trykk albuene på benkene slik at brystet kommer frem.
- Hold hoftene høye, ikke la bekkenet synke.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder, hvile deretter et minutt og gjenta to ganger til.
For å øke belastningen, flytt benkene noen centimeter lenger fra hverandre. Selv en liten endring vil gjøre øvelsen mye vanskeligere.
4. Ro på en blokk med løftende armer
Denne øvelsen hjelper også å målrette svake rygg- og nakke muskler, forbedre holdning og styrke rotator mansjett muskler for leddstabilitet i en rekke øvelser.
- Sett deg på en lav støtte eller knel foran blokkmaskinen og ta tak i tauhåndtaket. Rett ryggen, hold håndtaket i utstrakte hender. Hvis du gjør det hjemme, kan du ta et bånd og koble det til noe rett utenfor gulvet.
- Trekk håndtaket opp til øyehøyde mens du sprer tauene til sidene.
- Løft armene opp til full forlengelse ved albuene, og senk dem tilbake og gjenta.
- Hold albuene brede og hold ryggen nøytral: ikke slapp eller bøy deg i korsryggen.
- Senk skuldrene, ikke trekk dem opp til ørene.
- Gå sakte og under kontroll.
- Gjør tre sett med fem, hvil 1-2 minutter imellom.
5. Rullende medisinkulen på ryggen
Øvre kroppsstyrkeøvelser fører ofte til at skuldrene blir stive: musklene blir stive og hamret, slik at du ikke en gang kan få hendene bak hodet. Mangel på skuldermobilitet vil forhindre deg i å gjøre mange øvelser, som for eksempel vektstang, den tyrkiske vannkokerløftet og medisinballkastet.
I tillegg øker ubalanser i kroppen risikoen for betennelse og smerte.
Å rulle medisinballen vil bidra til å strekke tøffe og styrke svake muskler som blir lastet ut i de fleste styrkeøvelser.
- Ligg på magen og ta opp medball. Til å begynne med er et lett prosjektil egnet (fra 1 til 5 kg, avhengig av treningsnivå).
- Hold medballen i bøyde armer ved siden av hodet, spred albuene bredere til sidene.
- Samtidig løfter du bena og armene med medisinkulen fra gulvet og plasserer ballen på øvre del av ryggen. Pause kort og gå tilbake til startposisjon.
- Hold haken gjemt og nakken rett. Halsen kan automatisk strekke seg fremover mot gulvet. Dette er en kompenserende bevegelse som bør unngås.
- Hold albuene brede til enhver tid. Hvis du gjør biceps krøller i stedet, vil du ikke få noen fordel.
- Utfør tre sett med 10 ganger med 1-2 minutters hvile mellom dem.
6. Hånd-til-hånd overføring av pannekake
Denne øvelsen vil også hjelpe deg å utvikle skuldermobilitet og bevege deg fritt.
- Ligg på gulvet på magen, ta en liten pannekake som veier 1,25 kg eller en flaske vann. Strekk armene med pannekaken fremover.
- Løft bena og armene samtidig, pakk høyre hånd med platen bak ryggen i en sirkelbevegelse og overfør skallet til venstre hånd.
- I samme sirkelbevegelse, returner venstre arm med platen til sin opprinnelige posisjon og gjenta.
- Ikke senk føttene til gulvet før slutten av settet.
- Utfør 8 ganger i den ene retningen, hvil i 1-2 minutter og gjenta i den andre retningen.
- Ta 2-3 sett.
Du kan gjøre alle disse øvelsene hver for seg på forskjellige dager, eller gjøre dem alle sammen i en treningsøkt. Gjenta hver av dem 1-2 ganger i uken. Øk arbeidsvektene dine gradvis for vekter, og for kroppsvektbevegelser, øk vanskeligheten eller antall repetisjoner per sett.
Les også🧐
- 11 måter å gjøre styrketrening mindre farlig for leddene dine
- En enkel måte å gjøre styrketrening mer effektiv på
- Hvis du vil løpe bedre - ta en vektstang og manualer