Hvordan slå sommel: den vitenskapelige tilnærmingen

Hvis du tror på en ånd av rasjonalismeDeretter vil du ønsker å løse problemet med sommel kraften i sinnet fra grunnen av. Men noen ganger er det mye mer effektivt å starte med beslutningen om å strukturere all den vitenskapelige kunnskapen vi har i denne saken, som det er gjort i klassiske studier.

I dag vil jeg prøve å takle sommelOppsummerer alt som er kjent om det og hvordan du kan overvinne den.

Jeg vil begynne med de tre karakteristiske skisser.

Eddie deltok salgs seminarer, lese alle bøkene, sa denne morgenen i speilet alle motiverende affirmasjoner. Men han har ikke solgt noe ennå. Svikt som fulgte etter hverandre, helt demoralisert ham. Han fjernet skrivebordet, surfe på Internett og begynner å ringe kunder, mens arbeidsdagen er over.

Tre hus fra Eddie Valerie liv. Hun åpnet Word og stirrer på et tomt dokument. Hennes oppgave - å skrive et essay om kommunale politikk før i morgen - bogglingly kjedelig. Hun bestemmer seg for at trenger en pause: å skrive meldinger til venner, se på showet... og forstår at motivasjonen hun forlot enda mindre enn det var. At 22:00 er det midt i arbeidet, men resultatet reflekterer medgått tid: hennes essay forferdelig.

Tom, som bor nede, gikk videre. Han utstedt visum, kjøpe en flybillett, laget et merke i planen for helligdager og klar til å hvile i Den dominikanske republikk. Men det er fortsatt behov for å bestille et rom på hotellet, men det kan gjøres når som helst. Som led problemet i den første uken, fordi han hadde mange flere hastesaker, og deretter helt glemte det. Pakking ting han husket, er at nummeret ikke booket, men alle steder i nærheten av stranden var allerede opptatt. Ved ankomst, Tom fikk et rom i bygningen den 10. kysten, dekorert med døde mygg.

Eddie, Valerie og Tom lider av sommel. Men på forskjellige måter.

Eddie undervurdert nivået av forventninger, det er konfigurert bare til nederlag. Eddie ikke vente for å lykkes med en ny serie av kalde samtaler. Ifølge resultatene av 39 studier av sommel, lave forventninger - den viktigste årsaken til sommel. Du spørsmålet din evne til å gå ned i vekt gjennom kosthold; du tror ikke på noe som vil få jobben; du virkelig trenger å gå en tur, for å møte oftere med jenter og lære å flørte, men du ikke forvente noe annet enn fiasko, derfor utsette handling. du lære å være ulykkelig.

Valerie problem i problemet, som ikke har noen verdi for henne. Vi satt av det vi ikke liker. Det er lett å møte venner og har et par drinker eller åpne et videospill - vanskeligere å fylle ut en selvangivelse. Og dette åpenbare faktum er bekreftet av en rekke studier.

Vi utsette til senere at vi ikke liker.

Men den sterkeste faktoren som utløser procrastination - Tom problem. Dette impulsivitet. Videre vil det være enklere å bestille et rom på forhånd, men han ble distrahert av flere viktige og interessante ting, og har ikke tenkt på behovet for å holde seg til siste minutt, da han var foran en svært beskjedent utvalg av steder i hotellet. Dusinvis av studier har vist at sommel er nært knyttet til impulsivitet.

Impulsivity refererer til en volumetrisk del av utsettelse - tid. Påvirke av hendelsen på våre løsninger, jo mindre jo lenger det i tide. Fremtidige belønninger motivere mye mindre enn den umiddelbare kampanjen. Midlertidig utsettelse spesielt sterk innflytelse på impulsive mennesker.

Forventninger, verdi, forsinkelse og impulsivitet - er fire viktigste komponenten av sommel. Pierce Steele (Piers Steel), en ledende forsker på sommel, forklarer: "Redusere størrelsen på prisen, eller tvil om at det er - det vil si redusere verdien og forventninger - og det er lite sannsynlig at du vil gjøre en innsats. Sett belønning for å fullføre oppgaven eller legge til karakteren av impulsivitet, og motivasjon er også begynt å falle. "

ligningen sommel

Alle de ovennevnte fører til utsettelse ligning:

Mens sommel av kunnskapsbasen vokser, blir denne ligningen brukt i enhver seriøs undersøkelse siden den er basert på de beste aktuelle teorier om motivasjon.

Det bør øke belønning (dette inkluderer glede av oppgaven, og verdien av resultatene), og motivasjon vokser. store fordeler, også venter alltid fører til en økning i motivasjon.

Du har kanskje lagt merke til at denne delen av ligningen - det er en av de grunnleggende ligninger forventet anvendelse teori i økonomien. Men det har blitt kritisert for at den ikke tar hensyn til tidsfaktoren.

For eksempel, i 1991, George Akerlof (George Akerlof) lagt merke tilDet ubevisst oppfatter vi løpende utgifter viktigere enn kostnadene som kommer i fremtiden. Akerlof studie førte til oppblomstring av atferdsøkonomi, som tar hensyn til, blant annet mer og tid.

Derfor, i ligningen og dukket evner, samtidig som det tas hensyn til virkningen av den tiden har på vår motivasjon. Jo lenger du må vente for å fremme arbeidet, jo mindre vi ønsker å gjøre noe. Den negative effekten av forsinkelsen forsterkes på bekostning av vår impulsivitet. Motivasjon er veldig impulsive mennesker lider av forsinkelser.

Ligningen sommel i aksjon

Som et eksempel, tenk en høyskole student som må passere kurs arbeid ved slutten av semesteret. Dessverre for studenter, har skoler bygget en ugjennomtrengelig vegg av komponentene i sommel. For det første, selv om verdien av valutakursen for den endelige karakteren er svært høy, det er momentan verdi til jenter er fortsatt svært lav. Spesielt hvis hun er redd for å skrive papirer, de fleste studenter.

Videre er det også venter på resultatet skal undervurderes. Vurdere kvaliteten selvfølgelig jobbe hardt, og forskjellige lærere kan levere ulike karakterer for samme oppgave: for uttalelse om en solid fire essays kan levere og fem pluss, hvis du er heldig, og tre - hvis lykken snu seg bort. Og likevel i mellomtiden, hvordan sette kursen, og i slutten av semesteret vil ta mye tid. Og hvis en elev er utsatt for impulsivitet, forsinkelse negativ innvirkning på hennes motivasjon øker dramatisk. Skriv kurs - utmattende arbeid (som er, har det liten verdi), resultatene kan ikke forutsies (utøveren under forventning), og fristen vil ikke snart (mest utsettelse).

Men det er ikke alt. Hostel og campus, kanskje den minst egnet til steder på planeten. Du kan alltid finne en rekke rimelige nytelser (klubber, fester, samfunnet, relasjoner, sport, events og alkohol). Er det noe rart i disse forholdene at kursen ikke har skrevet? Alle disse faktorene forsterke effekten av forstyrrende fra manglende evne til å motta prisen umiddelbart og av impulsivitet.

Hvordan slå sommel

Selv om nevrobiologi av sommel mange vet, jeg ikke vil ha i denne artikkelen for å vurdere alle vitenskapelige teorier. I stedet går direkte til problemet.

Når du vet ligningen for sommel, er den grunnleggende strategien åpenbare. Siden det er vanligvis ikke noe du kan gjøre for å øke hastigheten på prisen, er det nødvendig å fokusere på de tre komponentene i ligningen som du kan kontrollere. Til nederlag sommel, må du:

• tror på suksess;
• øke verdien av oppgaven (gjøre prosessen løpe eller pris mer behagelig);
• redusere impulsivitet.

Du tror kanskje at det ikke er gjenstand for deg, men forskerne fant noen nyttige metoder for å oppnå hvert mål.

De fleste av tipsene nedenfor, hentet fra det beste av eksisterende bøker om sommel - "ligningen sommel"Pierce Steele. Det forklarer disse og mange andre metoder i mer detalj.

Optimaliser optimisme

Hvis du ikke tror at vil lykkes, vil det ikke være noen motivasjon til å utføre oppgaven. Alle hørt råd: "Tenk positivt!" Men hvordan du gjør det? Hittil har forskerne identifisert tre hovedteknikker for å øke optimisme: suksess spiral erstatning seier, mental sammenligning.

Spiral av suksess. En måte optimisme - for å bruke en spiral av suksess. Når du når et vanskelig mål etter hverandre, vil du få en bekreftelse på deres evne til å lykkes. Satt foran en rekke viktige, komplekse, men oppnåelige mål og nå dem én etter én! Satt opp for å lykkes, gjør hva du gjør det veldig bra, slik at din tillit holdt seg på et høyt nivå.

Steele anbefaler å sette et mål å lære noe nytt eller å vie tid til prosessen, ikke resultatet. Målet "for å utvikle sine evner" heller enn som mål å "vinne" eller "få høyest poengsum."

Det er best å trene en spiral suksess dress ekstremsport og eventyr: rafting, klatring, fotturer. Få hendene på noe nytt. For eksempel, lære å lage mat. Eller start karate. Ta på seg mer ansvar på jobben, blant annet i sosiale aktiviteter. Gå til neste nivå i deres favoritt hobby. Det viktigste - når ett mål etter den andre og tenke på deres suksess. Hjernen din vil belønne deg: du fast bestemt på å vinne, og derfor kunne takle sommel.

Innbytte seier. Pessimisme og optimisme er smittsomt. Uansett hvor du er, har du mulighet til å få tilgang til lokalsamfunn som bare utstråle positive. 5-10 besøk av slike foreninger til å delta den beste av dem. Tenk deg at du først hjelp til å tro på seier, så vil du oppnå din.

Du kan også utvide grensene for optimisme, ser på inspirerende filmer, lese inspirerende biografier og lytter til motiverende foredrag.

Myslene sammenligning. Mange populære bøker om selvutvikling foreslår å bruke kreativ visualisering, praksis og regelmessig live representasjon av hva du ønsker å oppnå: maskinen, karriere prestasjoner. Overraskende studier viser at denne metoden kan drepe motivasjonen din.

Men det skjedde ikke, bruke teknikken av mentale sammenligninger. Når forestilt seg, hva du ønsker å oppnå, mentalt Kontrast dette til det du har nå. Forestill hans gamle, forferdelig bil og en liten bankkonto. Dette vil bidra til å behandle den aktuelle situasjonen som et hinder som må elimineres for å oppnå sine drømmer, gi en skarp start planlegging og gjennomføring.

Det bør bemerkes at et overskudd av optimisme, også kan være et problem, men mindre vanlig. Finn ut hvorfor du utsette ting til senere, lage en back-up plan i tilfelle feil, og bruke metodene som er beskrevet i denne artikkelen for å lykkes i kampen mot sommel.

upvalue

Det er vanskelig å være motivert for arbeidet, ikke å måtte ha noen verdi, eller enda verre, ikke i det hele tatt ubehagelig. Den gode nyheten: verdien på noen måte relativ og kan konstrueres. verdien av plastisitet - er en godt studert område, som er engasjert i psychophysics. Forskere gi noen tips om hvordan vi tilføre verdi til oppgaven.

Mate. Hvis oppgaven at du unngår, kjedelig, prøv å gjøre det vanskeligere å matche nivået av dine ferdigheter. Dette vil hjelpe deg å komme inn i flyten staten. Det gjorde heltene i filmen "Supercop" - oppfunnet merkelige spill og oppgaver for å få seg til å gjøre sin kjedelige jobb. Myrtle Young (Myrtle Young), for eksempel funnet ut hvordan du gjør jobben sin på en fabrikk for produksjon av potetgull mer fascinerende: hun er ute etter i knollene likheter med kjendiser før du sender dem på et transportbånd tape.

Verdi. Søk verdier bidrar til å sørge for at problemet du står overfor er knyttet til virksomhet som du elsker akkurat sånn, selv om koblingen er indirekte. Tenk deg for eksempel en kjede: du leser boken, så du passerer testen, da, vel gjort studien, få en jobb og bygge en karriere av sine drømmer.

Energy. Selvfølgelig er problemet vanskeligere å gjennomføre, hvis du ikke har nok energi. Få til å fungere når du er i full kampberedskap. Energi aksjer avhenger av dine daglige biorhythms, men de fleste er på toppen av aktiviteten et par timer etter oppvåkning. Produktiv periode varer i ca fire timer. Selvfølgelig, for dette trenger nok søvn og trene regelmessig.

Slik som arbeid og liv hacking:

• drikke mer vann;
• forbruke mindre mel;
• bruke legemidler (strengt foreskrevet av en lege);
• en gang i uken for å arrangere en kort intensiv trening;
• Hvis du føler deg sliten, vask med kaldt vann, ta en dusj, lage en serie av hopp, eller ta en joggetur;
• Lytt til musikk som løfter stemningen;
• sette ting i orden i livet mitt, fordi søl drenerer hjernen din, det hindrer den fra å fungere i løpet av dagen.

utmerkelser

Den opplagte måten å tilføre verdi til oppgave - å belønne seg selv for gjennomføring. Bitter medisin bør brukes med sukker. Koble langsiktig nytte av kortsiktig nytelse. Finn en partner for å arbeide med hvem du liker å chatte. Forbered en deilig kaffe som du drikker det, løse problemet. For eksempel når jeg trenger å gjøre noe ubehagelig, jeg bestikke meg selv med hjelp av iskrem.

lidenskap

Of course, til den mest effektive måten å øke verdien av oppgaven - å fokusere på det faktum at du virkelig elsker. Jeg trenger ikke å lete etter ekstra motivasjon når jeg undersøke endringer i etisk system, eller gjøre vitenskapelige publikasjoner gjennom arbeidet på den andre, fordi jeg liker det. Noen mennesker liker å spille videospill og bygge en karriere innen dette feltet. For å beregne hva yrket må bestemme din favoritt oppgave, passerer tester på yrkesveiledning. I USA, for eksempel, har tjenesteSom vil bidra til å finne en jobb i etterspørselen, som passer til din karakter.

Holde under kontroll impulsivitet

Vanligvis impulsivitet - størst verdi i ligningen for sommel. Steele tilbyr to metoder for å håndtere dette problemet.

Selvbeherskelse. Odyssevs kunne ikke seile forbi søte sirene, hvis stole på din viljestyrke. Å vite deres svakhet, hadde han allerede tatt vare på, hvordan å motstå fristelsen: han bokstavelig talt bandt seg til masten. Flere veier til før tilbakeholdenhet bidrar til å håndtere godt med impulsivitet.

Den første metoden kan kalles en "kaste bort nøkkelen": blokkere alle distraksjoner. Mange rapporterer økt produktivitet, hvis ikke kan du slå på TV-en hjemme. Jeg har i mange år er det ikke. Men nå TV-show, og ikke bare de er tilgjengelige på Internett. For å redusere sin effekt, kan det hende du trenger spesiell søknad. Eller bare nødt til å slå av ruteren på den tiden.

Den andre metoden - unnlatelse av å gjøre veldig smertefullt. For eksempel bruker det en ressurs du kan sette av penger til å tape hvis du ikke når målet, og vurderingen av behovet for å gi en utenforstående observatør. Å raise angi i innstillingene dine penger i tilfelle feil, vil gå til kontoen til organisasjonen som du hater. Og spør din veileder for å fortelle om det i Facebook, hvis du fortsatt ikke klarer bygningen.

Sette mål. Hundrevis av bøker fremme utformingen av SMART mål. Mål bør være spesifikke (Specific), målbare (Målbare), oppnåe (oppnåelige), realistisk (realistisk), tidsbegrenset (Time-Forankret). Bekreftet om disse anbefalingene kvalitativ forskning? Ikke egentlig. For det første, i dette systemet, "oppnåelige" mål lapper med "realistisk" og "tidsbegrenset" og "målbar" en del av "konkret". Dernest, i denne ordningen, vi tapte viktige begreper. Tidligere snakket vi om viktigheten av mål som utfordring og bidrar til å skrive i en tilstand av forandring og betyr mye for deg, som er knyttet til de tingene som du elsker på egenhånd.

Det er også viktig å dele en stor mål i mindre. Liten resulterer lettere å oppnå på en gang, frister for små mål er mye kortere. Som regel, hvis en plan for daglige mål, vil det bidra til å overvinne den startstreken, det vil utføre en viktig formål - å begynne. Det første målet kan være en bokstav, og den andre - et problem i dag. Når du har fullført de første fem-minutters jobb, du allerede var på vei til å møte dagens mål, med uansett hvor lang tid det vil ta 30 minutter eller flere timer.

Og igjen, for å svare på spørsmålet, målet ditt er målt ved prosessen eller resultatet? Sammenligne to mål: å bruke 30 minutter på virksomheten og skape et produkt. Sett mål på ulike måter for ulike oppgaver og velge det alternativet som fungerer for deg.

Siden vi alle er avhengige av sine vaner, ofte snu målet inn i en rutine bidrar til å oppnå resultater. For eksempel, gjør øvelsene på samme tid hver dag.

konklusjon

Så, for å overvinne procrastination, må du øke motivasjonen for hver oppgave, som ønsker å utsette. For å gjøre dette, kan du:

• av optimisme og tro på suksess;
• gjøre oppgaven mer fornøyelig;
• å ta skritt for å kontrollere impulsivitet.

For hvert trinn bruker de ovenfor beskrevne metoder (fastsatte mål, blokk forstyrrelser, bruker en spiral av suksess).

Advarsel! Ikke prøv å være perfekt. Ikke prøv å bli kvitt sommel. Vær realistisk. Overdreven selvkontroll kan gjøre deg ulykkelig, så det er viktig å finne en balanse.

Nå har du alle verktøyene til nederlag sommel. Bestem hvilken side av ligningen krever at du av fokus, velge metoder som er best egnet for deg. Bli raskere, bedre, sterkere!

og lese større om sommel ligningen.