Hvordan gjøre hyperekstensjon for å bygge muskler og ikke skade ryggen
Sport Og Fitness Utdanningsprogram / / December 28, 2020
Hva er hyperextensjon og hvorfor gjør det
En hyperextensjon er en øvelse der du strekker hofteleddet med faste ben. Du bør inkludere det i treningsøktene dine fordi det:
- Pumper baken og lårene på baksiden av låret.
- Styrker ekstensorene i ryggen, en gruppe muskler rundt ryggraden som hjelper til med å opprettholde kroppsholdning og beskytter ryggen mot skade under styrketrening og i hverdagen.
- TilretteleggerSammenligning av koffert og hoftemuskulaturaktivitet under forskjellige grader av korsrygg og hofteforlengelse ryggsmerte.
- Forbedrer ytelsen i styrketrening. Hyperextension hjelperNeste nivå coaching: Glute-Ham Developer mestre kraftig forlengelse i bekkenet mens du opprettholder en nøytral rygg. Denne bevegelsen er viktig for god ytelse i knebøy, markløft, snapp og ren og mange andre øvelser.
Leser nå💪
- 30 manualøvelser for de som vil pumpe hele kroppen
Kan hyperextensjon skade
Ja, hvis du retter ryggen for mye, gjør det skarpt eller med ekstra vekt. Overekstensjon skaper kompresjon i korsryggen, og hvis mellomvirvelskivene og så ofte presset fra konstant sitte, kan skarp overdreven forlengelse føre til utstikk eller
herniated plate.Hvis du opprettholder en naturlig korsryggstilling, beveger deg jevnt og kontrollerer bevegelse, vil hyperextensjon bare være gunstig.
Hva er forskjellen mellom hyperextensjonssimulatorer
Det er to hovedalternativer for en hyperextensjonsbenk eller med andre ord en romersk stol:
- Liggende benk. Benrullene er nederst og lårputen øverst, så beina er i en 45 ° vinkel under trening.
- Rett benk. Her er rullene plassert i samme høyde som puten, slik at bena er nesten parallelle med gulvet. GHD (Glute Hamstring Developer) tilhører også slike simulatorer. Det skiller seg fra enkle romerske stoler i en halvcirkelformet puteform og doble ruller, mellom hvilke du trenger å sette inn bena.
Begge alternativene fungerer bra for hyperextensjon. Og å si hvilken av simulatorene som er bedre er ganske vanskelig: begge har sine fordeler.
Hyperextension på en rett benk er litt bedreEr alle øvelser i hofteutvidelsen like?, laster baken og hjelper til med å utføre kraftig bekkenforlengelse, noe som er viktig for styrkeutøvere.
Samtidig er en romersk stol med en stigning på 45 ° mer behagelig: det er lettere å klatre på den, og det er lettere å begrense bevegelsesområdet hvis musklene ennå ikke er klare for stor belastning.
Hvordan gjøre hyperekstensjon på en skråbenk
Juster maskinen slik at de utstikkende bekkenbenene (iliacryggene) ikke berører puten. Plasser underbena bak de myke rullene på simulatoren nedenfra og trykk føttene godt mot plattformen.
Forleng kroppen din i en rett linje fra føttene til kronen på hodet, og oppretthold en naturlig bue i korsryggen. Du kan krysse armene foran deg eller legge dem bak hodet - sistnevnte vil komplisere øvelsen litt.
Hold ryggen rett, senk deg ned til slutten av rekkevidden. Hold nakken på linje med ryggen.
Hev forsiktig til startposisjon og gjenta.
Hvordan gjøre hyperekstensjon på en rett benk
Juster maskinen slik at bekkenbenet ikke berører puten - forsiden av låret presses mot den.
Sett bena mellom de to rullene og strekk kroppen din i en linje parallelt med gulvet. Oppretthold en nøytral korsryggstilling. Brett armene foran deg eller bak hodet - sistnevnte er vanskeligere.
Hold ryggen rett, senk deg forsiktig. Du bør ikke gjøre dette i rett vinkel i hofteleddet, og enda mer for å være festet i det. I denne stillingen hviler du ganske enkelt - musklene får ikke belastning. Derfor er det fornuftig å slutte å senke tidlig og begynne å løfte uten pause.
Stig til startposisjonen, hold i 1-2 sekunder og begynn å senke igjen. Forsikre deg om at korsryggen på toppunktet forblir nøytral - du trenger ikke å heve deg høyere.
Ikke bruk momentum - alle bevegelser må være jevne og kontrollerte.
Hvordan endre øvelsen for å øke belastningen på gluten
Disse tipsene hjelper deg med å få mest mulig ut av glutealmusklene:
- Vri føttene til sidene 45 °. Siden fibrene i gluteusmusklene er vinklet, vil det å vende hoftene utover fungere best for dem.
- Klem baken øverst på øvelsen - med full forlengelse av kroppen. Dette vil bidra til å skape ekstra mekanisk stress og stimulere vekst.
- Fjern ryggen fra jobben. For å gjøre dette, brett armene foran brystet og rundt ryggen, og press haken mot brystet.
Hvordan endre øvelsen for å øke ryggstresset
Hvis du vil øke belastningen på ryggen din uten å skape overdreven kompresjon i korsryggen, kan du prøve en gradvis vri øvelse.
Juster maskinen slik at bekkenet ligger på puten, strekk kroppen med en nøytral rygg, brett armene foran brystet.
Fra denne posisjonen begynner du å vri deg sakte, fra nakken og slutter med korsryggen. Rund ryggvirvel for ryggvirvel til du når det ekstreme punktet.
Begynn deretter å glatte tilbake ryggraden til sin opprinnelige posisjon.
Denne øvelsen vil fungere bra for muskler, øke fleksibiliteten og forbedre din evne til å kontrollere ryggposisjonen din.
Hvordan gjøre vektet hyperextensjon
Hvis du kan gjøre 15-20 utvidelser per sett med riktig teknikk, kan du prøve vekter.
Ta en pannekake fra en vektstang som veier 2,5 eller 5 kg og legg den på toppen av trapesen eller hold den i hendene og berør hodet. Jo større avstand det er fra hofteleddet, jo vanskeligere blir øvelsen.
Du kan også gjøre hyperextensjon med en vektstang på skuldrene. Prøv å gjøre dette med en stang (10-15 kg) først for å sikre at musklene er klare for denne belastningen.
Et annet godt alternativ er å trene med ekspanderbåndhekta på beina på simulatoren. Nederst vil belastningen være minimal, og når den stiger, vil den øke kraftig på grunn av teipens strekk.
Velg vektene nøye og følg teknikken: Hvis du ikke kan utføre heisen uten å svinge, reduser vekten.
Hvordan legge til hyperekstensjon i treningsøktene dine
Fordi hyperextensjon er ypperlig for oppvarming av rygg, hamstrings og glutes, gjør du 1-2 sett med 10-15 nei-vekter på hver treningsøkt umiddelbart etter oppvarming. Dette vil bidra til å aktivere musklene på baksiden av kroppen din, øke ytelsen og beskytte ryggen mot skade.
Hvis du vil bruke den som en styrkeøvelse, gjør du den vektede versjonen en gang i uken, vekselvis med andre øvelser på baksiden av låret og baken: god morgen, Rumensk markløft og markløft på rette ben, glute bridge med vekter og andre.
Gjør 3-5 sett i 8-12 ganger. Plukk opp vekten slik at de siste repetisjonene i settet er tunge, men du kan fullføre dem uten å svinge.
Les også🧐
- 15 beste benøvelser
- 10 vitenskapelig beviste ryggøvelser
- 10 beste gluteøvelser