Hvordan den rumenske markløftet skiller seg fra den klassiske og hvordan du gjør det

Hvordan den rumenske markløft skiller seg fra klassikeren

I motsetning til den klassiske markløft, der du må løfte en vektstang fra gulvet, starter rumensk fra stående stilling med vektstangen i hånden. Derfor, for å ta utgangsposisjonen, kan du fjerne vektstangen fra lave stativer.

Også i klassisk markløft bøyer knærne seg og strekker seg over et bredt spekter, slik at mye av belastningen går til fronten av låret. I videoen nedenfor viser den kanadiske kroppsbyggeren og styrkeløfteren Jeff Nippard teknikken for å gjøre denne øvelsen.

Og her er hans forestilling av den rumenske markløft (PCT). Merk: hovedbevegelsen kommer fra bekkenet, og knærne bøyer seg praktisk talt ikke. Dette forskyver fokuset til baksiden av låret.

I tillegg, i rumensk markløft, plasseres ikke stangen på gulvet før slutten av settet. Du senker stangen til midten av leggen eller litt høyere, og returnerer den deretter til sin opprinnelige posisjon.

Hva er bra med rumensk cravings

Pumper baksiden av låret

Mange bevegelser i underkroppen, som knebøy, lunger, markløft i klassisk eller sumo, legger mer stress på quardyceps, musklene foran på låret.

I rumensk markløft er quadriceps mindre belastet enn i den klassiske versjonen og sumo, men musklene på baksiden av låret er mye bedre. PCT laster bakoverflaten like effektivtMarkløft som GHD Extension og Good Morning Exercise.

Ved å legge til rumensk dødløft i programmet ditt, vil du forhindre ubalanse i muskler og pumpe hele kroppen jevnt.

Lærer riktig bevegelse

Rumensk markløft hjelperACE-teknikk-serien: rumensk dødløft å trene riktig fleksjon og utvidelse i hofteleddet (hoftehengsel), lærer å holde ryggen rett og jobbe hovedsakelig med hoftene.

Når du er vant til riktig teknikk, vil du trygt kunne utføre klassiske markløft og knebøy, samt løfte tunge gjenstander i ditt daglige liv, uten å risikere ryggforstyrrelse.

Involverer mye muskler

Sammen med hamstringene pumper også den rumenske markløftACE-teknikk-serien: rumensk dødløft gluteal og gastrocnemius muskler, ryggforlengere, adduktorer, trapes og underarm muskler.

Virker mild på ryggen

På grunn av det faktum at i rumensk markløft gjør du en bevegelse med hoftene, er ryggen mindre belastetDeadlift vs. Rumensk markløft: fordelene med hver og hvordan du gjørenn i den klassiske markløft eller knebøy. I tillegg utføres PCT med mindre vekt enn den klassiske, noe som også bidrar til å avlaste ryggen.

Hvordan gjøre den rumenske markløft riktig

Hvordan komme i riktig posisjon

Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, vri tærne litt til sidene.

Ta tak i stangen med et rett grep på skulderbredden fra hverandre. Du kan bruke et lukket grep - pakk tommelen innover og trykk ned med resten.

Rett deg opp, hold stangen i rette armer. Trykk føttene godt mot gulvet, og fordel vekten jevnt over hele foten. Senk skulderbladene, rett brystet fremover og bøy litt på korsryggen.

Hvordan bevege seg riktig

Trekk bekkenet tilbake, og hold ryggen rett. Senk vektstangen og hold den så nær kroppen din som mulig. Jo lenger stangen går, jo lenger giring og jo større belastning på korsryggen.

Når stangen er senket, bøy hoftene og flytt bekkenet lenger bak, og hold korsbuen. På grunn av dette blir knærne automatisk bøyd. Ikke prøv å holde dem rett, men ikke bøy dem med vilje.

Kjenn på at vekten skifter fra midten av foten til hælen når du senker vektstangen. Dette betyr at du gjør øvelsen riktig.

Senk vektstangen under knærne eller til midten av underbenet - så langt som mulig for å holde ryggen rett. Etter å ha nådd ekstreme punkt, gå tilbake til startposisjonen. Stram glutene og skyv bekkenet fremover for å rette det helt ut.

Hvordan legge til rumensk markløft i treningsøktene dine

Veksle mellom rumensk markløft og klassiker. Hvis du trener 2-4 ganger i uken og pump hele kroppen i en treningsøkt, ta den rumenske markløft en gang i uken, hvis du velger splitt - en gang hver 1-2 uke på dagen for trening av bena, baksiden av låret eller markløftedagen.

Gjør 3-5 sett med 8-12 reps med lett vekt - omtrent 20% av vekten din i den klassiske markløft. Og ikke glem å varme opp før arbeidet ditt er satt.

Selv om du gjør en rumensk markløft med en relativt lett vektstang, må du først gjøre noen oppvarmingssett. Start med stangen og rull gradvis 5-10 kg hver til du når arbeidsskalaen.